Bạn đang bị đau lưng dưới hành hạ? Đừng vội tìm đến thuốc giảm đau! Bí quyết giảm đau lưng dưới nằm ở những bài tập đơn giản mà hiệu quả sau đây.
Chương trình tập luyện giảm đau lưng dưới này kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, kéo giãn và xây dựng cơ vùng core, nhằm mục đích:
- Kích hoạt và rèn luyện các cơ xung quanh cột sống, hỗ trợ và tăng sự ổn định cho vùng thắt lưng.
- Thúc đẩy quá trình phục hồi mô cột sống, giảm đau, cải thiện thăng bằng và phục hồi khả năng vận động.
- Liệu trình tập luyện bắt đầu với ít lần lặp lại và tăng dần khi sức mạnh vùng thắt lưng được cải thiện.
- Các bài tập dưới đây được thiết kế đặc biệt để điều trị đau lưng dưới bằng cách xây dựng sức bền ở các cơ vùng thắt lưng, khung chậu và cơ chân theo thời gian.
Bài tập Nghiêng Khung Chậu (Pelvic Tilt)
Bài tập Nghiêng Khung Chậu giảm đau lưng dưới
Bài tập nghiêng khung chậu là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng, tác động tích cực lên cột sống, giúp giảm đau lưng dưới.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng dưới, kéo rốn và vùng thắt lưng về phía sàn. Không sử dụng cơ mông hay cơ chân.
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập Kéo giãn Cơ Đùi Sau dựa Tường (Wall Hamstring Stretch)
Kéo giãn cơ đùi sau giảm đau lưng
Kéo giãn cơ đùi sau giúp các cơ ở đùi luôn được kéo dài và linh hoạt, hỗ trợ ổn định và nâng đỡ cột sống, giảm thiểu đau lưng dưới.
- Nằm ngửa gần tường hoặc khung cửa.
- Một chân duỗi thẳng trên sàn, chân còn lại đặt lên tường, không gập đầu gối.
- Giữ tư thế từ 30 giây đến một phút.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi chân, mỗi lần 2 hiệp.
Bài tập Kéo giãn Cơ Gấp Hông tư thế Quỳ (Kneeling Lunge Stretch)
Kéo giãn cơ gấp hông tư thế quỳ
Bài tập này cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của cơ gấp hông nằm ở phần trên phía trước của đùi, giúp giảm đau vùng lưng dưới.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, sau đó đặt một chân lên sàn sao cho bàn chân nằm phẳng.
- Đặt hai bàn tay lên đùi, phân bổ trọng lượng cơ thể đều trên cả hai chân.
- Đưa hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phía trước hông.
- Giữ tư thế tối đa 30 giây cho mỗi bên.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi chân, mỗi lần 2 hiệp.
Bài tập Kéo giãn Cơ Gấp Hông tư thế Đứng (Standing Lunge Stretch)
Nếu bài tập giãn hông tư thế quỳ gây khó khăn, bạn có thể thực hiện biến thể đứng.
- Bước một chân lên trước, đặt hai bàn tay lên hông hoặc chống vào tường để giữ thăng bằng.
- Dịch chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phía trước hông.
- Giữ tư thế và lặp lại tương tự như tư thế quỳ.
Bài tập “Chim – Chó” (Bird Dog)
Bài tập Chim Chó giảm đau lưng dưới
Bài tập Chim – Chó kích hoạt các cơ cột sống và cơ vùng core, cải thiện sức mạnh vùng trung tâm và sự ổn định của cột sống, giảm đau lưng dưới hiệu quả.
- Bắt đầu ở tư thế bò (tay chống, đầu gối chạm sàn).
- Duỗi một chân ra phía sau, giữ đầu gối thẳng hết mức có thể.
- Đồng thời, nâng cánh tay đối diện song song với sàn. Không để lưng hoặc cổ bị võng, không xoay khung chậu.
- Giữ tư thế từ 4 đến 6 giây, sau đó hạ chân tay xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 4 đến 6 lần.
Bài tập tư thế Cây Cầu (Bridge) hay Nâng Hông (Hip Raise)
Bài tập Nâng Hông giảm đau lưng
Tương tự bài tập Chim – Chó, bài tập Cầu giúp cải thiện sức mạnh vùng core, tăng cường sự ổn định của cột sống và giảm đau lưng dưới.
- Nằm ngửa, co cả hai đầu gối, hai cánh tay đặt sát thân người.
- Từ từ nâng mông khỏi sàn.
- Cố gắng giữ lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến khung chậu.
- Giữ tư thế cầu từ 8 đến 10 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần, mỗi lần 2 hiệp.
Tài liệu tham khảo: spine-health