Chạy bộ theo nhịp tim là một phương pháp khoa học giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Với nhiều phương pháp tập luyện như tập theo cự ly, tốc độ, nỗ lực cá nhân, việc lựa chọn đúng phương pháp rất quan trọng. Nếu bạn có huấn luyện viên, họ sẽ giúp bạn lựa chọn. Còn nếu bạn tự tập, hướng dẫn này sẽ giúp bạn bắt đầu với phương pháp chạy bộ theo nhịp tim.
Chạy Bộ Theo Nhịp Tim Là Gì?
Chạy bộ theo nhịp tim là việc sử dụng nhịp tim (nhịp đập mỗi phút – bpm) để theo dõi cường độ luyện tập. Phương pháp này giúp duy trì mức độ nỗ lực phù hợp, tránh quá tải, từ đó đạt mục tiêu hiệu quả hơn.
Chuẩn Bị Gì Để Chạy Bộ Theo Nhịp Tim?
Chuẩn bị cho chạy bộ theo nhịp tim bao gồm đồng hồ thể thao và tinh thần quyết tâm
Đồng hồ chạy bộ chuyên dụng là công cụ hỗ trợ đắc lực. Hầu hết đồng hồ hiện nay đều đo được nhịp tim hoặc kết nối với thiết bị đo nhịp tim. Bạn có thể đọc nhịp tim trực tiếp từ cổ tay hoặc sử dụng dây đeo ngực, vòng tay để đo và truyền dữ liệu đến đồng hồ. Đảm bảo thiết bị đo vừa khít để có số liệu chính xác.
Ai Nên Chạy Bộ Theo Nhịp Tim?
Chạy bộ theo nhịp tim hiệu quả trong việc cải thiện thành tích, nhưng không phải ai cũng phù hợp. Người mới bắt đầu nên tập trung vào cảm nhận nỗ lực thay vì theo dõi nhịp tim. Ban đầu, nhịp tim có thể tăng nhanh gây mệt mỏi, nhưng sẽ cải thiện dần theo thời gian. Khi đã có nền tảng vững chắc, bạn có thể áp dụng phương pháp này.
Lợi Ích Của Chạy Bộ Theo Nhịp Tim
Chạy bộ theo nhịp tim giúp tập luyện hiệu quả và phòng tránh chấn thương thể thao
Chạy bộ theo nhịp tim dựa trên mức độ hoạt động của tim, chia thành các vùng luyện tập riêng biệt cho mỗi người. Việc xác định vùng nhịp tim giúp duy trì cường độ mong muốn, tránh chạy quá nhanh hoặc quá chậm. Đồng hồ chạy bộ có thể hiển thị vùng nhịp tim hiện tại, giúp bạn điều chỉnh tốc độ dễ dàng hơn.
Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim
Một số yếu tố có thể làm tăng nhịp tim, bao gồm: thời tiết nóng ẩm, độ cao, căng thẳng, nắng nóng, thiếu ngủ, nhịp tim bị đào thải, thuốc, caffeine. Việc nhịp tim tăng lên là tín hiệu cơ thể đang phản ứng với các yếu tố này.
Tính Toán Vùng Nhịp Tim Khi Chạy Bộ
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ: tuổi tác, giới tính, thể lực, thuốc
Có ba cách tính vùng nhịp tim: theo nhịp tim tối đa (MHR), theo nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi (RHR), theo nhịp tim ngưỡng lactate (LTH). Mỗi phương pháp sẽ chia thành 5 vùng nhịp tim. Các chỉ số nhịp tim nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa và ngưỡng lactate khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, thể lực và các yếu tố khác.
Nhịp Tim Khi Nghỉ Ngơi (RHR)
Nhịp tim nghỉ ngơi là nhịp tim khi bạn thư giãn, không hoạt động. Đo tốt nhất là sau khi thức dậy. Nhịp tim nghỉ ngơi giảm khi tập luyện đều đặn, cho thấy cơ thể khỏe mạnh hơn.
Nhịp Tim Tối Đa (MHR)
Nhịp tim tối đa là nhịp tim khi tim hoạt động tối đa. Giá trị này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cấu trúc cơ thể, di truyền và tuổi tác.
Nhịp Tim Ngưỡng Lactate (LTH)
Nhịp tim ngưỡng lactate liên quan đến việc cơ thể thiếu oxy khi vận động
Ngưỡng lactate là ngưỡng cơ thể chuyển từ vận động đủ oxy sang không đủ oxy. Axit lactate tích tụ gây mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.
Cách Tính MHR
Công Thức
Công thức phổ biến: 211 – (0.64 x tuổi). Đây là cách nhanh chóng nhưng kém chính xác nhất.
Kiểm Tra Căng Thẳng Trong Phòng Thí Nghiệm
Đây là phương pháp an toàn và chính xác nhất, được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
Đo Thông Qua Bài Tập Ngoài Thực Địa
Xác định vùng nhịp tim bằng phương pháp thực địa chỉ dành cho vận động viên có kinh nghiệm
Phương pháp này chỉ dành cho vận động viên có kinh nghiệm và sức khỏe tốt, yêu cầu đẩy sức lực đến gần mức cực đại.
Xác Định RHR
Có thể đo bằng thiết bị y tế, đồng hồ chạy bộ hoặc tự đo sau khi thức dậy.
Xác Định LTH
Có thể đo bằng bài kiểm tra căng thẳng trong phòng thí nghiệm hoặc kết hợp đồng hồ chạy bộ, thiết bị đo nhịp tim và bài chạy biến tốc.
Cách Tính Vùng Nhịp Tim Luyện Tập
Theo MHR
Tính vùng nhịp tim chạy bộ theo %MHR
Theo MHR và RHR
HRR = MHR – RHR; Nhịp tim luyện tập = %(MHR – RHR) + RHR
Tính vùng nhịp tim chạy bộ theo %HRR
Theo LTH
Tính vùng nhịp tim chạy bộ theo %LTR
Nên sử dụng phương pháp kết hợp MHR và RHR vì tính đơn giản và độ chính xác.
Tác Dụng Và Cách Sử Dụng Vùng Nhịp Tim
Các bài tập luyện theo nhịp tim theo từng vùng
Zone 1: Khởi Động, Làm Mát, Phục Hồi
Giúp làm nóng cơ bắp, khớp, tim mạch, hạ nhịp tim, giảm căng cơ, loại bỏ axit lactic, tăng cường phục hồi.
Zone 2: Cải Thiện Sức Bền
Cải thiện sức bền tim mạch, tăng khả năng sử dụng oxy, giảm chấn thương, tăng cường trao đổi chất, đốt năng lượng từ chất béo.
Zone 3: Tập Luyện Marathon
Cải thiện khả năng tập hiếu khí cường độ cao, cải thiện tốc độ, sức mạnh, hiệu quả và năng suất chạy.
Zone 4: Điều Chỉnh Ngưỡng Lactate
Cải thiện đầu ra công suất, tốc độ, tần suất bước chân, hiệu suất chạy và sức chịu đựng.
Zone 5: Chạy Nước Rút, Tốc Độ Ngắn
Cải thiện năng suất chạy, kiểu dáng, tốc độ chạy, tốc độ phản ứng và sức mạnh.
Zone Tập Luyện Phù Hợp Nhất?
Lựa chọn vùng nhịp tim phù hợp phụ thuộc vào mục đích và sức khoẻ
Tùy thuộc vào mục tiêu huấn luyện, huấn luyện viên sẽ chỉ định bài tập phù hợp. Kế hoạch tổng thể nên bao gồm phần lớn thời gian ở Zone 1 và Zone 2 với cường độ thấp, ngay cả với vận động viên marathon.