Lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày

Dưới đây là những gì bạn có thể mong đợi từ việc đi bộ 30 phút mỗi ngày:

Giảm cân

Khi nói đến việc đi bộ để giảm cân, bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một trong những Fitbits tốt nhất hoặc máy theo dõi thể dục tốt nhất để đo chính xác quãng đường bạn đã đi và lượng calo đốt cháy. Trung bình, 30 phút đi bộ sẽ đốt cháy từ 50 đến 90 calo đối với hầu hết mọi người. 

Vì vậy, bạn sẽ không giảm cân trừ khi bạn cắt giảm lượng calo nạp vào hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn chẳng hạn đi bộ nhanh hơn, lâu hơn hoặc đi bộ lên dốc có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn.

Xây dựng cơ bắp  

Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền, vì vậy nếu bạn muốn có thân hình săn chắc, 30 phút đi bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. 

Tuy nhiên, vì đi bộ là một bài tập tim mạch nên không dễ để xây dựng khối lượng cơ bắp đáng kể chỉ bằng cách đi bộ - vì thế, bạn có thể phải bổ sung cho việc đi bộ của mình bằng cách rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh. 

Bạn có thể thêm một số động tác squat, lunges hoặc deadlift khi bắt đầu đi bộ.

Giảm căng thẳng 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành thời gian đi bộ bên ngoài sẽ làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol; mức cortisol tăng cao dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và thực phẩm béo, có đường thường là lựa chọn hàng đầu. Đi bộ trong thiên nhiên cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, với nghiên cứu liên kết thời gian đi bộ ngoài trời với mức độ trầm cảm thấp hơn. 

Đi bộ cũng có thể tăng cường năng lượng của bạn, vì nó làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể và tăng nồng độ epinephrine và norepinephrine trong cơ thể, giúp nâng cao mức năng lượng.

Tăng sức khỏe tim mạch

Đi bộ không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần có thể làm giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Đi bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo? 

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, việc thiết lập thói quen hàng ngày và tăng thời gian đi bộ là cách dễ nhất để đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian, đi bộ 30 phút là đủ để giúp bạn giảm cân dần dần và nhận được tất cả những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần của việc đi bộ.

Cân nặng 54 - 63 kg, đi bộ 30 phút tiêu hao 80 - 100 calo

• Đi bộ với tốc độ trung bình trong 30 giờ (2,5 km/h): 100 - 150 calo 

• Đi nhanh (6,5 km - 8 km/h) 30 phút: 160 calo. 

• Leo dốc (5,5 km/h) 30 phút: 280 - 300 calo

• Leo cầu thang (5 km/h) 30 phút: 200 calo. 

• Xuống dốc (4 km/h) 30 phút tiêu thụ ngay: 130 calo. 

Đối với cân nặng 63-72 kg, đi bộ 30 phút sẽ tiêu tốn 90-120 calo

• Đi bộ với tốc độ trung bình (5 km/h) 30 phút: 150 calo

• Trong 30 phút với tốc độ nhanh (Đi bộ (6,5 km - 8 km/h) giúp đốt cháy 280 - 300 calo

• Lên dốc (5,5 km/h) 30 phút: 300 calo

• Leo cầu thang (5 km/h) 30 phút 30 phút: 150 calo

Cân nặng 72 - 81 kg tiêu hao 200 - 220 calo trong 30 phút đi bộ

• Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/h) 30 phút: 200 calo

• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km - 8) km/h) 30 phút: 300 calo

• Leo đồi (5,5 km/h) 30 phút: 365 calo

• Leo cầu thang (5 km/h) 30 phút: 520 calo

• Xuống cầu thang trong 30 phút hoặc đi bộ xuống dốc ( 4 km/h) đốt cháy 215 calo.

Cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả

Đi bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng hơn từ việc đi bộ, bạn có thể tham khảo những cách sau:

Leo dốc

Theo nhiều nghiên cứu, ngay cả ở cường độ tương đối thấp, đi bộ leo dốc có thể đốt cháy 120 đến 200 calo chỉ trong 30 phút. Đi bộ lên dốc làm tăng nỗ lực của bạn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khoảng 60% so với đi bộ trên bề mặt phẳng.

Tăng tốc độ 

Cũng như các bài tập tim mạch khác, việc tăng tốc độ đi bộ cũng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy. Bạn sẽ đốt cháy 150 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 3,5 dặm/giờ đến 190 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 4,5 dặm/giờ. 

Thêm các bài tập tăng cường sức mạnh 

Nếu đã đi bộ một quãng đường dài, bạn có thể tăng cường đốt cháy calo và đánh bại sự nhàm chán bằng cách kết hợp một số bài tập sức mạnh. Thực hiện các bài tập đầu gối cao hoặc đá mông khi bạn đi bộ có thể tăng thêm mức độ khó cho quá trình tập luyện của bạn - đồng thời nhắm vào nhiều cơ cốt lõi của bạn hơn.

Tổng kết

Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Hy vọng với những thông tin mà CITIGYM chia sẻ sẽ hỗ trợ bạn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn. Đừng quên ghi lại kết quả đi bộ để theo dõi và đảm bảo bạn sẽ nhận được kết quả từ kế hoạch đi bộ giảm cân của mình.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện