Chạy đua không chỉ đơn thuần là sức bền, mà còn là kỹ năng. Giống như bất kỳ môn thể thao nào, bạn cần rèn luyện chiến thuật để tối ưu hiệu suất và đạt thành tích tốt nhất. Bản năng cơ thể luôn muốn chúng ta dừng lại khi gặp khó khăn, giống như việc rụt tay lại khi chạm vào bếp nóng. Trong chạy bộ cũng vậy, khi tim, phổi và chân chịu áp lực lớn, não bộ sẽ phát tín hiệu yêu cầu bạn dừng lại. Vì thế, trang bị những chiến thuật phù hợp là chìa khóa giúp bạn vượt qua giới hạn bản thân. Dưới đây là 4 chiến thuật đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn bứt phá trong ngày đua:
1. Sức Mạnh Của Tư Duy Tích Cực
Chuẩn bị tâm lý vững vàng là bước đầu tiên để chinh phục đường đua.
Sai lầm của nhiều vận động viên là để những suy nghĩ tiêu cực xâm chiếm tâm trí. Dù là những suy nghĩ thoáng qua như “Mình mệt quá rồi” hay bi quan hơn như “Đau quá, không chạy nổi nữa”, chúng đều ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tư duy tiêu cực làm giảm đáng kể hiệu suất thi đấu.
Vì vậy, hãy tận dụng sức mạnh của hình dung tích cực và tự kỷ ám thị. Thay vì những câu nói mang tính tiêu cực như “Vượt qua cơn đau, đừng bỏ cuộc”, hãy sử dụng những câu khích lệ như “Mình mạnh mẽ, mình làm được”. Từ ngữ tích cực sẽ mang lại năng lượng tích cực.
alt text
Một số mẹo khác giúp bạn kiểm soát tâm lý:
Chia nhỏ quãng đường
Chia quãng đường còn lại thành những đoạn nhỏ hơn, giúp bạn dễ dàng hình dung và cảm thấy lạc quan hơn. Ví dụ, trong km cuối cùng của đường đua 10km, hãy tự nhủ: “Chỉ còn 800 mét nữa thôi”. Nghe có vẻ dễ dàng hơn nhiều so với “Còn 1km nữa”.
Bạn cũng có thể liên hệ quãng đường còn lại với những bài tập quen thuộc. Ví dụ: “Giờ là lúc tăng tốc, giống như bài tập interval 6km mình đã tập luyện tuần trước”.
Hình dung sợi dây vô hình
Hãy tưởng tượng bạn đang buộc một sợi dây vô hình vào lưng người chạy phía trước. Từ từ kéo sợi dây lại và tập trung thu hẹp khoảng cách với “mục tiêu” của bạn. Chiến thuật này giúp bạn tập trung vào mục tiêu cụ thể và quên đi sự mệt mỏi.
2. Tăng Tốc Để Duy Trì Tốc Độ
Một sai lầm thường gặp khi chạy đua là để tốc độ giảm dần mà không hề hay biết.
Khi cơ thể mệt mỏi, việc duy trì tốc độ mục tiêu trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, nhiều vận động viên lại không biết cách xử lý khi điều này xảy ra.
Giải pháp là phân tích dữ liệu từ các cuộc đua trước đó để xác định thời điểm tốc độ bắt đầu giảm. Thông thường, tốc độ giảm xảy ra sau nửa quãng đường, khoảng giữa nửa chặng và ¾ chặng đua. Ví dụ, trong cuộc đua 5km, điểm chậm thường rơi vào khoảng 3km.
Hãy lên kế hoạch tăng tốc đúng vào thời điểm này.
Việc tăng tốc sẽ giúp bạn lấy lại nhịp độ và nhắc nhở bản thân không được để tốc độ giảm sút. Hãy luyện tập chiến thuật này trong các buổi chạy dài hoặc bài tập interval, bằng cách thêm những đoạn tăng tốc 60-90 giây.
3. Tái Khẳng Định Cam Kết
Chiến thuật này kết hợp giữa tư duy tích cực và tăng tốc. Khi gặp khó khăn, bản năng của chúng ta là giảm tốc độ. Não bộ sẽ cố gắng thuyết phục bạn dừng lại bằng cách phóng đại cảm giác đau đớn, khiến bạn tập trung vào sự khó chịu thay vì mục tiêu.
Để vượt qua điều này, hãy tập trung lại suy nghĩ và tái khẳng định cam kết với mục tiêu ban đầu. Hít thở sâu, thư giãn và tự hỏi bản thân: “Mình còn sức không?”. Nếu câu trả lời là có, hãy tập trung trở lại vào tốc độ và mục tiêu của bạn.
Tái cam kết không phải là điều dễ dàng. Hãy luyện tập chiến thuật này trong các buổi chạy tempo hoặc bài tập nặng để làm quen với áp lực và sẵn sàng cho ngày thi đấu.
alt text
4. Thư Giãn Khi Về Đích
Nhiều vận động viên thường gồng mình hết sức trong những mét cuối cùng. Tuy nhiên, việc này lại lãng phí năng lượng và khiến bạn mất tập trung. Thay vào đó, hãy giữ cho khuôn mặt thư giãn và tư thế chạy đúng. Đừng gồng mình khi lên dốc hay vung tay quá mạnh khi xuống dốc.
Hãy giữ bình tĩnh, tập trung vào tư thế, và để tốc độ đến một cách tự nhiên.
Luyện tập thư giãn trong các buổi tập. Khi hoàn thành bài tập interval hay chạy tempo, hãy tập trung giữ thư giãn và duy trì tư thế chạy tốt. Bổ sung các bài tập cơ bụng và rèn luyện tư thế chạy để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, giúp bạn về đích mạnh mẽ.
Áp dụng 4 chiến thuật này vào quá trình luyện tập, bạn sẽ nâng cao khả năng chinh phục đường đua và đạt được mục tiêu của mình.