Tại sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân?

Điểm chung của tất thảy các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả chính là cần tạo ra mức thâm hụt calo theo thời gian. Nếu không giảm lượng calo, quá trình giảm cân của bạn sẽ kéo dài hơn. 

Việc giảm lượng calo quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng và bị ức chế. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và không có khả năng kiểm soát lượng thức ăn ăn vào khi có những món ăn ngon miệng trước mặt bạn.

Để ngăn chặn điều này, hãy tránh giảm lượng calo hàng ngày vượt quá mức 250-500 được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị. Bạn cần xác định phương pháp ăn kiêng tối ưu để giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững.

Mỗi cá nhân có nhu cầu calo khác nhau để giảm cân dựa trên cân nặng, chiều cao, tiền sử bệnh, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Bạn có thể sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo thâm hụt theo thời gian để tiếp tục thấy được kết quả. 

Gợi ý thực đơn giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

Bên dưới là thực đơn giảm cân mà CITIGYM đã tổng hợp và gợi ý đến bạn chế độ ăn kiêng lành mạnh và hấp dẫn.

Ngày 1

• Bữa sáng: 3 quả trứng rán, 1 lát bánh mì nguyên cám

• Bữa ăn nhẹ: 1 phần nhỏ sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ¼ cốc quả việt quất. 28g hạt điều

• Bữa trưa: 84g ức gà nướng, 2 chén rau diếp thái nhỏ, ¼ cốc dâu tây cắt lát, 2 thìa canh hạt hướng dương, 1 thìa canh dầu ô liu, 1 thìa canh giấm

• Bữa ăn nhẹ: 1 muỗng bột whey protein trộn trong 1 cốc sữa không béo

• Bữa tối: 84g thịt thăn nướng, 1 củ khoai tây nhỏ nướng chín, 1 chén rau trộn

Lưu ý: Ngoài ra, các chuyên gia thường khuyên bạn nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày đối với phụ nữ và 13 cốc nước mỗi ngày đối với nam giới.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1/3 chén yến mạch khô (nấu trong nước và một chút muối và quế), 4 lòng trứng trắng, 28g hạnh nhân thái lát

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ, 2 muỗng bơ đậu phộng

• Bữa trưa: 84g cá ngừ trắng ngâm trong nước (để ráo nước), 1 muỗng canh sốt mayonnaise cùng dầu oliu, 16 miếng bánh quy mỏng

• Bữa ăn nhẹ: 1 muỗng bột whey protein pha cà phê hoặc nước, 28g hạnh nhân

• Bữa tối: 168g ức gà nướng, 1 chén bông cải xanh hấp

Ngày 3

• Bữa sáng: 168g phô mai tươi, ¼ chén thơm (dứa), 28g hạt điều

• Bữa ăn nhẹ: ½ chén xốt trái bơ, 1 quả ớt chuông đỏ, thái lát

• Bữa trưa: 168g thịt gà tây nướng, 1 lát phô mai, 1 phần bánh tortilla

• Bữa ăn nhẹ: 1 chén cà rốt thái lát, 1 chén đậu phộng còn vỏ

• Bữa tối: 168g thịt bò nạc xay, 1 chiếc bánh hamburger, 2 lát cà chua, 2 lát xà lách, 1 muỗng canh sốt cà chua, 2 lát hành tây. 

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 phần bánh quế phô mai yến mạch, ½ cốc quả mâm xôi

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc lớn, 1 phần phô mai sợi, 1 cốc nho, 1 chén cà rốt thái nhỏ

• Bữa trưa: 168g ức gà nướng, 2 chén rau diếp, ¼ chén hạt ngô, ¼ chén đậu đen, ¼ quả bơ, 1 thìa canh nước cốt chanh, 1 thìa dầu oliu, 1 thìa rau mùi xắt nhỏ

• Bữa ăn nhẹ: 1 muỗng bột whey protein pha cà phê hoặc nước

• Bữa tối: 168g ức gà tây xay, xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và trộn với 1/4 cốc nước sốt marinara, 2 chén mì Zucchini

Ngày 5 

• Bữa sáng: 1 muỗng bột whey protein, 1 quả chuối nhỏ, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 cốc sữa không béo

• Bữa ăn nhẹ: ¼ cốc quả hồ trăn, còn vỏ

• Bữa trưa: 84g thịt bò nướng Deli, 1 lát phô mai, 1 lát bánh mì lúa mạch, 2 lát hành tây, 2 lát cà chua

• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp nhỏ sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất, 28g hạnh nhân

• Bữa tối: 84g ức gà nướng, ½ chén gạo lứt nấu chín, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 chén rau trộn

Ngày 6

• Bữa sáng: 1/3 chén yến mạch khô, 56g sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng bột whey protein, muối, ¼ cốc sữa không béo, 1 chút quế

• Bữa ăn nhẹ: 1 chén đậu phộng còn vỏ, 1 cốc cà rốt thái lát

• Bữa trưa: 84g ức gà nướng, 1/4 cốc phô mai Mexico cắt nhỏ và 1 bánh bột mì, ăn kèm 2 thìa salsa

• Bữa ăn nhẹ: 168g phô mai, 1 quả đào cỡ vừa

• Bữa tối: 168g cá hồi nướng, 6 ngọn măng tây hấp. 

Ngày 7

• Bữa sáng:  4 trứng tráng lòng trắng với ¼ chén nấm thái lát, 1 chén rau bina và ¼ quả bơ, 1 lát bánh mì nướng

• Bữa ăn nhẹ: Smoothie, 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, 1 cốc sữa không béo, ¼ cốc quả việt quất đông lạnh, ¼ cốc dâu tây đông lạnh, 3 thìa hạt gai dầu, ½ quả chuối đông lạnh

• Bữa trưa: 168g cá hồi nướng, 168g ngọn măng tây hấp

• Bữa ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc chín

• Bữa tối: 112g ức gà nướng, 1 chén rau xào, ½ chén cơm trắng, 1 thìa canh sốt teriyaki

Kết luận

Để tìm ra công thức giảm cân phù hợp với cơ thể và lối sống của bạn không hề dễ dàng. Hy vọng với thực đơn giảm mỡ trong 7 ngày mà CITIGYM gợi ý giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn. Nếu gặp khó khăn khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, đừng ngần ngại liên hệ CITIGYM để được tư vấn, hỗ trợ. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện