Chỉ số Macro là gì?

Macro là các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein (đạm), carbohydrate (tinh bột) và fat (chất béo) trong cơ thể. Các dưỡng chất này sẽ cung cấp chức năng chính, giúp cơ thể có thêm năng lượng duy trì các hoạt động mỗi ngày. Trong gym, người tập luyện thông qua Macro để tính toán số lượng chất dinh dưỡng cần thiết từ những thực phẩm. Sau đó, xây dựng quá trình tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý.

Cách tính chỉ số Macro bạn nên tham khảo khi tập gym

Bước 1: Tính tổng chi tiêu năng lượng hằng ngày bằng TDEE

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, thực hiện tính tổng năng lượng tiêu thụ một ngày cho các hoạt động hô hấp, tuần hóa máu, vận động và tiêu hóa. Bạn chỉ cần truy cập vào website TDEE Calculator, sau đó nhập thông tin tuổi, cân nặng, giới tính, chiều cao và hoạt động hằng ngày. Kết quả sẽ tự động tính ra lượng calories cần có để duy trì.

Bước 2: Xác định calories đúng theo mục tiêu

Khi bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn mức TDEE gốc 500 calories/ngày, ngược lại nếu cần giảm cân thì ăn ít hơn mức TDEE trên. Để không ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn không nên ăn quá nhiều hay quá ít so với mức quy chuẩn. Cách tính calories bằng tay có thể được tính như sau, bạn hãy tham khảo và thử kiểm tra xem nhé!

• Công thức tính có 1 gram carb tinh bột sẽ tương ứng 4 calories, 1 gram protein đạm là 4 calories và 1 gram fat 9 calories. Lượng chất béo cần nạp vào trong cơ thể mỗi ngày phải chiếm khoảng 25%. Chẳng hạn TDEE là 1800 calories trong cơ thể bạn. Nên chất béo sẽ bằng 450 calories (0.25 x 1800), sau đó bạn lấy 450 calories chia cho 9 (1 gram fat = 9 calories) ra kết quả 450 : 9 = 50 gram chất béo.

• Công thức tính lượng protein để biết được nó cần có bao nhiêu trong 1 ngày đó là lấy 2.2 gram protein tương đương với 1 cân nặng mà bạn muốn đạt được. Ví dụ như bạn muốn đạt mục tiêu là 75kg thì hãy lấy 75 x 2.2 = 165 gram protein cần có trong 1 ngày. Sau đó, lấy 165 x 4 (vì 1 gram protein = 4 calories) = 660 calories.

• Công thức tính lượng tinh bột (carbs) cần có trong 1 ngày sẽ được tính theo công thức dùng TDEE trừ đi calories sinh tra từ chất béo, đạm đã tính ở trên. Tiếp đến, dùng kết quả đã tính được chia cho 4 (1 gram Carb = 4 calories). Ta lấy [1800 – (450 + 660)]/4 = 700/4 = 175 gam tinh bột cần có trong 1 ngày.

Vậy bạn đã có được chỉ số Macro mỗi ngày cho mục tiêu là 50 Fat, 165 Protein và 175 Carb. Việc tính các chỉ số như trên sẽ giúp bạn có cơ sở để hình thành chế độ ăn uống, nạp dinh dưỡng và luyện tập thể thao một cách đúng đắn. Điều này đảm bảo hiệu quả đạt được mục tiêu như mong muốn người tập đã đặt ra trong thời gian nhất định. 

Các lợi ích khi tính Macro trong quá trình tập gym

Quá trình tính Macro sẽ giúp cho bạn hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng cần thiết và điều chỉnh một cách chủ động, giúp cơ thể sớm có vóc dáng đẹp. Tính Macro còn ngăn ngừa những tác nhân ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như thành phần carb có nhiều trong chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ điều trị, chống lại các căn bệnh tim mạch, tiểu đường…

Ngoài ra, tính Macro giúp người tập duy trì cân nặng hợp lý hơn khi biết cách theo dõi lượng thức ăn, các chất dinh dưỡng trong suốt thời gian dài. Ví dụ việc tiêu thụ từ 1,4 cho đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ duy trì khối lượng ở mức ổn định, tăng cường năng lượng, thể chất trong quá trình tập luyện.

Kết luận

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về Macro và cách tính chi tiết. Từ đó, bạn sẽ biết cách chuẩn bị chế độ ăn uống khoa học, mang lại hiệu quả tuyệt vời trong quá trình giảm cân. Nếu muốn được tư vấn chi tiết về các khóa tập Gym bài bản, trải nghiệm trang thiết bị và máy học hiện đại hãy đến ngay với CITIGYM nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện