Nhiều người chạy bộ nỗ lực tập luyện và ăn kiêng nhưng vẫn không giảm được cân. Nguyên nhân có thể đến từ hai “thói quen lành mạnh” tưởng chừng vô hại nhưng lại là cạm bẫy ngầm, cản trở quá trình giảm cân.
Bẫy 1: Lựa Chọn Thực Phẩm Ít Chất Béo
Từ những năm 1980, quan niệm “chất béo là kẻ thù của sức khỏe” đã khiến thực phẩm ít chất béo trở thành xu hướng. Nhưng liệu điều này có thực sự tốt cho người chạy bộ?
Thực Phẩm Ít Chất Béo Thường Chứa Nhiều Đường
Để bù đắp hương vị sau khi loại bỏ chất béo, nhà sản xuất thường bổ sung đường vào thực phẩm. Lượng đường bổ sung này làm tăng carbohydrate đơn giản, tăng calo và khiến thực phẩm không còn lành mạnh. Carbohydrate đơn giản gây tăng đột biến lượng đường trong máu, kích thích cơ thể giải phóng insulin, sau đó lại khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng. Vòng lặp này khiến bạn ăn nhiều hơn và nạp thêm calo ngoài ý muốn.
Thực Phẩm Ít Chất Béo Không Tạo Cảm Giác No Lâu
Chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn. Ăn thực phẩm toàn phần chất béo với lượng vừa phải sẽ tốt hơn là ăn nhiều thực phẩm ít chất béo. Một bữa ăn nhẹ chứa chất béo lành mạnh trước khi chạy sẽ cung cấp năng lượng bền bỉ hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi chạy.
Cholesterol và Chất Béo Lành Mạnh Không Gây Bệnh Tim
Nghiên cứu đã chứng minh cholesterol và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở người chạy bộ. Ngược lại, chúng còn giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt (HDL). Một nghiên cứu năm 1997 trên Tạp chí Y học và Khoa học cho thấy việc tăng lượng calo từ chất béo từ 16% lên 30-42% không ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng, nhịp tim, huyết áp hay cholesterol, mà còn giúp tăng HDL.
Lời khuyên: Hãy chọn thực phẩm toàn phần chất béo với khẩu phần hợp lý thay vì thực phẩm ít chất béo.
Bẫy 2: Chia Nhỏ Bữa Ăn Trong Ngày
Quan niệm ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để giảm cảm giác đói đã được chứng minh là không hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Obesity cho thấy những người ăn ba bữa chính mỗi ngày với lượng calo kiểm soát cảm thấy no lâu hơn và ít đói hơn so với những người ăn sáu bữa nhỏ.
Ăn nhiều bữa nhỏ kích thích hệ tiêu hóa và làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn dự định. Việc kiểm soát cơn đói là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân cho người chạy bộ.
Lời khuyên: Chia lượng calo hàng ngày thành ba bữa chính và một hoặc hai bữa phụ, tùy thuộc vào lịch trình luyện tập. Giữ khoảng cách giữa các bữa ăn từ 3-5 tiếng. Chỉ nên ăn khi thực sự đói để tránh ăn quá nhiều.
Ví dụ lịch trình ăn uống:
Ví dụ 1:
- 8:00 sáng: Bữa sáng
- 12:00 trưa: Bữa trưa
- 3:00 chiều: Bữa phụ
- 5:00 chiều: Chạy bộ
- 7:00 tối: Bữa tối
Ví dụ 2:
- 5:00 sáng: Chạy bộ
- 7:00 sáng: Bữa sáng
- 10:00 sáng: Bữa phụ
- 1:30 chiều: Bữa trưa
- 6:00 tối: Bữa tối
Kết Luận
Hai “thói quen lành mạnh” trên có thể âm thầm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và giảm cân của bạn. Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống theo những lời khuyên trên để đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện hiệu suất chạy bộ. Bắt đầu thay đổi ngay hôm nay!