Chạy bộ là môn thể thao phổ biến, nhưng không phải ai cũng biết cách chạy đúng kỹ thuật, đặc biệt là tối ưu cadence. Cadence, hay nhịp bước chân, là số bước chân bạn thực hiện trong một phút, một yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua. Bài viết này sẽ giải thích cadence là gì, tại sao nó quan trọng và hướng dẫn bạn cách cải thiện cadence để chạy hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Cadence trong Chạy Bộ là Gì?
Cadence (nhịp bước chân) là số lần bàn chân chạm đất trong một phút khi chạy. Đây là một chỉ số quan trọng phản ánh hiệu quả kỹ thuật chạy của bạn. Khi mệt mỏi, cadence thường giảm, dẫn đến sải chân dài hơn, tiếp đất mạnh hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Duy trì cadence ổn định giúp cải thiện tư thế, kích hoạt cơ bụng và tăng hiệu quả của động tác tay.
Cadence Lý Tưởng Cho Người Chạy Bộ
Không có một con số cadence lý tưởng cố định cho tất cả mọi người. Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều dài chân và tốc độ chạy. Tuy nhiên, nhịp chân lý tưởng thường nằm trong khoảng 170-180 bước mỗi phút, hoặc 85-90 bước mỗi phút trên một chân.
Cadence trong chạy bộ
Chạy với bước chân ngắn và nhanh giúp thay đổi trọng tâm, giảm lực phanh khi tiếp đất, tạo bước chạy uyển chuyển hơn và giảm áp lực lên gót chân. Điều này giúp bảo vệ đầu gối và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là căng cơ đùi. Nghiên cứu năm 2014 của Tiến sĩ Rachel Lenhart tại Đại học Wisconsin-Madison chỉ ra rằng tăng cadence 10% có thể giảm đau và nguy cơ chấn thương đầu gối.
Để xác định cadence hiện tại, hãy chạy ở tốc độ thoải mái và đếm số bước chân trên một chân trong 60 giây. Bạn cũng có thể sử dụng đồng hồ Garmin hoặc các thiết bị theo dõi chạy bộ khác.
Phương Pháp Luyện Tập Cadence
Luyện Tập Cadence Ngắt Quãng
Bắt đầu từ từ. Tăng cadence hiện tại thêm một bước và duy trì trong 30 giây, sau đó chạy bình thường 30 giây và lặp lại. Tăng dần mục tiêu cadence mỗi tuần. Lưu ý không tăng tốc độ khi tăng cadence.
Nhịp bước chân trong chạy bộ
Rút Ngắn Sải Chân
Cadence thấp thường đi kèm với sải chân dài, do mất tư thế khi mệt mỏi. Tập trung vào bước chân ngắn, nhanh và nhẹ nhàng giúp duy trì tư thế thẳng, thư giãn và động tác tay hiệu quả. Nghiên cứu năm 2019 tại Đại học British Columbia cho thấy tăng cadence và giảm sải chân giúp giảm 15% lực phanh, giảm tác động lên khớp và cải thiện sức khỏe khi chạy.
Sử Dụng Metronome Hoặc Âm Nhạc
Tìm một bài hát có nhịp độ phù hợp hoặc sử dụng ứng dụng metronome để luyện tập cadence. Spotify và các nền tảng phát nhạc khác cung cấp danh sách phát theo nhịp độ (bpm), giúp bạn dễ dàng tìm được nhịp chạy phù hợp.
Tối Ưu Cadence ở Mọi Tốc Độ
Cadence thay đổi theo tốc độ. Nếu cadence của bạn dưới 180 khi chạy nhanh, ví dụ như chạy 5K, hãy xem xét cải thiện. Dưới đây là cách tối ưu cadence:
- Xác định cadence hiện tại: Đếm bước chân trong 30 giây ở các tốc độ khác nhau (khởi động, dễ, marathon, tempo…) trên máy chạy bộ hoặc đường chạy. Nhân đôi số đếm để có cadence.
- Đặt mục tiêu: Tăng 5% cadence hiện tại cho mỗi tốc độ.
- Mẹo luyện tập:
- Nâng chân khỏi mặt đất nhanh hơn.
- Rút ngắn sải chân.
- Sử dụng metronome hoặc âm nhạc.
- Tập trung vào kỹ thuật.
- Chạy interval trên dốc thoai thoải.
- Kiên nhẫn và tăng dần.
Kết Luận
Tối ưu cadence là chìa khóa để chạy bộ hiệu quả, an toàn và thú vị hơn. Bằng cách áp dụng những kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện kỹ thuật chạy, giảm nguy cơ chấn thương và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Hãy bắt đầu áp dụng những kỹ thuật này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!