Hướng dẫn tập gym đúng cách qua việc dùng các thiết bị tập gym cầm tay (Free Weight) dành cho nam và nữ

Đầu tiên là những thiết bị cầm tay (Free Weight) ở trong phòng tập gym. Đây có lẽ là loại thiết bị được các người tập bộ môn gym sử dụng nhiều nhất ở trong các trung tâm. Để không bị bỡ ngỡ khi vừa mới sử dụng phòng tập lần đầu thì bên cạnh tìm hiểu các hướng dẫn tập động tác gym, học viên còn cần phải biết thêm về một số dụng cụ cầm tay (Free Weight) cơ bản.

Thanh tạ đòn (Barbell)

Một trong những dụng cụ tập thể hình phổ biến là thanh tạ đòn (Barbell). Thanh tạ đòn là một ống sắt tròn có chiều dài từ 1,2m đến 2,1m có gắn kèm các bánh tạ, có tác dụng dùng để tập đồng thời hai tay. Thanh tạ đòn thường được ứng dụng trong các bài tập như Deadlifts, Squats và Bench Press.

Olympic Barbell là loại tạ đòn điển hình nhất, có chiều dài 2.1m và cân nặng 20.4kg, có thể tải được khối lượng hơn 362kg, một vài loại có thể tải trọng lên đến 453kg. Một vài loại tạ đòn khác ngắn hơn (từ 1.2m đến 1.6m) sẽ thích hợp cho các loại bài tập đẩy vai (Shoulder Press) hoặc các bài tập như Bent Row.

Bên cạnh đó, người tập có thể gặp một số loại tạ đòn có lắp sẵn những bánh tạ với cân nặng dao động từ 9 đến 45 kí, chúng có tên gọi là Fixed Weight Barbells. Ngoài Barbell Olympic ra thì còn có các loại tạ chuẩn có độ dày 2.54cm, chiều dài khoảng 1.8m dùng trong các bài tập luyện tập ở nhà.

Tạ cầm tay (Dumbbells)

Tạ cánh tay (Dumbbells) giống như là một phiên bản Barbell nhỏ gọn hơn, chúng thường có độ dài khoảng từ 25 đến 38cm, nặng từ 2 đến 45kg, cũng là một trong những thiết bị hay được sử dụng nhất ở phòng tập gym. Ngoài những loại tạ tay có độ nặng được cố định, dumbbell cũng có những loại có thể điều chỉnh được khối lượng (Adjustable Dumbbells) dành cho người tập muốn tăng dần cường độ luyện tập và tập luyện ở nhà, phù hợp với những người luyện tập Drop Sets.

Tạ nắp ấm (Kettlebell)

Tạ nắp ấm (Kettlebell) là một loại tạ thông dụng của quân đội Nga, có nhiều kích cỡ và có thể dùng để thay thế hoàn toàn tạ dumbbell trong các bài tập cần sử dụng loại tạ này như nâng tạ, ...

Bánh tạ (Weight Plates)

Bánh tạ (Weight Plates) là những bánh tạ có hình tròn, dùng để gắn vào Barbell khi các học viên có nhu cầu tăng hoặc giảm bớt khối lượng tạ. Chúng thường có khối lượng từ 1 đến 45kg và được làm bằng sắt (một số được làm từ nhựa). Bánh tạ để tập gym chia ra làm hai loại cơ bản để phù hợp với hai loại tạ của Barbell là Olympic và Chuẩn.

Thanh tạ đòn (EZ Curl Bar)

Thanh tạ đòn (Ez Ez Curl Bar) là một loại tạ đòn được sử dụng riêng trong các bài tập dành cho cơ tam đầu và bắp tay, gần tay cầm của nó có hai đường cong để giúp tay có thể cuộn được sâu hơn, tập luyện hiệu quả hơn.

Hướng dẫn tập gym đúng cách qua việc dùng các loại máy tập gym (Equipment) hỗ trợ tối ưu cho người tập

Những lưu ý khi tập gym đối với máy tập gym chia làm hai loại: tập riêng một nhóm cơ hoặc tập toàn thân. Trong đó, loại tập toàn thân thường được mua sử dụng khi người tập ở nhà vì nó có giá thành rẻ và gọn nhẹ hơn các thiết bị ở phòng tập. Sử dụng máy tập an toàn hơn nhiều so với các dụng cụ cầm bằng tay, nhưng lại chỉ có thể kích thích cơ bắp chứ không buộc cơ thể phải giữ các dụng cụ thăng bằng. Tốt nhất là nên sử dụng cả thiết bị máy tập và dụng cụ tay để có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi luyện tập.

Máy đạp chân (Leg Press Machine)

Máy đạp chân (Leg Press Machine) là một trong những thiết bị được nhiều người yêu thích. Đây là một loại được thiết kế riêng cho các bài tập chân (tốt hơn squats), an toàn và hiệu quả cho người sử dụng. Các thiết bị tập thông thường sẽ được lắp đặt theo góc 45 độ, nhưng với Leg Press Machine, lưng và đầu gối sẽ chịu ít áp lực hơn khi tập squat. Tuy nhiên, không nên duỗi chân hoàn toàn thẳng ra khi sử dụng thiết bị này vì có thể dẫn đến gãy chân.

Máy tập bắp chân (Calf Machines)

Máy tập bắp chân (Calf Machines) là một loại máy tập gym được dùng cho các bài tập luyện tập cơ bắp chân, giúp cơ bắp ở chân phát triển và săn chắc hơn. Máy được chia làm hai loại, gồm ngồi và đứng tập.

Máy tập đùi trong/ngoài (Leg Adduction / Abduction Machine)

Máy tập đùi trong/ ngoài (Leg adduction/abduction machine) được dùng để luyện tập cơ đùi săn chắc. Có hai loại là đùi trong và ngoài, hoặc có thể tích hợp hai trong một chỉ trong một chiếc máy tập.

Máy tập cơ xô (Lats Pull Down Machine)

Đây là một thiết bị tập gym đặc biệt dùng để tập cho cơ xô, thay cho các bài tập hít xà đơn. Đối với ai không đủ sức để thực hiện bài tập hít xà thì có thể sử dụng máy này để thay thế.

Máy tập ngực, tay sau (Pec Deck Machine)

Máy tập ngực, tay sau (Pec Deck Machine) có tác dụng ngang máy tập đùi trong ngoài (Leg Adduction / Abduction Machine) nhằm mục đích phát triển cơ ngực, cơ tay. Nhưng người tập sẽ dùng tay thay vì dùng chân để tập.

Hướng dẫn tập gym đúng cách qua việc dùng các phụ kiện

Một phần nữa không thể thiếu được khi đi tập gym chính là các loại phụ kiện. Các phụ kiện này giúp tập luyện hiệu quả hơn và phòng tránh các loại chấn thương.

Bao tay

Tùy theo sở thích cá nhân mà mỗi người sẽ lựa chọn sử dụng bao tay hay không. Tuy nhiên, nếu vừa mới làm quen với việc đi tập thể hình và trên tay không có các nốt chai thì nên sử dụng bao tay để không bị phồng rộp trong quá trình tập luyện làm ảnh hưởng đến tiến độ.

Bao đầu gối

Nếu chỉ tập các bài tập nhẹ nhàng thì không cần phải sử dụng đến bao đầu gối (wraps), bao đầu gối chỉ dành cho những người tập với cường độ nặng để bảo vệ đầu gối và cánh tay mà thôi.

Đai đeo lưng

Đai đeo lưng (Weightlifting Belt) cũng chỉ được những người tập gym với cường độ nặng sử dụng, hoặc những ai có vấn đề ở lưng thì dùng vì mục đích an toàn, bảo vệ tránh tổn

thương cột sống.

Dây đeo cổ tay

Dây đeo cổ tay (Wrist Straps) giúp phòng tránh việc tuột tay khi tập luyện những bài tập tương tự như Deadlift, hít xà đơn hay những bài tập có sử dụng tạ nặng bên trong. Tuy nhiên, không nên dùng dây đeo cổ tay nhiều vì nó sẽ ngăn chặn tay phát triển, nhất là không dùng trong quá trình khởi động trước các buổi tập.

Đai đeo đầu

Là một loại đai dùng khi muốn tập cho cơ cổ của mình, gồm một đai giữ đặt ở trên cổ, bên dưới treo bánh tạ. Hiếm người tập trung vào việc tập cơ cổ vì khi tập cho vai thì cũng đồng thời tập cho cơ cổ rồi, nhưng đối với những ai có cơ cổ chưa phát triển hoặc phát triển chậm thì hoàn toàn có thể dùng đai đeo đầu để luyện tập cơ cổ.

Phấn

Dùng trong cử tạ, giúp các gymers không bị ra quá nhiều mồ hôi tay, từ đó không bị trượt tay khi sử dụng các loại tạ lúc tập luyện. Đối với ai bị mồ hôi tay thì không thể bỏ qua phụ kiện quan trọng này.

Trên đây là một số những dụng cụ tập thể hình ở trong phòng gym thường gặp, những ai đã và bắt đầu tập gym nên biết để có thể hiểu rõ chức năng của chúng và luyện tập đúng cách, hiệu quả. Nếu bạn vẫn chưa quen với những dụng cụ này, hãy đến nhờ sự trợ giúp của các HLV CITIGYM để được hướng dẫn những lưu ý khi tập gym nhé. Hi vọng sau bài viết này bạn sẽ đỡ bỡ ngỡ hơn khi đặt chân đến phòng tập.

Xem thêm: Người mới tập gym có nên tập cùng huấn luyện viên cá nhân hay không?