Chạy hai buổi một ngày, thường được gọi là “double run”, là chiến thuật phổ biến trong giới vận động viên chuyên nghiệp để tăng cường khối lượng chạy, cải thiện tốc độ phục hồi và nâng cao hiệu suất. Vậy liệu phương pháp này có phù hợp với những người chạy bộ thông thường?
Cách Chạy Hai Buổi Một Ngày Hiệu Quả
Chạy hai buổi một ngày không chỉ đơn giản là chạy hai lần trong ngày. Để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp kế hoạch luyện tập khoa học và chú trọng phục hồi cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cần lưu ý:
- Thời gian nghỉ giữa các buổi chạy: Khoảng cách lý tưởng giữa hai buổi chạy là 6-8 tiếng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Thời gian nghỉ ngắn hơn, ví dụ 2-4 tiếng, không mang lại hiệu quả tương đương.
- Chạy nhẹ nhàng ở buổi chạy thứ hai: Nếu buổi chạy đầu tiên là bài tập chính như chạy interval hoặc threshold, buổi chạy thứ hai nên là chạy nhẹ nhàng (easy run) với tốc độ thoải mái, duy trì được nhịp thở và có thể trò chuyện. Mục đích của buổi chạy này là tích lũy quãng đường và cải thiện khả năng phục hồi.
- Tăng dần khối lượng chạy: Nếu chưa quen với khối lượng chạy cao, hãy bắt đầu bằng việc tăng số ngày chạy mỗi tuần trước khi cân nhắc chạy hai buổi một ngày.
Chạy 2 buổi 1 ngày vào buổi sáng và chiều tối
Khi Nào Nên Chạy Hai Buổi Một Ngày?
Chạy hai buổi một ngày phù hợp trong các trường hợp sau:
- Luyện tập cho marathon hoặc cự ly dài: Nếu đang chuẩn bị cho các giải chạy dài và khó sắp xếp đủ khối lượng chạy hàng tuần, chạy hai buổi/ngày là giải pháp hiệu quả.
- Tăng số km hàng tuần: Nếu đang chạy 5 ngày/tuần và muốn tăng khối lượng chạy, có thể cân nhắc chạy hai buổi/ngày hoặc thêm một ngày chạy nhẹ nhàng.
Lưu ý, không nên chia nhỏ buổi chạy dài thành hai buổi chạy ngắn. Điều này không giúp cải thiện sức bền và sự dẻo dai của cơ bắp. Đây cũng không phải là bài tập back-to-back, tức là hai buổi chạy dài liên tiếp (cách nhau 12-15 tiếng) để thử thách giới hạn cơ thể.
Lợi Ích của Chạy Hai Buổi Một Ngày
Chạy hai buổi một ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ:
- Cải thiện chuyển hóa năng lượng và phục hồi: Chạy hai buổi/ngày giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng và làm chậm quá trình mệt mỏi. Đồng thời, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
- Tăng khối lượng chạy tích lũy: Thêm một buổi chạy nhẹ nhàng giúp tăng tổng số km hàng tuần, giúp cơ thể thích nghi với khối lượng chạy lớn hơn.
- Hỗ trợ phục hồi sau buổi chạy chính: Kết hợp các buổi chạy chính với buổi chạy nhẹ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, đặc biệt khi luyện tập với cường độ cao.
Hạn Chế của Chạy Hai Buổi Một Ngày
Ảnh minh họa người chạy bộ cảm thấy mệt mỏi
Bên cạnh những lợi ích, chạy hai buổi/ngày cũng có một số hạn chế:
- Dễ gây mệt mỏi: Chạy hai buổi trong ngày có thể gây căng thẳng và mệt mỏi nếu không có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch chạy phù hợp.
- Không tối ưu cho người mới chạy: Nếu chưa có nền tảng chạy vững chắc (ví dụ 50+ km/tuần trong 3-5 năm), nên tập trung tăng thời gian chạy ở mức 60-90 phút thay vì chia nhỏ thành hai buổi chạy ngắn (30-45 phút).
- Tốn thời gian: Chạy hai buổi/ngày đòi hỏi nhiều thời gian hơn cho việc chạy bộ, chuẩn bị, ăn uống, nghỉ ngơi và phục hồi.
Lưu Ý Khi Chạy Hai Buổi Một Ngày
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi chạy hai buổi/ngày, cần lưu ý những điểm sau:
- Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý: Cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể để phục hồi sau khi chạy.
- Không dành cho người dễ chấn thương: Nếu thường xuyên gặp chấn thương, hãy cân nhắc kỹ trước khi áp dụng phương pháp này.
- Tuân thủ quy tắc tăng quãng đường: Tăng quãng đường chạy từ từ và không vượt quá giới hạn an toàn để tránh chấn thương.
Có Nên Chạy Hai Buổi Một Ngày?
Chạy hai buổi một ngày là chiến thuật hiệu quả cho người chạy bộ lâu năm hoặc luyện tập cường độ cao. Tuy nhiên, người mới chạy hoặc chưa có nền tảng chạy vững chắc nên tập trung vào việc tăng thời gian chạy ở mỗi buổi chạy đơn. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, tránh ép buộc bản thân dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.