Chạy bộ là một hoạt động thể thao phổ biến, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về các kiểu chạy khác nhau và lợi ích của chúng. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về các kiểu chạy bộ, từ chạy nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu đến các bài tập nâng cao cho vận động viên chuyên nghiệp.
Bạn muốn nâng cao hiệu suất chạy bộ, tăng sức bền và giảm thiểu chấn thương? Hãy cùng tìm hiểu về các kỹ thuật chạy bộ khác nhau và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.
Chạy Nhẹ Nhàng (Easy Run)
Đây là bài chạy quan trọng nhất nhưng thường bị bỏ qua hoặc thực hiện sai cách. Chạy nhẹ nhàng (Easy Run) có nghĩa là chạy ở tốc độ thoải mái, bạn có thể trò chuyện hoặc thở nhịp nhàng 3:3 trong khi chạy.
Chạy nhẹ nhàng được sử dụng rộng rãi trong nhiều trường hợp: khởi động, thả lỏng, bài tập chính cho người mới bắt đầu hoặc sau chấn thương, chạy giữa các quãng tốc độ, và tích lũy quãng đường.
Lợi ích: Cải thiện sức bền, cơ tim, hệ hô hấp và cơ bắp.
Chạy Với Tốc Độ Marathon (Marathon Pace)
Đây là tốc độ quan trọng cho người chạy marathon. Ngay cả khi không tập luyện cho marathon, bạn cũng nên biết về kiểu chạy này. Chạy với tốc độ Marathon (M-pace) là tập luyện với tốc độ dự kiến khi chạy marathon. Vận động viên chưa từng chạy marathon có thể khó xác định tốc độ phù hợp. Công thức tính pace sẽ hữu ích, dựa trên thành tích ở các cự ly khác nhau. Sử dụng kết quả từ cuộc đua dài gần đây (ví dụ: half marathon) để dự đoán M-pace chính xác hơn.
Cường độ chạy M-pace thường khoảng 75-84% VO2max hoặc 80-89% nhịp tim tối đa.
Lưu ý: Giới hạn độ dài dưới 110 phút hoặc 29km. Kết hợp M-pace với tốc độ Easy Run và Threshold Run. M-pace nên chiếm dưới 20% quãng đường hàng tuần hoặc tối đa 29km.
Hình ảnh: Một vận động viên đang chạy half marathon.
Chạy Dài (Long Run)
Chạy dài là buổi chạy dài nhất trong tuần, khoảng cách tùy thuộc vào giải chạy bạn đang hướng tới. Ví dụ, nếu tập luyện cho cự ly 5km, quãng đường chạy dài nhất có thể bắt đầu từ 5km. Nếu tập luyện marathon, bạn có thể nâng dần lên 35km.
Tốc độ chạy dài thay đổi tùy theo thể lực và mục tiêu của bạn, thường sử dụng tốc độ Easy Run. Bạn có thể thêm các quãng chạy tốc độ marathon để tăng độ khó.
Chạy dài nên giới hạn ở 25-30% tổng quãng đường luyện tập hàng tuần hoặc 150 phút.
Lợi ích: Cải thiện thể lực hiếu khí và sức bền, tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ co giật chậm, giúp trì hoãn mệt mỏi.
Chạy Phục Hồi (Recovery Run)
Chạy phục hồi, hay chạy nhẹ nhàng, yêu cầu duy trì tốc độ trò chuyện. Nó giúp cơ thể phục hồi sau các buổi chạy nặng. Điều quan trọng là tìm đúng tốc độ, tránh chạy quá nhanh.
Chạy phục hồi có thời gian ngắn và cường độ thấp, dưới 65% nhịp tim tối đa. Thời gian chạy nên dưới 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất sau các bài chạy nặng.
Lợi ích: Cải thiện hệ tim mạch và cơ bắp, tăng cường thể lực tổng thể, giúp tăng quãng đường chạy an toàn.
Chạy Biến Tốc
Chạy biến tốc bao gồm các bài tập lặp lại: chạy nhanh, nghỉ ngơi phục hồi, rồi lại tăng tốc. Có nhiều dạng chạy biến tốc dựa trên tốc độ.
Chạy Biến Tốc – Tốc Độ Interval (I-pace)
Đây là bài chạy ở tốc độ VO2max, bạn chỉ có thể duy trì trong khoảng 10-12 phút. Tốc độ này nhanh và khó, nhưng không phải chạy hết sức.
Bài tập này thử thách cả về tốc độ và số lần lặp lại. Bài tập nổi tiếng là Yasso 800m (chạy lặp lại các lần 800m). Tốt nhất nên chạy lặp lại các quãng 3-5 phút, xen kẽ với thời gian nghỉ bằng thời gian chạy.
Hình ảnh: Vận động viên tập luyện chạy Interval.
Ví dụ: 6 x 4 phút (nghỉ 4 phút giữa mỗi lần chạy). Bắt đầu chậm rãi, tránh hụt hơi ở những quãng cuối.
Lợi ích: Cải thiện công suất hiếu khí, ngưỡng VO2 max và tốc độ.
Chạy Biến Tốc – Tốc Độ Repetition (R-pace)
R-pace là tốc độ bạn có thể chạy từ 1km đến 1 dặm, tốc độ này khá nhanh.
Lợi ích: Cải thiện hiệu suất chạy bộ, ngưỡng kỵ khí và tốc độ.
Thời gian chạy : thời gian nghỉ phục hồi cho R-pace là 1:2-3. Mỗi lần chạy nên giới hạn ở 2 phút.
Ví dụ: 8 lần (2 phút R-pace, chạy nhẹ 4-6 phút) hoặc 8 lần 400m (chạy phục hồi 400m).
Chạy Ngưỡng (Threshold Run)
Chạy ngưỡng quan trọng cho cự ly dài như half marathon và full marathon. Tốc độ T-pace bằng 85-88% VO2max (vận động viên giỏi) hoặc 80-86% (vận động viên ít kinh nghiệm).
Đây là tốc độ khó vừa phải, người mới chạy có thể duy trì trong 20-30 phút, vận động viên giỏi có thể chạy trong 60 phút. Đây cũng là bài chạy ở ngưỡng lactate (cơ thể bắt đầu sử dụng nhiều glycogen hơn để tạo năng lượng).
Cường độ phù hợp là “khó một cách thoải mái”, cho phép nói vài từ đứt quãng và duy trì ít nhất 20 phút.
Lợi ích: Tăng ngưỡng lactate, giúp chạy nhanh hơn ở cường độ thấp hơn, cải thiện sự tập trung, mô phỏng cảm giác khi đua và sức mạnh tinh thần.
Có hai cách thực hiện: chạy dài trên 20 phút (chạy tempo) và chia thành các quãng nhỏ có nghỉ ngơi (cruise interval).
Hình ảnh: Minh họa bài tập chạy ngưỡng.
Chạy Tempo
Pace không phải là thước đo hiệu quả cho bài tập tempo, vì nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ như nhiệt độ, gió, mệt mỏi và địa hình. Hãy tập trung vào cảm nhận nỗ lực và giữ ổn định trong suốt quá trình chạy.
Hình ảnh: Một vận động viên đang chạy tempo.
Chạy Cruise Interval
Chia nhỏ tốc độ T-pace thành nhiều quãng giúp bạn tập luyện ở tốc độ này lâu hơn. Tỷ lệ thời gian chạy : thời gian nghỉ ngơi là 5:1.
Ví dụ: 3 lần (chạy 2km, nghỉ 2 phút).
Chạy Dốc (Lặp Lại)
Chạy dốc lặp lại là chạy lên dốc nhiều lần, giúp rèn luyện cơ chân. Bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ nếu không có đồi.
Bài tập này giúp bạn thử thách bản thân, nhưng không cần chạy nước rút. Tốc độ chinh phục dốc tùy thuộc vào mục tiêu và thể lực, nhưng hãy cố gắng duy trì tốc độ đến đỉnh dốc thay vì kiệt sức giữa chừng.
Lợi ích: Xây dựng sức mạnh và tốc độ phần thân dưới, cải thiện hiệu suất chạy.
Chạy Fartlek
Fartlek (tiếng Thụy Điển nghĩa là “chơi tốc độ”) là bài tập luân phiên giữa các đoạn chạy cường độ vừa phải đến cao với các đoạn chạy nhẹ nhàng, không có cấu trúc cố định như tempo và biến tốc.
Sau khi khởi động, bạn “chơi” với tốc độ bằng cách chạy ở cường độ cao hơn trong thời gian ngắn, sau đó chạy nhẹ để phục hồi. Chạy Fartlek theo nhóm rất thú vị vì bạn có thể thay đổi tốc độ và thời gian.
Nếu chạy một mình, hãy sử dụng Fartlek như một cách thú vị để tập luyện bằng cách nhắm đến các điểm đánh dấu ngẫu nhiên cho những đoạn chạy cường độ cao. Mục tiêu là giữ cho bài chạy tự do, không phụ thuộc vào đồng hồ, và chạy với cường độ cao hơn bình thường nhưng không theo tốc độ cố định.
Lợi ích: Bài tập không gây căng thẳng, cải thiện sự tỉnh táo, sức mạnh tinh thần và sức bền.
Kết luận, hiểu rõ các kiểu chạy bộ khác nhau sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu và trình độ, từ đó nâng cao hiệu suất, tăng sức bền và giảm thiểu chấn thương. Hãy bắt đầu áp dụng những kiến thức này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!