Đau bắp chân khi chạy bộ là vấn đề thường gặp, đặc biệt ở người mới bắt đầu hoặc người tăng cường độ luyện tập. Bài viết này sẽ phân tích các nguyên nhân gây đau bắp chân và đưa ra giải pháp khắc phục hiệu quả.
Đau bắp chân khi chạy bộ
Lỗi Luyện Tập Gây Đau Bắp Chân
Thay đổi đột ngột cường độ luyện tập có thể làm tăng áp lực lên bắp chân, gây căng cứng và đau. Chạy nhanh (interval) và chạy dốc đòi hỏi sử dụng mũi chân nhiều hơn, gia tăng tải trọng lên cơ bắp chân. Tương tự, thay đổi kiểu chạy sang chạy bằng giữa bàn chân hoặc mũi chân quá nhanh cũng có thể gây ra vấn đề.
Nếu luyện tập là nguyên nhân gây đau, bạn nên “nghỉ ngơi tương đối”. Điều này không có nghĩa là ngừng hoàn toàn mà là chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn như đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ trên cỏ để cơ bắp chân phục hồi. Hãy tăng dần cường độ luyện tập, chạy dốc hoặc thay đổi kiểu chạy một cách từ từ để tránh đau và chấn thương.
Giày Chạy Bộ Và Đau Bắp Chân
Giày tối giản (minimalist) được cho là giúp chạy tự nhiên hơn. Tuy nhiên, yếu tố độ dốc từ gót chân đến ngón chân (heel-to-toe drop) cũng rất quan trọng khi chọn giày. Độ dốc này cho biết gót chân cao hơn ngón chân bao nhiêu khi mang giày. Giày chạy bộ tiêu chuẩn thường có độ dốc khoảng 10mm, nhưng cũng có loại 8mm, 6mm, 4mm và 0mm. Giày tối giản thường có độ dốc bằng 0 (bàn chân phẳng).
Giày có độ dốc thấp hơn khiến bạn dùng lực ở mũi chân và bắp chân nhiều hơn, tăng tải trọng lên cơ bắp chân. Nếu chuyển từ giày thông thường sang giày độ dốc thấp quá nhanh, bắp chân có thể bị quá tải và đau.
Khi chuyển sang giày độ dốc thấp, bạn nên:
- Chuyển đổi từ từ bằng cách chạy quãng ngắn trong giày mới hoặc xen kẽ đi bộ và chạy.
- Tăng cường cơ bắp chân.
- Đi bộ trong giày mới để làm quen.
Giày chạy bộ nữ Adidas Adizero Adios Pro 4
Giày chạy bộ nam Adidas Adizero Adios Pro 4
Căng Cơ Mông Hoặc Lưng Gây Đau Bắp Chân
Đau bắp chân cũng có thể do “tăng căng thẳng thần kinh”. Hệ thần kinh kéo dài từ não đến các đầu ngón chân. Khi di chuyển, dây thần kinh trượt nhẹ nhàng trong vỏ bọc. Cơ căng cứng, ví dụ như cơ piriformis ở mông, có thể chèn ép dây thần kinh tọa, gây tăng căng thẳng thần kinh và đau bắp chân. Mông căng cứng thường đi kèm với lưng dưới căng cứng. Cải thiện độ linh hoạt ở cả hai vùng này thường rất hiệu quả.
Người ngồi hoặc lái xe nhiều trong ngày thường bị căng lưng dưới và mông, dẫn đến tăng căng thẳng thần kinh. Vận động viên, đặc biệt là người chơi thể thao tiếp xúc và người lớn tuổi, cũng dễ bị hao mòn cột sống thắt lưng, gây chấn thương các cơ được chi phối bởi dây thần kinh tọa. Tập luyện linh hoạt thường xuyên có thể cải thiện tình trạng này. Trong trường hợp không hiệu quả, tiêm cortisone vào ống thắt lưng có thể là một lựa chọn.
Tổn Thương Dây Thần Kinh
Tê, ngứa ran, đau nhói hoặc đau nhiều vào ban đêm có thể là dấu hiệu tổn thương dây thần kinh ở lưng. Đau ở chân thường che lấp tín hiệu đau từ lưng. Khi cơn đau ở chân giảm, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau lưng. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu nếu gặp các triệu chứng này.
Rách Cơ Bắp Chân
Rách cơ thường gây đau nhói đột ngột, sưng hoặc bầm tím. Tuy nhiên, một số trường hợp rách cơ soleus (nằm ở 2/3 dưới bắp chân) chỉ gây cứng bắp chân ban đầu. Cảm giác cứng này tăng dần khi luyện tập cho đến khi đau buộc phải dừng lại.
Nếu nghi ngờ rách cơ, bạn nên nghỉ ngơi và tập tăng cường cho đến khi cơ bắp đủ khỏe để chạy lại. Đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp duy trì thể lực. Bác sĩ vật lý trị liệu sẽ đưa ra chương trình phục hồi phù hợp. Căng cơ và rách cơ hiếm khi xảy ra khi chạy. Căng cơ thường do căng cơ đột ngột và mạnh.
Căng Thẳng Xương Chày (Đau Cẳng Chân)
Căng thẳng xương chày ban đầu có thể biểu hiện như bắp chân cứng hoặc căng, kèm theo khó chịu dọc theo xương chày. Ban đầu, đau chỉ xuất hiện khi tập thể dục, nhưng sau đó có thể đau khi đi bộ và thậm chí khi nghỉ ngơi. Nếu không được điều trị, căng thẳng xương chày có thể dẫn đến gãy xương căng thẳng, mất vài tháng để hồi phục. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu nếu cảm thấy đau dọc theo xương chày.
Ngăn Ngừa Đau Bắp Chân Khi Chạy Bộ
Luyện Tập Thông Minh
Đau bắp chân thường do tập luyện quá sức, tăng quãng đường quá nhanh hoặc thay đổi kiểu chạy đột ngột.
Giãn Cơ Thường Xuyên
Giãn cơ thường xuyên giúp ngăn ngừa bắp chân cứng. Massage cơ cũng có thể hữu ích. Nếu bắp chân thường xuyên bị cứng, bạn nên xem xét lại kiểu chạy của mình và sử dụng đế giày thể thao nếu cần.
Ngăn Ngừa Chuột Rút Bắp Chân
Thiếu magie có thể gây chuột rút bắp chân, đặc biệt là vào ban đêm. Khi chạy bộ, chuột rút thường do thiếu khoáng chất và căng thẳng quá mức. Trong các buổi chạy dài, nên bổ sung khoáng chất qua đồ uống thể thao. Nước táo pha với nước khoáng có ga giàu natri là một lựa chọn tốt, cung cấp năng lượng từ đường, muối và các khoáng chất khác.
Viên sủi điện giải OTE Hydro Tabs
Bó Calf Compressport
Bó calf Compressport tạo áp lực lên bắp chân, cải thiện hoạt động cơ bắp, giảm rung xóc, tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy. Điều này giúp cơ bắp chân ấm lên nhanh hơn, giảm nguy cơ chấn thương, hoạt động lâu hơn và phục hồi nhanh hơn.
Bó calf Compressport
Chất liệu co giãn của bó calf tạo áp lực điều chỉnh, kích thích tuần hoàn, vận chuyển oxy đến cơ bắp, giúp cơ hoạt động tốt hơn, luyện tập nhiều hơn và phục hồi nhanh hơn. Bó calf cũng giúp giảm mệt mỏi cơ, rung động cơ bắp và tăng cường năng lượng.
Bài Tập Tăng Cường Cơ Bắp Chân
Cơ, gân và dây chằng chỉ thích nghi với áp lực từ từ. Tập luyện quá sức quá nhanh có thể gây đau bắp chân. Nên tăng quãng đường chạy từ từ, không quá 5% mỗi tuần đối với người thừa cân.
Bài Tập Nâng Gót Chân
Bài tập nâng gót chân giúp tăng cường và kéo giãn cơ bắp chân, cải thiện sự cân bằng.
Bài tập nâng gót chân giúp cải thiện bắp chân
Đứng thẳng, hơi khuỵu gối, chân rộng bằng vai. Đứng trên đầu ngón chân, giữ nguyên tư thế gối. Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần, thực hiện ba hiệp. Có thể thực hiện bài tập này trên bậc thang để tăng khoảng cách kéo giãn.
Bài Tập Kéo Giãn Bắp Chân Khi Đứng
Tựa vào tường hoặc ghế, đưa một chân ra sau, giữ thẳng chân. Gập đầu gối chân còn lại và nghiêng người về phía chân đó cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ 30 giây, sau đó đổi chân.
Bài tập giãn cơ bắp chân