Chạy bộ là môn thể thao phổ biến, nhưng không phải ai cũng chạy đúng cách. Bài viết này sẽ chỉ ra 13 lỗi chạy bộ thường gặp và hướng dẫn bạn cách khắc phục để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất.
Khởi động và thả lỏng khi luyện tập
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gặp phải chấn thương. Dưới đây là 13 lỗi chạy bộ phổ biến và cách phòng tránh.
1. Chọn Giày Chạy Bộ Không Phù Hợp
Tuổi thọ giày chạy bộ
Mang giày chạy bộ cũ hoặc không phù hợp với bàn chân và dáng chạy có thể gây chấn thương. Hãy đến cửa hàng chuyên dụng để được tư vấn chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân và phong cách chạy của bạn. Nên thay giày sau mỗi 500-800km hoặc khoảng 6 tháng để đảm bảo độ đàn hồi và hỗ trợ tốt nhất, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
2. Tăng Cường Độ Quá Nhanh
Người mới bắt đầu thường háo hức tăng quãng đường và tốc độ quá nhanh. Việc này dễ dẫn đến chấn thương do vận động quá mức như đau xương cẳng chân, đau đầu gối hoặc hội chứng ITB. Hãy tăng dần quãng đường chạy, không quá 10% mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xen kẽ giữa chạy và đi bộ.
3. Sải Chân Quá Dài
Sải chân quá dài, đặc biệt là tiếp đất bằng gót chân trước, gây lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Tập trung vào việc tăng nhịp bước chân (cadence) và giữ cho bàn chân tiếp đất gần trọng tâm cơ thể.
4. Tư Thế Thân Trên Sai
Tư thế chạy bộ đúng
Vung tay quá rộng, gù lưng, cúi đầu đều ảnh hưởng đến hiệu quả chạy bộ và gây đau mỏi. Giữ tay gập góc 90 độ ở khuỷu tay, vung tay từ vai chứ không phải khuỷu tay. Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng cao, vai thả lỏng.
5. Uống Nước Không Đủ
Mất nước ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe. Uống 473-709ml nước trước khi chạy 1 giờ. Trong khi chạy, uống 118-236ml nước mỗi 20 phút. Với bài chạy dài hơn 90 phút, nên bổ sung nước uống thể thao. Sau khi chạy, tiếp tục uống nước cho đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt.
6. Mặc Quần Áo Không Thích Hợp
Quần áo không phù hợp gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất. Chọn trang phục làm từ vải thoát mồ hôi như DryFit, CoolMax. Tránh mặc cotton vì chất liệu này giữ ẩm, gây khó chịu khi trời nóng và nguy hiểm khi trời lạnh.
7. Luyện Tập Quá Sức
Chạy quá nhiều mà không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Tăng dần quãng đường chạy, nghỉ ngơi một ngày sau khi chạy cường độ cao và xen kẽ các hoạt động thể thao khác.
8. Chạy Quá Nhanh Khi Bắt Đầu
Chạy quá nhanh gây chấn thương
Chạy quá nhanh ở đầu cuộc đua khiến bạn kiệt sức về sau. Hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái và tăng dần nếu cần.
9. Thở Không Đúng Cách
Thở quá nông gây đau bụng. Hít thở bằng cả mũi và miệng, thở sâu bằng bụng và tập trung thở ra hoàn toàn.
10. Dinh Dưỡng Không Đúng Cách
Dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và phục hồi. Ăn nhẹ 1.5-2 giờ trước khi chạy. Bổ sung năng lượng trong khi chạy nếu chạy hơn 90 phút. Ăn ngay sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp.
11. Chạy Trên Cùng Một Cung Đường
Chạy trên cùng một cung đường, đặc biệt là bề mặt cứng, có thể gây hại cho khớp. Hãy thay đổi cung đường và chạy trên nhiều địa hình khác nhau.
12. Mất Kiểm Soát Khi Chạy Xuống Dốc
Khi chạy xuống dốc, hãy hơi nghiêng người về phía trước, bước ngắn và nhanh. Tránh cúi gập người hoặc sải bước quá dài.
13. Không Khởi Động Và Thả Lỏng
Nạp nước và năng lượng
Khởi động giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho bài chạy. Thả lỏng giúp cơ bắp phục hồi và giảm đau nhức. Hãy dành thời gian khởi động trước khi chạy và thả lỏng sau khi chạy.