Bạn đã bao giờ thấy con lăn foam roller tại phòng gym hoặc trên các trang bán hàng trực tuyến chưa? Những ống trụ xốp này không chỉ hỗ trợ massage thư giãn cơ bắp mà còn giúp người chạy bộ khởi động và phục hồi hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu cách kết hợp con lăn foam roller vào lịch tập luyện của bạn và khám phá những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Foam Rolling là gì và Lợi ích của nó?
Foam rolling, hay còn gọi là kỹ thuật giải phóng cơ cân (myofascial release), sử dụng con lăn xốp để massage cơ bắp và mô liên kết (fascia). Phương pháp này giúp giảm đau nhức, căng cứng cơ và tăng cường lưu thông máu đến vùng bị ảnh hưởng.
Theo Tiến sĩ Michael Clark, bác sĩ vật lý trị liệu và cố vấn khoa học chính của Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM), foam rolling đóng vai trò quan trọng trong quá trình khởi động và thư giãn của người chạy bộ. Ông cho biết, việc foam rolling cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập và thư giãn sau khi chạy.
Một nghiên cứu tổng quan được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế vào tháng 6/2022 cho thấy foam rolling là phương pháp an toàn để nâng cao hiệu suất và phục hồi cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cần thêm bằng chứng để làm rõ cơ chế tác động của foam rolling.
Nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Trị liệu Cơ thể và Chuyển động chỉ ra rằng foam rolling kết hợp với kéo giãn động trong khởi động có thể giảm độ cứng cơ và tăng phạm vi chuyển động. Nó cũng giúp giảm đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), vì vậy bạn nên sử dụng foam rolling sau khi chạy hoặc tập luyện sức mạnh.
Một bài đánh giá trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng (tháng 4/2022) cũng ủng hộ lợi ích của foam rolling trong việc tăng lưu lượng máu, tuần hoàn và thư giãn tinh thần – một yếu tố quan trọng trong phục hồi. Mặc dù cần thêm nghiên cứu, các nhà khoa học không tìm thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào từ foam rolling. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng nó trước hoặc sau khi chạy, hãy cứ tiếp tục.
Bài Tập Foam Rolling Cho Người Chạy Bộ
Khi thực hiện các bài tập foam rolling, hãy lăn chậm rãi. Khi gặp điểm đau nhức, hãy dừng lại hoặc lăn nhẹ nhàng qua lại cho đến khi cảm thấy cơ được thả lỏng.
Bài Tập Khởi Động với Foam Roller
Bắp Chân
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Đặt con lăn dưới bắp chân trái. Chân phải đặt trên sàn hoặc vắt chéo qua chân trái để tăng áp lực.
- Nâng hông bằng tay, lăn từ mắt cá chân đến dưới đầu gối.
- Xoay chân trái vào trong, sau đó ra ngoài. Lặp lại với chân phải.
Cơ Đùi Ngoài
- Nằm nghiêng bên trái, con lăn gần hông trái.
- Vắt chân phải lên trên chân trái, bàn chân phải chạm sàn, đầu gối gập.
- Dùng cẳng tay, lăn dọc theo đùi ngoài từ hông đến trên đầu gối.
- Tăng áp lực bằng cách xếp chồng hai chân.
- Lặp lại với bên phải.
Cơ Hình Lê
- Ngồi trên con lăn, đầu gối trái gập, bàn chân chạm sàn.
- Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
- Nghiêng sang trái, lăn qua lại dọc theo hông ngoài và mông trái, dùng chân trái kiểm soát áp lực.
- Xoay hông trái phải để tìm điểm đau, tập trung vào vị trí đó trong 60 giây.
- Lặp lại với bên phải.
Bài Tập Thư Giãn với Foam Roller
Cơ Gân Kheo
- Ngồi trên sàn, đặt con lăn dưới đùi.
- Nâng hông bằng tay, lăn từ đầu gối đến mông.
- Để tăng áp lực, vắt chân phải qua chân trái, lăn từng chân, xoay chân trái vào trong và ra ngoài.
- Lặp lại với chân phải.
Cơ Khép
- Nằm sấp, cẳng tay chạm sàn, vai đặt trên khuỷu tay.
- Duỗi thẳng chân phải sang một bên, đầu gối gập.
- Đặt con lăn vào đùi trong bên phải, dùng cẳng tay và chân trái chuyển trọng lượng để lăn đùi trong.
- Lăn từ đầu gối đến hông. Lặp lại với chân trái.
Cơ Tứ Đầu
- Nằm sấp, đặt cẳng tay xuống sàn, con lăn dưới đùi trước.
- Dùng cẳng tay di chuyển, lăn chậm từ dưới hông đến trên đầu gối.