Chạy bộ mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, nhưng chấn thương là nỗi lo thường trực của người chạy. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ, giúp bạn tận hưởng niềm vui chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả.
Chạy bộ sai kỹ thuật, tập luyện quá sức, chấn thương cũ, giày chạy bộ không phù hợp… là những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương. Chấn thương có thể xảy ra ở nhiều bộ phận như chân, đầu gối, hông, lưng, vai, cổ. Hiểu rõ các chấn thương thường gặp và cách phòng tránh là bước đầu tiên để bảo vệ bản thân.
Các Chấn Thương Thường Gặp Khi Chạy Bộ và Cách Phòng Tránh
1. Đau Khớp Gối
Đau khớp gối, một chấn thương phổ biến, thường xảy ra khi xương bánh chè lệch khỏi vị trí. Sụn khớp gối bị bào mòn theo thời gian gây đau đớn, đặc biệt khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi gập gối lâu.
Phòng tránh: Chạy trên bề mặt mềm, bằng phẳng; tập luyện tăng cường cơ bàn chân và mắt cá chân; mang giày chạy bộ vừa vặn, hỗ trợ tốt; tránh chạy quá sức; cải thiện kỹ thuật chạy để giảm áp lực lên đầu gối.
Chấn thương đầu gối khi chạy bộ
2. Nứt Xương Do Stress
Nứt xương do stress là những vết nứt nhỏ trên xương, thường ở xương ống chân và bàn chân, gây đau và khó chịu. Tập luyện quá sức khi cơ thể chưa thích nghi là nguyên nhân chính.
Phòng tránh: Tăng cường độ và thời gian tập luyện từ từ; chạy trên bề mặt mềm, bằng phẳng; mang giày chạy bộ vừa vặn, hỗ trợ tốt; lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần.
3. Đau Ống Chân (Shin Splint)
Đau ống chân là cơn đau dọc theo xương ống chân (tibia), thường xuất hiện sau khi thay đổi thói quen tập luyện như tăng quãng đường hoặc số ngày chạy quá nhanh.
Phòng tránh: Tăng cường độ và thời gian tập luyện từ từ; chạy trên bề mặt mềm, bằng phẳng; mang giày chạy bộ vừa vặn, hỗ trợ tốt; giãn cơ bắp chân thường xuyên.
4. Viêm Gân Gót Chân (Achilles Tendon)
Viêm gân gót chân là tình trạng viêm gân Achilles, gây đau, nóng rát và cứng ở vùng gân, đặc biệt vào buổi sáng và khi vận động. Căng thẳng lặp đi lặp lại lên gân là nguyên nhân thường gặp.
Phòng tránh: Tăng cường độ và thời gian tập luyện từ từ; chạy trên bề mặt mềm, bằng phẳng; mang giày chạy bộ vừa vặn, hỗ trợ tốt; giãn cơ bắp chân thường xuyên.
5. Đứt Cơ
Đứt cơ là vết rách nhỏ trên cơ bắp, thường xảy ra khi kéo căng cơ quá mức. Bạn có thể cảm thấy “nổ” khi cơ bắp bị rách.
Phòng tránh: Khởi động kỹ trước khi chạy; tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp; tránh chạy quá sức; lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần.
Đứt cơ khi chạy bộ
6. Trật Mắt Cá Chân
Trật mắt cá chân xảy ra khi bàn chân bị vặn hoặc lật vào trong, gây căng hoặc rách dây chằng xung quanh mắt cá chân.
Phòng tránh: Chạy trên bề mặt mềm, bằng phẳng; tập luyện tăng cường cơ bàn chân và mắt cá chân; mang giày chạy bộ vừa vặn, hỗ trợ tốt; tránh chạy quá sức.
7. Viêm Cân Gan Bàn Chân (Plantar Fasciitis)
Viêm cân gan bàn chân gây đau gót chân dữ dội, đặc biệt khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng. Người có cơ bắp chân căng cứng và vòm bàn chân cao dễ bị viêm cân gan bàn chân hơn.
Điều trị: Giãn cơ bắp chân; nghỉ ngơi; chườm lạnh lòng bàn chân; đi giày tốt ngay cả khi ở nhà.
8. Hội Chứng Dải Chậu Chày (IT Band Syndrome)
Hội chứng này gây đau ở bên ngoài đầu gối do dải chậu chày dày lên và cọ xát với xương đầu gối, gây viêm.
Điều trị: Giảm tập thể dục; chườm nóng và giãn cơ trước khi tập; chườm lạnh vùng bị đau sau khi hoạt động.
9. Phồng Rộp
Phồng rộp là những túi chứa đầy chất lỏng trên da do ma sát giữa giày/vớ và da.
Phòng tránh: Sử dụng giày mới từ từ; mang vớ hai lớp; thoa sáp bôi trơn lên vùng dễ bị phồng rộp.
10. Chấn Thương Liên Quan Đến Nhiệt Độ
Cháy nắng, kiệt sức do nhiệt, bỏng lạnh, hạ thân nhiệt… có thể được ngăn ngừa bằng cách mặc quần áo phù hợp, uống đủ nước và sử dụng kem chống nắng.
11. Chuột Rút Bắp Chân
Chuột rút bắp chân gây đau và co thắt cơ bắp chân, rất khó chịu.
Phòng tránh: Luyện tập với cường độ phù hợp; tập luyện sức mạnh cho bắp chân; khởi động kỹ trước khi chạy; bổ sung muối, dinh dưỡng và điện giải đầy đủ.
Mẹo Phòng Tránh Chấn Thương Khi Chạy Bộ
Để phòng tránh chấn thương, hãy lắng nghe cơ thể, lập kế hoạch chạy bộ phù hợp, khởi động và giãn cơ kỹ lưỡng, tập tạ và các bài tập cơ bụng, tập luyện chéo, mặc quần áo phù hợp, chọn giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt, chạy trên bề mặt phẳng, đảm bảo an toàn khi chạy, chú ý đến thời tiết và uống đủ nước. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khởi động, giãn cơ đúng cách và mang giày phù hợp có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.
Khởi động giảm chấn thương khi chạy bộ
Uống nước khi chạy bộ
Điều Trị Chấn Thương Chạy Bộ
Hầu hết chấn thương chạy bộ có thể được điều trị bằng nghỉ ngơi, chườm lạnh, xoa bóp, băng ép, nâng cao vùng bị thương, kéo căng cơ và dùng thuốc giảm đau. Nếu cơn đau kéo dài, hãy đi khám bác sĩ.