Chạy bộ nhưng vẫn chưa thấy tiến bộ? Đừng lo, bài viết này sẽ cung cấp giải pháp cho bạn! Nhiều người thường thắc mắc: Làm thế nào để chạy nhanh hơn? Tăng sức bền có vẻ dễ dàng hơn vì bạn chỉ cần chạy thêm vài phút cho những chặng đường dài. Nhưng để tăng tốc độ, bạn phải áp dụng một phương pháp khác, đòi hỏi bạn phải vượt qua ngưỡng thoải mái của bản thân.
Với những kiến thức phù hợp, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ trong cuộc đua 5 km, bán marathon hoặc marathon tiếp theo. Dưới đây là hướng dẫn cách chạy nhanh hơn thông qua kết hợp các bài tập, giáo án, chế độ luyện tập và kỹ thuật.
Chạy Nhanh Hơn Như Thế Nào?
Muốn chạy nhanh hơn, bạn cần tập luyện với tốc độ nhanh hơn! Điều này có nghĩa là chạy ở tốc độ cao hơn, nhưng bạn cũng có thể tập thông qua các phương pháp khác, chẳng hạn như các bài tập tăng cường sức mạnh tức thì. Bên cạnh đó, xây dựng một số thói quen tốt khác cũng giúp bạn tăng tốc độ.
Bài viết này đã tổng hợp 16 chiến lược để giúp bạn tăng tốc độ. Chúng không chỉ bao gồm chạy interval, tempo hay chạy dài, mà còn kết hợp cả tập luyện bổ trợ, kỹ thuật chạy nhanh hơn, bài tập tốc độ, phục hồi và hơn thế nữa.
Các bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, chỉ trong vài phút mỗi lần. Những mẹo chạy bộ để chạy nhanh hơn sẽ áp dụng một cách toàn diện cho việc luyện tập của bạn, giúp bạn luôn ghi nhớ bức tranh toàn cảnh ngay cả khi không tập luyện.
12 Mẹo Chạy Bộ Giúp Bạn Trở Thành Người Chạy Nhanh Hơn
Làm thế nào để bạn chạy nhanh hơn phụ thuộc vào việc kế hoạch tập luyện, bài tập và kỹ thuật của bạn. Tập trung vào những yếu tố này, và bạn sẽ bắt đầu chạy nhanh hơn trên những quãng đường dài hơn.
1. Kế Hoạch Luyện Tập
Tập luyện để chạy nhanh đòi hỏi sự chủ động. Không nhiều vận động viên có thể tăng tốc độ mà không có một kế hoạch luyện tập rõ ràng.
Lựa chọn một mục tiêu và một kế hoạch luyện tập phù hợp sẽ giúp bạn đi đến đích nhanh hơn. Tham khảo các giáo án luyện tập online để tìm ra chương trình phù hợp cho riêng mình.
2. Giảm Cân
Khi bạn có ít trọng lượng hơn để di chuyển, bạn sẽ dễ dàng di chuyển hơn. Có thể nó chỉ có nghĩa là giảm vài ký, hoặc có thể bạn đặt mục tiêu giảm 2-5kg. Dù bạn chọn mức nào, nó cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn.
Quy tắc thông thường là cứ mỗi kg bạn giảm, bạn có thể tăng tốc độ khoảng 2%. Nếu bạn đang theo đuổi thành tích cá nhân hoặc chỉ muốn cải thiện, thì việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể đáng giá.
3. Tập Trung Vào Sức Mạnh Cốt Lõi
Một vùng cơ cốt lõi (core) rắn chắn sẽ giúp bạn tăng tốc trong quá trình tập tốc độ. Các cơ core có trách nhiệm ổn định cột sống của bạn trong khi hoạt động. Chúng không chỉ giúp bạn giữ thẳng người mà còn giúp ngăn ngừa chuyển động xoay người quá mức khi chạy.
Một core mạnh mẽ cũng có thể giúp giảm tải cho hông và ngăn ngừa mệt mỏi. Các cơ core phối hợp với cơ gấp hông, mông và gân khoeo để đưa chân bạn về phía trước trong mỗi bước sải. Bạn càng di chuyển chân hiệu quả, thì hiệu quả chạy bộ của bạn càng tốt và bạn càng có thể di chuyển nhanh hơn.
Hãy thử các bài tập để rèn luyện core và chạy nhanh hơn, lâu hơn.
4. Tối Ưu Hóa Hơi Thở
Học cách thở khi chạy bộ đúng cách để chạy không mệt
Hơi thở là yếu tố then chốt để duy trì sự ổn định và hiệu quả của việc chạy bộ. Hãy tập hít thở bằng bụng, hít thở bằng mũi và thở ra kết hợp mũi và miệng. Hãy tập thở theo nhịp với bước chân của bạn. Bạn có thể thử các nhịp thở phổ biến như 2:2 (hít vào trong hai bước chân, thở ra trong hai bước chân) hoặc 3:2 (hít vào trong ba bước chân, thở ra trong hai bước chân).
5. Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh
Nếu bạn đang tìm cách chạy nhanh hơn, một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhìn nhận trung thực về thói quen ăn uống của bạn. Bạn có uống đủ nước cả ngày không? Bạn có thường xuyên ăn rau xanh đậm không? Mặc dù chỉ ăn rau xanh sẽ không khiến bạn nhanh hơn ngay lập tức, nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất cả đều giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, phục hồi nhanh hơn và có thể giảm cân.
Bù nước, bù dinh dưỡng khi chạy
Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Trước khi bắt đầu chạy, hãy đảm bảo bạn đã uống đủ nước. Trong khi chạy hãy lưu ý nạp nước sau mỗi 15-20 phút. Và sau khi chạy, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể một cách nhanh chóng nhất.
6. Khởi Động Để Chạy Nhanh Hơn
Khởi đông và hạ nhiệt trước và sau khi chạy làm nóng cơ để bạn chạy tốt hơn, đỡ mệt hơn
Cơ thể bạn cần khởi động trước khi bắt đầu chạy nhanh hơn. Khởi động giúp tăng lưu thông máu, nhiệt độ cơ và linh hoạt khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Bạn nên khởi động trước khi chạy bằng cách làm các bài tập như đi bộ, xoay khớp, duỗi cơ hoặc các bài tập vận động khác.
7. Hoàn Thiện Kỹ Thuật Chạy Với Các Bài Tập Khởi Động Và Sải Bước
Chạy với tốc độ tối đa đòi hỏi sự nỗ lực của toàn bộ cơ thể. Tập trung chạy với kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và ngăn ngừa chấn thương. Kỹ thuật chạy đúng đòi hỏi sự phối hợp toàn thân, từ đầu đến chân. Cơ thể bạn cần giữ thẳng, thẳng lưng để duy trì sải bước hiệu quả. Hông và vai nên hoạt động phối hợp để giúp bạn thư giãn.
Cơ core mạnh mẽ, hông hướng về trước và vai thẳng sẽ tăng khả năng của chân tạo lực từ cơ mông và gân khoeo, đồng thời cho phép cánh tay vung mạnh mẽ. Tập trung vào việc mở hông để tăng chiều dài sải bước. Tốc độ là sự kết hợp của chiều dài sải bước x nhịp độ sải bước, vì vậy bằng cách mở hông, bạn có khả năng đạt tốc độ tối đa hơn.
8. Hãy Để Cơ Thể Của Bạn Phục Hồi
giãn cơ giúp bạn chạy nhanh hơn
Để chạy với tốc độ tối đa, cơ thể bạn cần được thư giãn. Giãn cơ mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương. Nghỉ ngơi rất quan trọng để giúp cho cơ thể bạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Nghỉ một ngày trong tuần sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh hơn khi chạy. Giấc ngủ, nước và dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và sẵn sàng để cải thiện tốc độ chạy.
9. Rèn Luyện Tinh Thần Để Tăng Tốc
Sức mạnh tinh thần đóng vai trò quan trọng trong việc chạy ở tốc độ khó chịu. Cũng giống như bạn cần xây dựng sức mạnh thể chất để chạy nhanh hơn, bạn cũng cần xây dựng sức mạnh tinh thần. Sức mạnh tinh thần có thể được phát triển thông qua các bài tập và chạy cự ly dài trong chương trình huấn luyện.
Hãy thử tập luyện chạy interval để làm mới mọi thứ và duy trì nhịp chạy của bạn. Vào một ngày khó khăn, bạn có thể thử đếm cột đèn hoặc điểm đánh dấu trên đường mòn – mỗi cột đèn sẽ đưa bạn đến gần hơn với đích.
10. Phát Triển Ngưỡng Kỵ Khí Của Bạn
Ngưỡng kỵ khí (VO2max) là mức độ cường độ tập luyện mà cơ thể bạn chuyển từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí. Chạy với tốc độ VO2max là một tốc độ khó, các quãng chạy interval xen kẽ, mỗi quãng chạy nhanh thông thường từ 3 đến 5 phút. Nếu bạn mới bắt đầu với bài chạy interval, hãy bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng dần tốc độ theo thời gian.
11. Luyện Tập Tempo Run
Chạy nhanh, chạy tốc độ, chạy tempo run cải thiện đang kể chất lượng buổi chạy của bạn
Bài tập tempo có lợi ích tốt nhất cho những người luyện tập cho các cự ly từ 15km trở nên. Để chạy theo nhịp độ (Tempo), bạn nên bắt đầu bằng 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng. Sau đó, tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 6-8 giây mỗi km so với tốc độ trung bình của bạn 10 km. Kết thúc với thời gian hạ nhiệt từ 5 đến 10 phút.
12. Chạy Nhanh Hơn Để Trở Thành Người Chạy Nhanh Hơn
Muốn biết bí quyết để chạy nhanh hơn? Hãy thử chạy nhanh hơn. Phương pháp Fartlek (chơi tốc độ) là một cách hiệu quả để cải thiện tốc độ. Bạn sẽ chọn các đoạn trong đường chạy để “tăng tốc” theo quy tắc tự đặt ra. Chọn một thứ gì đó mà bạn sẽ gặp nhiều lần trên đường chạy: cầu thang, cột điện, đồi. Mỗi lần đến đó, bạn phải chạy nhanh hơn trong toàn bộ chướng ngại vật đó (khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn).
Mẹo Thưởng Để Chạy Lâu Hơn
Đôi khi, tốc độ đến từ sức bền.
13. Quản Lý Nhịp Độ (Cadence) Chạy Của Bạn
Khi chúng ta mệt mỏi trong một quãng chạy dài, một trong những điều đầu tiên bị ảnh hưởng là cadence – còn được gọi là số bước bạn thực hiện trong một phút. Khi bạn nhận thấy mình bắt đầu mệt mỏi trong những km cuối của cuộc chạy, hãy kiểm tra cadence của bạn. Điều chỉnh nhịp độ của bạn sao cho phù hợp để giữ vững phong độ.
14. Thở Bằng Mũi
Hãy tập trung hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong phút đầu tiên của mỗi kilomet hoặc mỗi 10 phút. Thở theo cách này giúp bạn giao tiếp với cơ hoành, giúp bạn chạy ổn định hơn và tránh bị lắc người qua lại khi sải bước, từ đó tiết kiệm năng lượng.
15. Trang Phục Chạy Bộ
Học kỹ thuật chạy bộ dần dần
Trang phục có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Quần áo chạy bộ nên là những loại vải nhẹ, thoáng, thoát mồ hôi và co giãn tốt. Quần áo bó cơ cũng có thể nâng cao hiệu suất chạy của bạn, giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm mệt mỏi cơ và tiết kiệm năng lượng. Giày chạy bộ tốt, có khả năng giảm phản lực trong quá trình luyện tập cũng rất quan trọng.
Áo ba lỗ chạy bộ nam Kailas Lightweight Race
Giày chạy bộ nữ Adidas Adizero Adios Pro 4
16. Kiên Nhẫn
Bạn có thể háo hức chinh phục quãng chạy dài đầu tiên, nhưng bạn có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương nếu tập luyện quá sức. Sử dụng quy tắc 10% – không tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn quá 10% mỗi tuần.
Chạy Nhanh Hơn Và Lâu Hơn Mà Không Mệt: Bí Quyết Cho Người Chạy Bền Bỉ
Đối với những người chạy bền, khả năng duy trì tốc độ trên quãng đường dài là điều vô cùng quan trọng. Học cách chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không bị mệt thực ra không đòi hỏi sự khác biệt lớn trong luyện tập. Chỉ cần thực hành sải bước và chạy theo nhịp độ phù hợp, đồng thời dành nhiều năng lượng cho các bài chạy dễ ở cường độ thấp đến trung bình. Tính nhất quán trong luyện tập, ưu tiên phục hồi và tránh chấn thương là chìa khóa để xây dựng sức bền và tốc độ của bạn.
Xây Dựng Nền Tảng Hiếu Khí Vững Chắc
Tăng dần quãng đường chạy (không quá 10% mỗi tuần), chạy chậm quãng đường dài (LSD) và bổ sung các bài chạy tempo là những phương pháp quan trọng để xây dựng nền tảng hiếu khí vững chắc.
Sức Mạnh Tinh Thần Và Sự Tập Trung
Tự kỷ ám thị, vượt qua các rào cản tinh thần bằng cách chia nhỏ mục tiêu và giữ vững sự tập trung thông qua các kỹ thuật chạy như tập trung vào hơi thở là những yếu tố quan trọng để duy trì động lực và hiệu suất trong chạy bộ đường dài.
Phương Pháp Huấn Luyện Cụ Thể
Chạy ngắt quãng, chạy đồi và rèn luyện sức mạnh và dẻo dai là những phương pháp huấn luyện cụ thể giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và sức bền.
chạy nhanh hơn với sự kết hợp nhiều kiểu chạy và địa hình chạy khác nhau
Tận Hưởng Niềm Vui Từ Chạy Bộ
Tận hưởng niềm vui chạy bộ và sự hạnh phúc mà nó mang lại
Chạy bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản và dễ thực hiện. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chạy cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi. Tìm một người bạn cùng chạy hoặc tham gia cộng đồng chạy bộ có thể giúp bạn duy trì động lực. Hãy tận hưởng niềm vui từ chạy bộ và luôn giữ tinh thần vui vẻ.