Chạy bộ đường dài, đặc biệt là Half Marathon, đòi hỏi những buổi chạy dài để rèn luyện sức bền và tinh thần. Vậy bài chạy dài nhất trong giáo án Half Marathon của bạn nên kéo dài bao nhiêu? Câu trả lời phụ thuộc vào thể lực và thời gian chuẩn bị của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn xác định khoảng cách chạy dài phù hợp nhất.
Half Marathon Dài Bao Nhiêu?
Half Marathon, thường được viết tắt là HM, có chiều dài 21,0975 km, tương đương 13,1 dặm. Nó bằng một nửa quãng đường của một cuộc đua Marathon (42,195 km).
Thời Gian Chuẩn Bị Cho Half Marathon?
Nếu bạn đã có nền tảng chạy bộ và có thể chạy ít nhất 5km liên tục, thời gian chuẩn bị trung bình cho HM là khoảng 8 tuần. Hầu hết các bài chạy dài sẽ được thực hiện hàng tuần, thường vào cuối tuần, với khoảng cách tăng dần cho đến khi đạt ít nhất 13 km và tối đa 32 km trong một buổi tập.
Chạy 21,0975 km Có Khó Không?
HM có thể là một thử thách đối với những người ít chạy bộ. Tuy nhiên, với 2-3 tháng luyện tập thường xuyên, hầu hết mọi người đều có thể chinh phục được cự ly này. HM dễ dàng hơn nhiều so với Marathon, với quãng đường gấp đôi. Thời gian hoàn thành HM trung bình khoảng 2 giờ, và bạn hoàn toàn có thể rèn luyện cơ thể để đạt được điều này bằng cách tăng dần thời gian chạy mỗi tuần. HM là một thử thách nhưng hoàn toàn khả thi và không khiến bạn kiệt sức trong nhiều tuần như Marathon.
Từ 10km Lên Half Marathon Có Khó Không?
Việc chuyển từ chạy 10km lên HM là một bước tiến tự nhiên và là cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe. Nếu bạn đã chạy được 10km, bạn có thể chuẩn bị cho HM chỉ trong 4-6 tuần.
Chuẩn Bị Half Marathon Trong 4 Tuần Có Được Không?
Nếu bạn đã có nền tảng chạy bộ tốt, chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần với tổng quãng đường 25km, bạn có thể chuẩn bị cho HM trong 4 tuần.
Bài Chạy Dài Có Bắt Buộc Khi Luyện Tập Half Marathon Không?
Người chạy bộ đang chạy dài trên đường
Bài chạy dài là rất quan trọng khi luyện tập HM. Nó giúp cơ thể bạn thích nghi với quãng đường 21,0975 km bằng cách:
- Tăng cường ty thể và mật độ mao mạch.
- Cải thiện VO2 max và thể tích máu.
- Tăng cường sức mạnh gân, cơ và xương; tối ưu hóa nguồn năng lượng.
- Cải thiện sức mạnh thần kinh cơ thể.
- Rèn luyện tinh thần bền bỉ.
- Tối ưu hóa chiến lược bổ sung năng lượng, nước uống và trang phục.
Nếu không tập chạy dài trước HM, bạn có nguy cơ gặp chấn thương.
Chạy Chậm Trong Buổi Chạy Dài?
Đồng hồ thể thao hiển thị nhịp tim
Đúng vậy. Bạn nên chạy chậm trong các buổi chạy dài (mức độ gắng sức khoảng 6/10 theo thang RPE). Mức độ này giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả, phát triển ty thể và tăng mật độ mao mạch để cung cấp oxy cho cơ bắp. Nó cũng giúp tăng cường hệ cơ xương khớp an toàn, tránh chấn thương. Với các giáo án nâng cao hoặc gần ngày thi, bạn có thể chạy với tốc độ tempo hoặc tốc độ thi đấu trong một số buổi chạy dài.
Khi Nào Nên Chạy Bài Dài Nhất?
Bài chạy dài nhất thường được thực hiện khoảng 2 tuần trước ngày thi. Một số giáo án có thể yêu cầu bạn chạy bài dài nhất chỉ 1 tuần trước khi thi đấu. Thời gian này phụ thuộc vào giai đoạn giảm tải của bạn. Trong quá trình luyện tập HM, bài chạy dài nhất nên từ 16 đến 19 km, kéo dài ít nhất 90 phút.
Đôi giày chạy bộ trên đường
Dưới đây là một số lưu ý:
- Giáo án HM 8-12 tuần thường có bài chạy 19 km hai tuần trước khi thi, kết hợp với giai đoạn giảm tải.
- Vận động viên nâng cao có thể chạy tới 32 km trong bài chạy dài nhất.
- Người mới bắt đầu có thể chỉ cần chạy 13 km trước khi thi. Tuy nhiên, tốt nhất nên luyện tập đầy đủ trước khi chọn tham gia cuộc thi.
- Người chạy HM lần đầu với mục tiêu về thời gian nên chạy thử ít nhất 21 km trước khi thi, kết hợp với các bài tập tốc độ như fartlek, tempo và tăng tốc.
- Người mới bắt đầu nên tăng dần khoảng cách chạy dài lên 13 km, thêm 1-2 km mỗi tuần, trước khi bắt đầu giáo án HM.
Quãng Đường Chạy Mỗi Tuần Khi Luyện Tập Half Marathon?
Hầu hết vận động viên bắt đầu với 25 km mỗi tuần và tăng dần lên 40-48 km.
Số Buổi Chạy Mỗi Tuần Khi Luyện Tập Half Marathon?
Bạn nên chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần và bổ sung các bài tập khác như đạp xe, bơi lội. Tăng tần suất luyện tập hiệu quả hơn tăng thời gian chạy. Chạy 48 km trong 4 buổi tốt hơn là trong 3 buổi. Tập 4 ngày tốt hơn 3 ngày, tập 5 ngày tốt hơn 4 ngày. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ dành một ngày nghỉ ngơi!
Có Cần Chạy Đủ 21km Trước Khi Thi Half Marathon?
Không giống như Marathon, bạn có thể chạy đủ 21 km trước khi thi HM, vì nó không quá tải cho cơ thể. Nếu được huấn luyện đúng cách, bạn sẽ hồi phục hoàn toàn trước khi tập luyện bài chạy dài hơn hoặc tham gia cuộc đua.
Bài Chạy Dài Ngắn Nhất Trong Quá Trình Luyện Tập Half Marathon?
Bạn có thể chạy 13 km, nhưng không nên. Nếu chỉ chạy được 13 km trước khi thi, bạn có thể phải kết hợp chạy và đi bộ trong suốt cuộc đua. Vận động viên chuyên nghiệp có thể chạy tới 32 km trong bài chạy dài nhất, thường là một phần trong quá trình luyện tập Marathon. Chạy dài hơn 21 km giúp tăng cường sức bền tinh thần, sự tự tin, sức mạnh và thể lực. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn nên luyện tập đầy đủ trước khi chọn tham gia cuộc đua.
Kết luận
Việc xác định khoảng cách chạy dài phù hợp nhất phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh giáo án phù hợp và tận hưởng quá trình luyện tập. Chúc bạn thành công chinh phục đường đua Half Marathon!