Bạn đang đau đầu gối sau khi chạy bộ? Đừng lo lắng, bạn không đơn độc. Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến ở người chạy bộ. Bài viết này sẽ phân tích bốn nguyên nhân thường gặp nhất gây đau đầu gối khi chạy bộ và đưa ra các giải pháp giúp bạn vượt qua khó khăn này. Thông tin trong bài viết được chia sẻ bởi bác sĩ thể thao, tác giả và vận động viên marathon Dr. Jordan Metzl, người đã có kinh nghiệm điều trị cho rất nhiều vận động viên chạy bộ.
Mặc dù đau đầu gối là một vấn đề thường gặp, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học uy tín đã chứng minh rằng chạy bộ không hề có hại cho đầu gối. Trên thực tế, người chạy bộ thường có tỷ lệ mắc viêm xương khớp đầu gối thấp hơn so với người không chạy bộ. Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho thấy chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, một số triệu chứng của thoái hóa khớp gối, như đau và sưng, có thể xuất hiện trong khi chạy bộ. Vậy nguyên nhân chính xác là gì?
1. Đầu Gối Người Chạy Bộ (Runner’s Knee)
Vị trí đau: Cảm giác đau âm ỉ dưới xương bánh chè, thường trở nên nghiêm trọng hơn sau khi chạy, leo cầu thang hoặc xuống dốc. Đây là tình trạng phổ biến nhất ở người chạy bộ, đặc biệt là những người dưới 50 tuổi.
Đau xương bánh chè đầu gối
Nguyên nhân: Xương bánh chè (patella) di chuyển lệch khỏi rãnh xương đùi trong quá trình chạy bộ, gây kích ứng sụn bên dưới. Tình trạng này được gọi là hội chứng đau xương bánh chè – đùi trước, hay còn gọi là đầu gối người chạy bộ.
Cách khắc phục:
- Giảm quãng đường chạy nhưng không cần ngừng chạy hoàn toàn.
- Tập luyện sức mạnh cho cơ tứ đầu bằng các bài tập như nâng chân thẳng, squat và plyometric squats. Tăng dần cường độ tập luyện để tránh gây thêm chấn thương.
- Sử dụng lót giày hỗ trợ vòm bàn chân (đế chỉnh hình) và giày chạy bộ có độ đệm tốt để cải thiện cơ chế vận động của bàn chân.
- Chườm đá 15 phút, hai lần mỗi ngày để giảm đau và sưng.
- Sử dụng thuốc kháng viêm theo chỉ định của bác sĩ.
- Lăn cơ tứ đầu bằng con lăn xốp để thư giãn cơ bắp, giảm áp lực lên xương bánh chè.
- Nếu cơn đau kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.
2. Viêm Gân Bánh Chè (Patellar Tendinitis)
Vị trí đau: Cơn đau xuất hiện bên dưới xương bánh chè và phần trên của xương ống chân (cẳng chân). Đau tăng khi chạy bộ, leo cầu thang hoặc xuống dốc. Gân bánh chè là mô nối xương bánh chè với xương ống chân (xương chày).
Viêm gân bánh chè đầu gối
Nguyên nhân: Áp lực quá mức lên gân bánh chè trong quá trình chạy bộ.
Cách khắc phục:
- Ngừng chạy bộ cho đến khi hết đau. Thay vào đó, bạn có thể tập luyện các môn thể thao khác ít tác động đến đầu gối (cross-training).
- Chườm đá 15 phút, 5 lần mỗi ngày.
- Sử dụng đai hỗ trợ gân bánh chè.
- Nếu tình trạng không cải thiện, hãy đi khám bác sĩ.
3. Hội Chứng Dải Chậu Chày (Iliotibial Band Syndrome – ITBS)
Vị trí đau: Cơn đau nhói ở mặt ngoài đầu gối, thường xuất hiện sau khoảng 5 phút chạy và giảm dần sau khi kết thúc buổi chạy.
Đau dải chậu chày ITB
Nguyên nhân: Dải chậu chày (ITB) là một dải mô liên kết chạy từ hông xuống đầu gối. Ma sát giữa ITB và xương đùi gây ra đau, thường do ITB bị căng.
Cách khắc phục:
- Ngừng chạy nếu cơn đau ảnh hưởng đến dáng chạy.
- Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác.
- Giảm quãng đường chạy và tập luyện bổ trợ.
- Sử dụng con lăn xốp (foam roller) lăn mặt ngoài đùi.
- Sử dụng lót giày chỉnh hình hoặc giày kiểm soát chuyển động nếu bạn bị vẹo bàn chân vào trong (overpronation).
- Tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ hông, ví dụ như squat.
- Nếu cơn đau kéo dài, hãy đi khám bác sĩ để được điều trị bằng thuốc hoặc tiêm.
4. Thoái Hóa Khớp Gối (Knee Osteoarthritis)
Vị trí đau: Đau và sưng đầu gối, cứng khớp khi chạy hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Thoái hóa khớp gối thường gặp ở người trên 60 tuổi.
Nguyên nhân: Sụn khớp bị bào mòn khiến xương cọ xát vào nhau.
Cách khắc phục:
- Tiếp tục vận động trừ khi cơn đau quá nghiêm trọng.
- Chườm đá thường xuyên và sử dụng thuốc kháng viêm theo chỉ định của bác sĩ.
- Đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và lên kế hoạch điều trị phù hợp.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp, có thể là giày có độ đệm cao hoặc giày kiểm soát chuyển động.
- Chọn bề mặt chạy phù hợp với tình trạng đầu gối.
- Tiêm chất bôi trơn khớp hoặc huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) có thể giúp giảm đau.
- Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ mông, cơ tứ đầu và cơ hông.
Kết luận: Đau đầu gối khi chạy bộ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc xác định chính xác nguyên nhân và áp dụng phương pháp điều trị phù hợp là rất quan trọng. Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và chạy bộ an toàn!