Bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua 10K sắp tới và muốn đạt được thành tích tốt nhất? Bên cạnh việc luyện tập, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Việc nạp năng lượng đúng cách trước, trong và sau khi chạy có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất và có trải nghiệm chạy bộ thoải mái hơn. Vậy nên ăn gì trước khi chạy 10K? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Đêm Trước Cuộc Đua: Nạp Tinh Bột Và Uống Đủ Nước
Tinh bột (carbs) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy bộ. Vì vậy, bữa tối trước ngày đua nên tập trung vào các loại tinh bột như mì ống, cơm, khoai tây hoặc ngũ cốc. Bạn có thể bổ sung thêm protein nạc, nhưng hãy hạn chế chất béo như sốt phô mai, bánh ngọt, kem vì chúng khó tiêu hóa.
Bên cạnh đó, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng. Hãy đảm bảo cơ thể đủ nước bằng cách quan sát màu nước tiểu, nước tiểu lý tưởng có màu vàng rơm. Tránh uống rượu bia vì chúng có thể gây mất nước và làm cạn kiệt glycogen dự trữ.
Hình ảnh minh họa các loại thực phẩm giàu tinh bột tốt cho người chạy bộ.
Bữa Sáng Ngày Đua: Tinh Bột, Điện Giải Và Caffeine (Nếu Cần)
Xem thêm: Yến sào khánh hòa
Nên ăn sáng khoảng 2-3 tiếng trước khi chạy để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Lựa chọn những món ăn quen thuộc, giàu tinh bột và có chỉ số đường huyết cao như ngũ cốc, cháo yến mạch với mứt/mật ong, bánh mì nướng với mứt hoặc thanh ngũ cốc với sữa chua và trái cây.
Bổ sung chất điện giải cũng rất cần thiết. Uống ít nhất 500ml nước từ khi thức dậy đến lúc bắt đầu chạy. Nước uống chứa natri hoặc viên điện giải sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Nếu bạn là vận động viên giàu kinh nghiệm và muốn cải thiện thành tích, có thể bổ sung caffeine khoảng 1 giờ trước khi chạy với liều lượng khoảng 150mg (tương đương 2 ly espresso), tối đa 300mg mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý về độ nhạy cảm của cơ thể với caffeine.
Có Cần Bổ Sung Năng Lượng Trong Khi Chạy 10K?
Với quãng đường 10K, nếu bạn đã nạp đủ năng lượng trước đó và thời gian chạy dưới 90 phút, bạn không cần bổ sung năng lượng trong khi chạy.
Dinh Dưỡng Cho Buổi Tập Chạy 10K
Đối với các buổi tập chạy 10K, nếu bài tập có cường độ cao (nhịp tim trên 65% mức tối đa), hãy ăn nhẹ một bữa giàu tinh bột khoảng 2 tiếng trước khi chạy. Sau khi chạy, nên ăn trong vòng 30 phút để phục hồi glycogen và giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng. Bữa ăn sau khi chạy nên kết hợp carbohydrate và protein nạc như salad gà, salad mì ống cá ngừ hoặc khoai tây với phô mai tươi. Đừng quên bù nước đầy đủ sau khi chạy.
Gợi Ý Bữa Ăn Nhẹ Trước Khi Chạy
- 2-3 giờ trước: Bữa ăn đầy đủ với carbohydrate và protein.
- 1-2 giờ trước: Bữa ăn nhẹ như bánh mì với bơ đậu phộng.
- 30-60 phút trước: Bữa ăn nhẹ dễ tiêu như bánh mì với mứt.
Kết Luận
Dinh dưỡng đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn chinh phục đường chạy 10K thành công. Hãy lên kế hoạch nạp năng lượng phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn để có trải nghiệm chạy bộ tốt nhất.