Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng để đạt hiệu suất tối ưu và phục hồi nhanh chóng, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Trong vô vàn các loại thực phẩm bổ sung, BCAA (Branched-Chain Amino Acids) nổi lên như một lựa chọn phổ biến cho người chạy bộ. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn toàn diện về BCAA, từ cơ chế hoạt động đến lợi ích và rủi ro tiềm ẩn, giúp bạn quyết định xem BCAA có phù hợp với nhu cầu của mình hay không.
BCAA là gì?
Protein, thành phần thiết yếu của cơ thể, được cấu tạo từ 20 loại axit amin khác nhau. Trong số đó, 9 loại là axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần phải bổ sung từ thực phẩm. BCAA là một nhóm gồm ba EAA: leucine, isoleucine và valine, chiếm khoảng một phần ba tổng lượng protein trong cơ bắp.
Nguồn Cung Cấp BCAA Cho Người Chạy Bộ
Mặc dù thực phẩm bổ sung BCAA (dạng bột, viên nang, nước uống) khá phổ biến, nguồn BCAA tự nhiên từ thực phẩm vẫn là lựa chọn tốt nhất. Thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, đậu lăng và hạt là những nguồn cung cấp BCAA dồi dào. Thực phẩm bổ sung chỉ nên được cân nhắc khi chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu BCAA, đặc biệt là với người chạy bộ cường độ cao hoặc người ăn chay.
Các axit amin không thiết yếu
Chức Năng Của BCAA & Thời Điểm Sử Dụng
BCAA đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein cơ bắp, duy trì khối lượng cơ, điều chỉnh chuyển hóa glucose và lipid, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường miễn dịch. Trong ba loại BCAA, leucine đóng vai trò chủ chốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn ngừa phân hủy cơ bắp.
Việc bổ sung BCAA trước khi chạy có thể cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi và kéo dài thời gian vận động. Bổ sung BCAA sau khi chạy giúp thúc đẩy phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và tăng cường tổng hợp protein. Tuy nhiên, không khuyến khích sử dụng BCAA trong lúc chạy bộ do đặc thù vận động cường độ cao kèm rung lắc. Đạp xe là hoạt động phù hợp hơn để bổ sung BCAA trong lúc tập luyện.
Lợi Ích Của BCAA Cho Người Chạy Bộ
- Phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh: BCAA kích thích sản sinh hormone đồng hóa, thúc đẩy tổng hợp protein, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Giảm mệt mỏi và tăng độ bền: BCAA giúp giảm cảm giác mệt mỏi, bảo tồn glycogen dự trữ và giảm sản xuất lactate, giúp người chạy duy trì sức bền lâu hơn.
- Ức chế sản xuất Cortisol: BCAA giúp kiểm soát hormone căng thẳng cortisol, ngăn ngừa phân hủy cơ bắp và tích tụ mỡ thừa.
- Giảm đau nhức sau tập luyện: BCAA giảm mức độ đau nhức cơ bắp sau khi chạy, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.
- Cung cấp năng lượng: BCAA có thể chuyển hóa thành năng lượng, bổ sung nguồn nhiên liệu cho cơ thể trong quá trình chạy.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột: BCAA hỗ trợ sức khỏe đường ruột, cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Rủi Ro Tiềm Ẩn Của BCAA
BCAA thường an toàn khi được tiêu thụ từ thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, việc lạm dụng thực phẩm bổ sung BCAA liều cao có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, chóng mặt. Liều lượng rất cao có thể dẫn đến kháng insulin và suy thận. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng BCAA phù hợp.
Ảnh hưởng của đại dịch Covid-19 đến sức khỏe thể chất và tinh thần
Liều Lượng BCAA Cho Người Chạy Bộ
Khuyến nghị chung là 10-20g BCAA và 3-4g leucine mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, liều lượng cụ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, cường độ tập luyện. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xác định liều lượng phù hợp. Ngoài BCAA, người chạy bộ cần bổ sung đủ carbohydrate sau khi tập luyện để phục hồi glycogen dự trữ và tối ưu hóa hiệu suất.
Kết Luận
BCAA là một chất bổ sung hữu ích cho người chạy bộ, hỗ trợ phục hồi, tăng cường sức mạnh và giảm đau nhức. Nguồn BCAA tốt nhất đến từ thực phẩm tự nhiên. Thực phẩm bổ sung chỉ nên được sử dụng khi cần thiết và đúng liều lượng. Kết hợp BCAA với chế độ dinh dưỡng cân bằng và kế hoạch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ của mình.