Chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn và ít chấn thương hơn là mong muốn của bất kỳ người chạy bộ nào. Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng bí quyết có thể nằm ở việc chạy chậm lại với phương pháp chạy MAF. Phương pháp này đang ngày càng phổ biến tại Việt Nam, vậy chạy MAF có thực sự giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ?
Phương Pháp Chạy MAF Là Gì?
Phương pháp chạy MAF (Maximum Aerobic Function – Chức năng Hiếu Khí Tối Đa) là một phương pháp luyện tập chạy bộ theo nhịp tim, tập trung vào việc giữ nhịp tim trong vùng hiếu khí khi chạy. Phương pháp này được phát triển bởi Tiến sĩ Phil Maffetone, một bác sĩ kiêm huấn luyện viên cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp, bao gồm cả vận động viên chạy bộ và ba môn phối hợp. Ông cũng là người đã huấn luyện Mark Allen, 6 lần vô địch giải ba môn phối hợp Ironman.
Vậy hiếu khí là gì? Hiếu khí (Aerobic) là quá trình cơ thể tạo ra năng lượng với sự hiện diện của oxy, ngược lại với kỵ khí (Anaerobic) là quá trình tạo năng lượng khi không đủ oxy. Chìa khóa của phương pháp MAF là chạy chậm để duy trì trạng thái hiếu khí, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn thay vì đường.
Mô tả người chạy bộ đang chạy
Lợi Ích Của Phương Pháp Chạy MAF
Chạy Xa Hơn
Chạy chậm hơn cho phép bạn chạy được quãng đường dài hơn. Tiến sĩ Maffetone cho rằng giảm tốc độ đáng kể có thể giúp tăng số kilomet chạy mỗi tuần. Nhiều người chạy bộ nhận thấy chạy xa hơn với tốc độ chậm hơn giúp cải thiện thành tích trong các cuộc đua.
Giảm Nguy Cơ Chấn Thương
Chạy chậm giúp giảm áp lực lên cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương như bong gân, đau cơ, căng cơ. Ngược lại, các bài tập cường độ cao như chạy tempo, interval hay fartlek lại làm tăng nguy cơ chấn thương.
Đốt Cháy Mỡ Thừa Hiệu Quả
Để đốt cháy chất béo hiệu quả, cơ thể cần oxy. Chạy chậm ở ngưỡng hiếu khí giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy, từ đó sử dụng chất béo làm năng lượng hiệu quả hơn.
Mô tả người chạy bộ đang chạy
Tối Đa Hóa Khả Năng Hiếu Khí
Hơn 95% năng lượng được sử dụng trong các môn thể thao sức bền đến từ hệ thống hiếu khí. Phương pháp MAF giúp xây dựng nền tảng hiếu khí vững chắc, tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ.
Công Thức 180 Tính Nhịp Tim MAF
Để áp dụng phương pháp MAF, bạn cần xác định nhịp tim mục tiêu khi chạy. Tiến sĩ Maffetone đề xuất “Công thức 180” để tính nhịp tim tối đa cho vùng hiếu khí:
180 – Tuổi
Sau đó, điều chỉnh con số này dựa trên tình trạng sức khỏe:
- -10: Nếu bạn bị bệnh nặng, phẫu thuật gần đây hoặc đang dùng thuốc.
- -5: Nếu bạn ít vận động, mới bắt đầu tập luyện, hoặc thường xuyên bị cảm cúm.
- Giữ nguyên: Nếu bạn tập luyện đều đặn 4 lần/tuần trong 2 năm mà không gặp vấn đề sức khỏe.
- +5: Nếu bạn đã thi đấu hơn 2 năm và có tiến bộ mà không bị chấn thương.
Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi và ít vận động: 180 – 30 – 5 = 145. Đây là nhịp tim mục tiêu khi chạy MAF. Để theo dõi nhịp tim chính xác, bạn cần sử dụng đồng hồ thể thao có chức năng đo nhịp tim.
Mô tả đồng hồ thể thao Garmin
Nhược Điểm Của Phương Pháp Chạy MAF
Chạy chậm hơn có thể khiến một số người cảm thấy khó chịu, đặc biệt là khi thời gian luyện tập hạn hẹp. Ngoài ra, việc chạy một mình theo nhịp tim MAF có thể không phù hợp với những người thích chạy theo nhóm.
Kết Luận
Phương pháp chạy MAF mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ, từ việc tăng sức bền, giảm chấn thương đến đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Mặc dù có một số nhược điểm, phương pháp này vẫn đáng để thử, đặc biệt là đối với những người thường xuyên chạy easy run quá nhanh. Hãy bắt đầu chạy chậm lại để chạy xa hơn và nhanh hơn với phương pháp chạy MAF.