Bạn muốn chạy bộ để cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân nhưng lại lo lắng về cân nặng của mình? Đừng lo, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bắt đầu chạy bộ an toàn và hiệu quả, dù bạn chưa từng chạy bộ bao giờ. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã từng chạy bộ và muốn quay lại, những lời khuyên và phương pháp luyện tập dưới đây sẽ giúp bạn tích hợp chạy bộ vào cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng, bền vững và đạt được kết quả mong muốn.
Tại Sao Bắt Đầu Chạy Bộ Lại Khó Khăn?
Nhiều người gặp khó khăn khi bắt đầu chạy bộ vì nhiều lý do. Có người đã từng thử chạy bộ nhưng gặp chấn thương, đau nhức, không thể duy trì và cuối cùng bỏ cuộc. Một số khác lại nghĩ rằng phải giảm cân trước khi bắt đầu chạy.
Tham khảo: Giảm bao nhiêu calo khi chạy bộ và đi bộ?
Suy nghĩ này hoàn toàn dễ hiểu, đặc biệt với những hoạt động tác động nhiều đến khớp như chạy bộ. Tuy nhiên, một chương trình tập luyện hiệu quả cần tạo sự cân bằng giữa việc đạt được mục tiêu và khả năng thực hiện. Chương trình cần đủ thách thức để mang lại kết quả nhưng cũng phải đủ dễ dàng để bạn có thể duy trì mỗi ngày.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ
Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chạy bộ ngay cả khi thừa cân. Luôn có chương trình tập luyện phù hợp mà không yêu cầu bạn phải giảm cân trước. Phần tiếp theo sẽ hướng dẫn bạn xây dựng kế hoạch luyện tập hiệu quả.
Tham khảo: Những điều lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Lên Kế Hoạch Luyện Tập Đơn Giản
Để đơn giản hóa việc luyện tập, hãy tập trung vào những điều cơ bản sau:
Theo Dõi Nhịp Tim
Khi chạy bộ, nhịp tim của bạn cần cao hơn lúc nghỉ ngơi, ngồi hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Hãy cố gắng đẩy nhịp tim lên cao hơn một chút so với bình thường, không cần quá sức nhưng đủ để bạn cảm thấy hơi khó chịu và đổ mồ hôi.
Chạy bộ là hoạt động toàn thân, giúp vận động toàn diện các nhóm cơ. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn đang thử thách bản thân vượt qua vùng an toàn và vận động nhiều hơn.
Đọc thêm: Sự thật về chạy bộ giảm cân không phải ai cũng biết
Chuẩn Bị Tinh Thần
Hãy chuẩn bị tinh thần cho việc cảm thấy hơi khó chịu trong mỗi buổi tập, ngay cả khi chỉ trong vài phút. Sẽ có lúc bạn muốn bỏ cuộc, nhưng hãy cố gắng vượt qua giới hạn của bản thân. Điều này giúp bạn mạnh mẽ hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Cảm giác hưng phấn sau khi hoàn thành buổi tập sẽ là phần thưởng xứng đáng cho nỗ lực của bạn.
Lịch Tập Hằng Tuần
Bạn nên chạy bộ hoặc kết hợp chạy bộ và đi bộ ít nhất ba ngày mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể quen với việc duy trì nhịp tim cao trong thời gian dài.
Bên cạnh đó, hãy tập luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể tham gia lớp tập, tự tập ở nhà, sử dụng tạ hoặc không. Có rất nhiều bài tập và động tác bạn có thể lựa chọn.
Cuối cùng, đừng quên dành ít nhất năm phút mỗi ngày để thả lỏng và giãn cơ. Việc này giúp cơ bắp thư giãn, tránh căng cứng và chấn thương.
Kết Hợp Chạy Bộ Và Đi Bộ
Theo dõi tốc độ chạy bộ giúp bạn điều chỉnh và chạy bộ đúng cách
Dưới đây là hai bài tập kết hợp chạy bộ và đi bộ cho người mới bắt đầu:
Bài tập 1:
- Luân phiên đi bộ 90 giây và chạy 30 giây, lặp lại 5 lần trong vòng 10 phút.
Bài tập 2:
- Chọn một con dốc vừa phải (độ nghiêng khoảng 5% nếu sử dụng máy chạy bộ).
- Đi bộ nhanh lên dốc trong một phút, sau đó chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc để phục hồi.
- Lặp lại 6-8 lần, nghỉ ngơi khi cần.
Khi đã quen dần, bạn có thể điều chỉnh thời gian chạy và đi bộ cho phù hợp. Hãy lắng nghe cơ thể và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Khi đã sẵn sàng, hãy tham khảo kế hoạch chinh phục 5km của chúng tôi.
Tập Luyện Sức Mạnh
Dưới đây là một ví dụ về bài tập sức mạnh bạn có thể thực hiện hai ngày mỗi tuần:
1. Squat: 10 lần. Đứng thẳng, hướng ngón chân về phía trước, giữ lưng thẳng và tay trước ngực. Hạ người xuống như ngồi xổm, giữ đầu gối cùng hướng với ngón chân.
Squat rèn luyện sức mạnh
2. Elevated Plank: Giữ tư thế plank với tay đặt lên bề mặt cao hơn chân trong 30 giây. Giữ chặt hông và siết cơ bụng.
Động tác ElEvated plank
3. Glute Bridge: 10 lần. Nằm ngửa, đặt tay hai bên thân, đẩy bằng gót chân và nâng hông lên cao, sau đó hạ xuống.
Động tác Glute Bridge
4. Chống đẩy nâng cao: 5 lần. Chống đẩy với tay đặt lên bề mặt cao hơn chân, tập trung vào cơ tay và cơ ngực.
Động tác Chống đẩy nâng cao
Thực hiện 3-5 vòng, nghỉ 2-3 phút giữa các vòng. Điều chỉnh bài tập cho phù hợp với thể trạng của bạn.
Có thể bạn quan tâm: Đâu là kiểu chạy bộ giảm cân tốt nhất
Duy Trì Động Lực Chạy Bộ
Để duy trì động lực, bạn có thể:
- Viết nhật ký tập luyện.
- Đánh dấu lịch tập luyện.
- Tham gia các nhóm chạy bộ trực tuyến.
- Rủ bạn bè hoặc người thân cùng tập luyện.