Bạn muốn chạy bộ hiệu quả hơn, bền bỉ hơn và giảm thiểu chấn thương? Bí quyết nằm ở việc hiểu và quản lý nguồn năng lượng glycogen. Bài viết này sẽ giải đáp glycogen là gì, vai trò của nó đối với người chạy bộ và cách tối ưu hóa việc sử dụng glycogen để cải thiện hiệu suất chạy.
Glycogen là gì?
Glycogen là dạng dự trữ glucose trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn uống và tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến mức glycogen. Glycogen được tạo thành từ nhiều phân tử glucose liên kết với nhau, tạo thành một chuỗi đường phức tạp. Cơ thể tổng hợp glycogen từ glucose dư thừa sau khi ăn (quá trình tổng hợp glycogen) và phân giải glycogen thành glucose khi cần năng lượng (quá trình phân giải glycogen).
alt text
Glycogen được lưu trữ ở đâu và chức năng của nó?
Glycogen được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ xương. Gan chứa tỷ lệ glycogen cao hơn so với khối lượng của nó, nhưng cơ bắp lại chứa tổng lượng glycogen lớn hơn do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Khoảng 3/4 lượng glycogen được tìm thấy trong cơ bắp. Lượng glycogen dự trữ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tần suất và cường độ tập luyện, thời gian giữa các bữa ăn và chức năng gan. Hormone insulin kích thích quá trình dự trữ glycogen khi lượng đường trong máu tăng sau khi ăn.
Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng. Khi lượng đường huyết giảm, gan chuyển glycogen thành glucose và giải phóng vào máu. Glycogen trong cơ bắp cung cấp năng lượng trực tiếp cho hoạt động cơ bắp, đặc biệt là khi tập luyện. Việc dự trữ glycogen cũng giúp cơ thể tránh tình trạng đường huyết quá cao, bảo vệ các cơ quan khỏi tổn thương.
Mối quan hệ giữa Glycogen, Glucagon và Glucose
Glucose là đường đơn giản trong máu, glycogen là dạng dự trữ glucose, còn glucagon là hormone kích thích phân giải glycogen thành glucose khi đường huyết giảm. Gan phân giải glycogen thành glucose cung cấp cho toàn bộ cơ thể, trong khi cơ bắp chỉ sử dụng glucose từ glycogen dự trữ trong chính nó. Một số yếu tố kích hoạt glucagon và phân giải glycogen bao gồm: tập luyện cường độ cao, tập sức bền, hạ đường huyết, ăn nhiều protein, căng thẳng kéo dài, nhịn ăn và insulin thừa gây hạ đường huyết.
alt text
Glycogen và Chạy Bộ Sức Bền
Trong các cuộc đua sức bền, việc cạn kiệt glycogen có thể dẫn đến hiện tượng “đụng tường”, khiến hiệu suất giảm sút. Để tránh điều này, vận động viên có thể áp dụng các chiến lược như nạp carbohydrate trước khi thi đấu, sử dụng gel năng lượng chứa glucose, hoặc áp dụng chế độ ăn ketogenic.
Nạp Glycogen trước cuộc đua đường dài
Người bình thường có thể dự trữ khoảng 100g glycogen ở gan và 280g ở cơ. Luyện tập thường xuyên giúp tăng khả năng dự trữ glycogen. Trong các cuộc đua dài hơn 90 phút, cạn kiệt glycogen là yếu tố hạn chế hiệu suất. Một phương pháp nạp glycogen hiệu quả là giảm dần cường độ tập luyện và tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn 3 ngày trước khi thi đấu. Phương pháp này giúp tăng lượng glycogen dự trữ mà không gây ra các tác dụng phụ như cáu gắt, suy nhược hay giảm khả năng miễn dịch.
alt text
Luyện tập với Glycogen thấp, thi đấu với Glycogen cao
Nghiên cứu cho thấy tập luyện ở mức glycogen thấp kích hoạt các gen liên quan đến thích nghi tập luyện, bao gồm tăng khả năng lưu trữ glycogen. Tuy nhiên, phương pháp này cần được áp dụng điều độ để tránh mệt mỏi quá mức và suy giảm hệ miễn dịch.
Thời gian bổ sung Glycogen
Sau khi tập luyện, khả năng tái bổ sung glycogen tăng cao trong khoảng 6 giờ. 30 phút đầu tiên sau khi tập là thời gian hiệu quả nhất để nạp carbohydrate, nên bổ sung 50-100g carbohydrate trong 30 phút đầu và thêm 50-100g trong giờ tiếp theo. Kết hợp protein (15-25g) với carbohydrate giúp tăng cường bổ sung glycogen và phục hồi.
Nắm vững kiến thức về glycogen và áp dụng các chiến lược bổ sung glycogen phù hợp sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ và đạt được mục tiêu của mình.
Nguồn tham khảo: webmd, runnersworld