Nhiều vận động viên chạy bộ bận rộn thường thắc mắc liệu có thể chia nhỏ buổi chạy dài thành nhiều lần chạy ngắn hơn trong ngày hay không. Ví dụ, chạy 10km vào buổi sáng và 10km vào buổi tối thay vì chạy 20km liên tục.
Hãy tưởng tượng bạn đang trong giai đoạn luyện tập marathon căng thẳng và buổi chạy khoảng 29km lại rơi đúng vào cuối tuần bạn đi du lịch cùng gia đình. Bạn có một tour du lịch lúc 9 giờ sáng nên dự định chạy 16km trước đó, rồi chạy nốt 13km còn lại vào buổi chiều khi về khách sạn.
Chạy bộ đường dài trong buổi sáng
Hoặc, có thể bạn bị chấn thương dai dẳng bắt đầu gây khó chịu sau khoảng 21km chạy, nên bạn dừng lại ở đó và chạy nốt 8km còn lại vào cuối ngày. Chia nhỏ buổi chạy dài trong cùng một ngày cũng giống như chạy liên tục, phải không? Không hẳn vậy.
“Mục đích của buổi chạy dài là để cơ thể bạn quen với việc vận động liên tục trong nhiều giờ, và đó là điều mà cơ thể bạn phải thích nghi”, Kara Dudley, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA và người sáng lập Rerouted Running, cho biết. Tin tốt là điều này có nghĩa là giảm tốc độ xuống đi bộ trong vài giây hoặc vài phút trong buổi chạy dài là hoàn toàn ổn. Nhưng điều này cũng có nghĩa là bạn đang tự làm hại mình nếu không hoàn thành buổi chạy trong một lần.
Chị Meg Takacs, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận UESCA và người sáng lập ứng dụng Movement and Miles, cũng đồng tình rằng việc hoàn thành buổi chạy dài trong một lần chạy liên tục là rất quan trọng. “Về mặt sinh lý, chạy 29km liên tục sẽ khác với việc chạy 14,5km vào buổi sáng và 14,5km vào buổi chiều”, chị chia sẻ. “Với việc luyện tập marathon, điều quan trọng nhất không phải là tốc độ hay quãng đường, mà là thời gian vận động trên đôi chân. Điều này cho phép bạn có cơ hội để thực hành chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước phù hợp”, chị cho biết thêm.
Chị Takacs cũng nhấn mạnh rằng những buổi chạy dài này có thể giúp bạn nhận ra những điểm yếu tiềm ẩn của bản thân, chẳng hạn như các vấn đề về dải chậu chày có thể xuất hiện sau hai giờ chạy, điều mà bạn khó có thể nhận thấy trong hai lần chạy ngắn hơn. Các buổi chạy dài cho phép bạn tiếp cận ngày giải chạy marathon với sự hiểu biết rõ ràng hơn về những gì cơ thể bạn có thể xử lý hoặc không thể xử lý.
Ngoài ra, chuyên gia cũng cho biết thêm rằng cơ bắp của bạn có thể bị cứng lại giữa các lần chạy, khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn trong lần chạy thứ hai. Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể cần một cách tiếp cận ít thông thường hơn đối với buổi chạy dài. Dưới đây, chuyên gia chia sẻ một số lựa chọn thay thế cần xem xét trước khi chia nhỏ buổi chạy.
4 Cách Vượt Qua Buổi Chạy Dài Khi Bạn Không Thể Chinh Phục Hết Quãng Đường
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chạy bộ kết hợp đi bộ… hãy tập trung vào thời gian thay vì quãng đường.
Người mới bắt đầu chạy bộ
Chuyên gia tin rằng, nhìn chung, ba giờ vận động liên tục là đủ để chuẩn bị cho một cuộc thi marathon và có thể là một mục tiêu tốt hơn so với việc cố gắng chạy 29-32km, điều này có thể mất nhiều thời gian hơn. Một trong những khách hàng của Happyrun Coach chưa bao giờ chạy quá 25km trong quá trình luyện tập của mình – nhưng đã ghi lại một số lần chạy ba giờ để đạt được mục tiêu tốc độ đã đề ra.
Nếu bạn không thể chen vào buổi chạy dài trong một tuần… hãy đổi nó.
Lịch trình chạy bộ linh hoạt
Nếu bạn không thể chen vào buổi chạy dài trong một tuần… hãy đổi nó sang tuần khác. “Nhiều người thấy các kế hoạch marathon được xây dựng chậm theo thời gian bạn đang chạy 27km, rồi 29km, rồi 30km, rồi 32km”, Chuyên gia nói. “Nhưng không nhất thiết phải như vậy.” Bạn có thể linh hoạt với lịch trình du lịch và/hoặc thời gian eo hẹp để xác định những ngày cuối tuần lý tưởng cho các buổi chạy dài quan trọng nhất của mình.
Nếu bạn bị đau nhức… hãy hoàn thành trên xe đạp.
Như mọi khi, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn đang gặp phải cơn đau hoặc chấn thương để được tư vấn cụ thể. Một giải pháp thay thế được đề xuất cho bạn: Chạy bộ trong khả năng bạn thấy ổn, sau đó đạp xe để hoàn thành phần thời gian còn lại của buổi tập.
Nếu bạn bị chấn thương mãn tính hoặc thực sự không có thời gian… hãy đánh giá lại mục tiêu cuộc đua của bạn.
Bây giờ, điều quan trọng là phải phân biệt giữa chấn thương tạm thời khiến bạn phải ngồi ngoài và một điều gì đó mãn tính có nghĩa là bạn nên xem xét lại hoàn toàn việc chạy marathon. Gặp nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ luôn là lựa chọn tốt nhất trong những tình huống này, nhưng chuyên gia nhấn mạnh rằng: nếu bạn tránh buổi chạy dài vì cơ thể bạn không thể xử lý được, thì tôi sẽ không khuyên bạn nên tham gia một cuộc thi marathon thực sự.
Ngoại lệ cho việc chia nhỏ buổi chạy
Một vài ngoại lệ đối với quy tắc không chia nhỏ buổi chạy dài của bạn: Luôn có những trường hợp ngoại lệ và Chuyên gia cho rằng nếu bạn đã chia nhỏ các buổi chạy dài của mình trong quá trình luyện tập marathon và bạn hoàn thành các cuộc đua của mình mà không bị chấn thương và hài lòng với thời gian của mình, thì bạn cứ tiếp tục.