Bạn muốn chạy bộ nhanh hơn, bền bỉ hơn và giảm thiểu chấn thương? Bí quyết nằm ở việc hiểu và tối ưu Pace – tốc độ chạy của bạn. Bài viết này sẽ giải mã Pace, vai trò của nó trong chạy bộ, cách tính toán và lựa chọn Pace phù hợp với mục tiêu luyện tập.
Pace là gì
Pace trong chạy bộ là gì?
Pace là thuật ngữ quan trọng, dùng để đo lường tốc độ chạy, tính bằng thời gian hoàn thành mỗi km. Ví dụ, chạy 1km trong 6 phút, Pace của bạn là 6 phút/km. Pace khác với vận tốc (quãng đường chạy trên một đơn vị thời gian, km/h). Pace và vận tốc tỉ lệ nghịch: Pace càng nhỏ, vận tốc càng lớn.
Tầm quan trọng của Pace
Pace giúp bạn:
- Đánh giá thành tích: Pace nhỏ (tốc độ cao) đồng nghĩa với thành tích tốt.
- Nâng cao thể lực: Pace nhỏ (tốc độ cao) tương đương cường độ luyện tập cao, giúp cải thiện thể lực.
- Điều chỉnh cường độ luyện tập: Lựa chọn Pace phù hợp với mục tiêu, cự ly, thể trạng và trình độ giúp tối ưu hiệu quả luyện tập.
Các loại Pace trong chạy bộ
Tùy vào mục tiêu, cự ly, thể trạng, trình độ, địa hình và thời tiết, có nhiều loại Pace:
- Pace chạy nhẹ nhàng (Easy Pace): Chạy thoải mái, dùng cho chạy dài và hồi phục, giúp tăng sức bền, cải thiện tuần hoàn máu và phục hồi cơ bắp. Thường bằng 60-70% nhịp tim tối đa.
- Pace chạy Marathon: Dùng để đánh giá và luyện tập cho marathon, giúp tăng khả năng chạy cường độ cao trong thời gian dài. Thường bằng 80-85% nhịp tim tối đa.
- Pace chạy Tempo (Threshold Pace): Chạy ở ngưỡng anaerobic, tăng khả năng chịu đựng và cải thiện VO2 max. Thường bằng 85-90% nhịp tim tối đa.
- Pace chạy Interval: Chạy cường độ cao, tăng tốc độ và sức bền. Thường bằng 90-95% nhịp tim tối đa.
- Pace chạy tốc độ (Reputation Pace): Chạy cường độ rất cao, tăng tốc độ tối đa và phát triển cơ bắp. Thường bằng 95-100% nhịp tim tối đa.
Cách tính Pace
Công thức tính Pace:
Pace = Thời gian / Khoảng cáchVí dụ, chạy 10km trong 50 phút, Pace của bạn là 5 phút/km.
Bạn có thể sử dụng đồng hồ chạy bộ có GPS hoặc công cụ tính Pace online.
Đồng hồ thông minh Garmin Forerunner 255
Pace trung bình trong chạy bộ
Pace trung bình phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cự ly, giới tính, độ tuổi, trình độ. Ví dụ, cự ly 10km, Pace trung bình của nam giới ở Mỹ là 5:34/km, nữ giới là 6:20/km (theo Strava).
Cải thiện Pace
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp cải thiện Pace
Để cải thiện Pace, bạn cần:
- Luyện tập thường xuyên: Tăng sức bền và tốc độ.
- Tăng cường sức mạnh: Cải thiện sức mạnh cơ bắp.
- Cải thiện kỹ thuật chạy: Chạy hiệu quả hơn.
Kỹ thuật chạy bộ hiệu quả
- Xác định Pace luyện tập và thi đấu.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp.
- Khởi động kỹ trước khi chạy.
- Thở hiệu quả.
- Dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Kết luận
Pace là yếu tố quan trọng trong chạy bộ. Chạy bộ đúng cách đòi hỏi sự cân bằng giữa Pace và thời gian, kết hợp với giáo án luyện tập phù hợp. Đừng quên chú ý đến giày chạy bộ, kỹ thuật thở và tư thế chạy để đạt hiệu quả tối đa.
Câu hỏi thường gặp
Pace là gì?
Pace là tốc độ chạy trong một khoảng thời gian nhất định, thường được đo bằng thời gian hoàn thành 1km, 5km hoặc 10km.
Cách tính Pace?
Sử dụng công thức Pace = Thời gian / Khoảng cách hoặc công cụ tính Pace online.
Pacer là gì?
Pacer là người hoặc thiết bị giúp bạn giữ tốc độ chạy ổn định trong luyện tập hoặc thi đấu.
Avg Pace là gì?
Avg Pace (Average Pace) là tốc độ trung bình trong suốt buổi chạy hoặc một quãng đường.
Lap Pace là gì?
Lap Pace (Split Pace) là tốc độ trung bình của bạn cho một phần cụ thể của buổi chạy.
Giày chạy bộ nam Adidas Adizero Adios Pro 4