Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng tần suất chạy bộ lý tưởng mỗi tuần là bao nhiêu? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
Chạy bộ đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, việc xác định tần suất chạy bộ phù hợp rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Vậy nên chạy bộ mỗi ngày hay cách ngày? Cùng tìm hiểu nhé!
Xác Định Tần Suất Chạy Bộ Phù Hợp
Trước khi quyết định chạy bao nhiêu buổi một tuần, hãy xác định mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?
- Chạy bộ giải trí: Nếu bạn chạy bộ cùng bạn bè để thư giãn và kết nối, hãy chạy khi bạn có thời gian rảnh và cảm thấy thoải mái.
- Chạy bộ vì sức khỏe: Theo khuyến nghị của CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), bạn nên vận động nhẹ nhàng ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75-150 phút với các hoạt động cường độ cao như chạy bộ, chia đều cho ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Chạy bộ nhiều hơn 150 phút mỗi tuần vẫn mang lại lợi ích sức khỏe.
- Chạy bộ để chinh phục các cự ly: Nếu mục tiêu của bạn là chạy marathon hoặc bán marathon, bạn cần một giáo án luyện tập bài bản và khoa học.
Tần suất chạy bộ cũng phụ thuộc vào kinh nghiệm chạy bộ của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chạy bộ mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương.
Tần Suất Chạy Bộ Khuyến Nghị
Tiến sĩ Daniel, một huấn luyện viên chạy bộ hàng đầu thế giới, đã chia sẻ một số giáo án chạy bộ cho nhiều đối tượng khác nhau trong cuốn sách “Công thức chạy bộ”. Tần suất chạy bộ lý tưởng sẽ khác nhau tùy vào từng người.
Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
Người mới bắt đầu nên chạy 3-4 buổi mỗi tuần. Một bài tập mẫu cho người mới bắt đầu trong 4-6 tuần đầu tiên:
- Khởi động: 5 phút đi bộ
- Lặp lại 10 lần: Chạy 1 phút tốc độ nhẹ nhàng, đi bộ 1 phút nghỉ ngơi
- Kết thúc: 5 phút đi bộ
Mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Duy trì tần suất và cường độ này trong 4-6 tuần để cơ thể thích nghi. Sau đó, bạn có thể tăng dần khối lượng luyện tập, nhưng không quá 10% mỗi tuần.
Chạy bộ mỗi ngày có tốt không
Sau 4-6 tuần, bạn có thể chạy liên tục 30 phút hoặc 5km. Lưu ý, hệ tim mạch và hô hấp thích nghi nhanh hơn hệ cơ. Hãy kiên nhẫn và tăng dần khối lượng luyện tập để tránh chấn thương.
Chạy Bộ Cho Người Muốn Chạy 10km Trở Lên
- 10km: Duy trì 3-4 buổi chạy mỗi tuần.
- 21km – 42km: Chạy trên 5 buổi mỗi tuần.
Chạy Bộ Mỗi Ngày Có Tốt Không?
Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ mỗi ngày không được khuyến khích. Tuy nhiên, nếu bạn đã chạy bộ lâu dài và cơ thể có khả năng phục hồi tốt, bạn có thể chạy bộ mỗi ngày với cường độ nhẹ.
Tần Suất, Quãng Đường, Thời Gian Chạy Bộ Khuyến Nghị
- Tần suất:
- Người mới bắt đầu: 3-4 buổi/tuần
- Người có kinh nghiệm: 5-6 buổi/tuần
- Quãng đường:
- Người mới bắt đầu: 10-15 km/tuần
- Người có kinh nghiệm: 20-30 km/tuần
- Chạy 21km trở lên: > 42km/tuần
- Thời gian:
- Người mới bắt đầu: 30 phút/ngày, 3-4 ngày/tuần
- Người có kinh nghiệm: 30-60 phút/ngày, 5-6 ngày/tuần
Kết Luận
Tần suất chạy bộ lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Hãy bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể, và tăng dần khối lượng luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.