Chạy ngưỡng hiếu khí là chìa khóa để nâng cao sức bền và cải thiện thành tích chạy. Duy trì nhịp độ ổn định ở tốc độ vừa phải, kết hợp tăng tốc ở giai đoạn cuối, giúp xây dựng nền tảng thể lực và tinh thần cho các cuộc đua dài. Phương pháp này không chỉ tăng cường sức bền cơ bắp mà còn cải thiện hệ tuần hoàn và khả năng chịu đựng.
Chạy ngưỡng hiếu khí (Aerobic Threshold Run) là bài tập chạy bộ ở cường độ vừa phải, tương ứng với ngưỡng hiếu khí của cơ thể. Ngưỡng này là mức cơ thể bắt đầu chuyển từ sử dụng chất béo sang carbohydrate làm nguồn năng lượng chính, nhưng vẫn trong phạm vi trao đổi chất hiếu khí.
Theo phân chia 5 vùng luyện tập, ngưỡng hiếu khí nằm ở cuối vùng 2. Bài chạy này còn được gọi là chạy trạng thái ổn định hoặc chạy ở ngưỡng hiếu khí cao. Tốc độ nhanh hơn chạy dễ dàng hàng ngày nhưng chậm hơn chạy tempo.
Một số vận động viên bắt đầu chạy chậm, sau đó tăng dần lên ngưỡng ổn định giữa bài và có thể kết thúc bằng tăng tốc lên tốc độ ngưỡng.
Chạy ngưỡng hiếu khí cải thiện sức bền và hiệu suất hiếu khí, tăng khả năng sử dụng oxy hiệu quả, rất hữu ích cho vận động viên muốn nâng cao khả năng chịu đựng trong các cuộc đua dài.
Cách xác định ngưỡng hiếu khí:
- Nhịp tim: Khoảng 70-80% nhịp tim tối đa.
- Cảm nhận cá nhân: Thoải mái khi chạy, có thể nói chuyện dễ dàng mà không hụt hơi.
- Kiểm tra chuyên nghiệp: Đo VO2 max hoặc kiểm tra thể lực chuyên sâu.
Nhiều người chạy bộ thường bỏ qua luyện tập ngưỡng hiếu khí, thay vào đó tập trung vào VO2 max và ngưỡng lactate. Tuy nhiên, ngưỡng hiếu khí cao là dấu hiệu của nền tảng hiếu khí vững chắc. Nếu thiếu nền tảng này, việc cải thiện VO2 max và ngưỡng lactate sẽ khó duy trì sau 6-12 tuần. Ngưỡng hiếu khí là yếu tố quan trọng cho sự cải thiện lớn và liên tục về hiệu suất chạy, từ 5K đến marathon.
Đồ thị về các khái niệm ngưỡng lactate là gì
Chạy ở ngưỡng hiếu khí giống như xây nền móng vững chắc cho “ngôi nhà” sức bền. Nó không chỉ giúp chạy dài hơn mà còn phát triển tim phổi khỏe mạnh, cung cấp oxy dồi dào cho cơ bắp. Cơ thể được rèn luyện thành “bộ máy thông minh”, tối ưu hóa việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, tiết kiệm glycogen cho những lúc cần bứt phá. Đây cũng là “liều thuốc hồi phục”, giúp cơ bắp và hệ thần kinh thư giãn sau những bài tập cường độ cao, đồng thời giảm thiểu áp lực lên cơ và khớp, phòng tránh chấn thương.
Ngưỡng lactate là một trong ba chỉ số hiệu suất chạy đường dài, cùng với VO2 max và hiệu suất chạy. Nó được hiển thị trên hầu hết đồng hồ GPS thông minh và là điểm tham chiếu để thiết lập vùng luyện tập. Ngược lại, ngưỡng hiếu khí thường bị bỏ qua.
Ngưỡng hiếu khí xảy ra khi lactate tăng trên mức cơ bản 2mmol/L (LT1, ngưỡng hô hấp 1, hoặc tốc độ chạy đua 3 giờ). Đây là tốc độ marathon cho vận động viên thành tích cao hoặc hơi nhanh hơn tốc độ marathon cho vận động viên trung bình (65-75% VO2 max cho vận động viên nghiệp dư).
Ngưỡng lactate là điểm cơ thể sản xuất lactate nhanh hơn khả năng loại bỏ (LT2, ngưỡng hô hấp 2, điểm quay lactate, MaxLass/MLSS, OBLA). Nó tương ứng với tốc độ chạy đua một giờ, xấp xỉ tốc độ 15K cho vận động viên chạy nhanh hoặc giữa tốc độ 15K và 10K cho vận động viên trung bình (80-90% VO2 max).
Ngưỡng hiếu khí và ngưỡng lactate có liên quan. Ngưỡng hiếu khí cao hơn sẽ đẩy ngưỡng lactate lên, và ngược lại. Tuy nhiên, khoảng cách giữa hai ngưỡng này có thể rộng hoặc hẹp tùy vào luyện tập, ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất chạy.
Một vận động viên có thể có VO2 max cao nhưng thiếu khả năng hiếu khí (Hội Chứng Thiếu Hiếu Khí – ADS), dẫn đến hụt hơi và thành tích kém ở cự ly dài. Ví dụ, chạy 400m trong 54 giây, 10K khoảng 36 phút, nhưng khó vượt qua 1 giờ 24 phút trong bán marathon. Giảm tốc độ và tăng thời gian chạy dễ dàng, kết hợp khởi động và hạ nhiệt dài hơn, cùng thêm một buổi chạy dễ dàng sau buổi chạy dài, sẽ giúp chạy nhanh hơn ở cùng nhịp tim, dấu hiệu của ngưỡng hiếu khí tăng lên.
Để xác định ngưỡng hiếu khí chính xác nhất, cần kiểm tra mức lactate bằng máy phân tích lactate di động trong môi trường kiểm soát. Các phương pháp khác bao gồm kiểm tra hơi thở (tìm điểm tối đa vẫn thở được qua mũi với miệng đóng, tương ứng với giới hạn vẫn nói chuyện được mà không thở hổn hển), ước tính dựa trên nhịp tim dự trữ (phương pháp Karvonen dựa trên nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa, ngưỡng hiếu khí khoảng 65-75% VO2 max), hoặc bài kiểm tra MAF (trừ tuổi từ 180 để xác định nhịp tim ngưỡng hiếu khí, trừ 10 bpm nếu có vấn đề sức khỏe, cộng 5 bpm nếu hoàn toàn khỏe mạnh).
Để cải thiện ngưỡng hiếu khí, nên tăng khối lượng chạy hàng tuần trong vùng 2 bằng cách thêm ngày chạy, tăng quãng đường chạy dễ dàng giữa tuần hoặc chạy dài cuối tuần, hoặc kéo dài khởi động và hạ nhiệt. Chạy vùng 1 tốt cho phục hồi nhưng không đủ ảnh hưởng đến ngưỡng hiếu khí.
Có thể thêm buổi chạy hiếu khí cao (gần tốc độ marathon) vào tuần chạy, hoặc chạy trên ngưỡng hiếu khí với tốc độ 30K – bán marathon (thấp hơn ngưỡng lactate trừ khi chạy bán marathon trong 1 giờ 20 phút hoặc nhanh hơn), phù hợp cho người chuẩn bị bán marathon và marathon. Luyện tập tốc độ, interval VO2 max và chạy ngưỡng lactate cũng ảnh hưởng đến ngưỡng hiếu khí nhưng cần thời gian phục hồi nhiều hơn. Do đó, nên tăng dần khối lượng chạy trước khi mở rộng cường độ cao hơn.
Tính toán buổi chạy ngưỡng hiếu khí:
- Khoảng cách: 15% tổng quãng đường chạy hàng tuần.
- Tốc độ: 80% tốc độ chạy 5K hiện tại.
- Kết thúc: 30-40 phút cuối ở tốc độ đã tính.
Ví dụ: Chạy 5K trong 16 phút, chạy 70 dặm mỗi tuần:
- Khoảng cách: 70 dặm x 0.15 = 10.5 dặm.
- Tốc độ: 77 giây/400m x 0.80 = 96.25 giây/400m = 6 phút 25 giây/dặm.
- Kết thúc: Bắt đầu nhẹ nhàng, 30-40 phút cuối duy trì tốc độ khoảng 6:25/dặm.
Nên sắp xếp chạy dài giữa tuần trước hoặc sau ngày tập luyện biến tốc giữa tuần.