Bạn đang tập luyện cho một cuộc đua 5K, 10K, bán marathon hay marathon? Tìm hiểu ngay số km bạn nên chạy mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
Số km lý tưởng hàng tuần khi luyện tập cho giải chạy
Có thể bạn đang mong đợi một câu trả lời chính xác cho câu hỏi: Bạn nên chạy bao nhiêu km một tuần? Thực tế, việc xác định số km chạy mỗi tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ, sức mạnh, kinh nghiệm, nền tảng thể lực và mục tiêu của bạn. Không có một công thức chung nào áp dụng cho tất cả mọi người.
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy 5K, bạn có thể bắt đầu với chương trình tối thiểu 8km mỗi tuần. Còn nếu bạn đang chuẩn bị cho marathon đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với tối thiểu 24km mỗi tuần. Thay vì tập trung vào số km cụ thể, hãy nghĩ đến việc tăng dần thời gian vận động. Điều này cho phép người chạy bộ tiến bộ một cách an toàn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tuy nhiên, vẫn có một số hướng dẫn chung có thể giúp bạn xác định số km cần chạy mỗi tuần. Trước tiên, bạn cần biết rõ cự ly cuộc đua mình muốn chinh phục.
Cự ly các cuộc đua phổ biến:
- 5K: 4.98~ 5 km
- 10K: 9.97 ~ 10 km
- Half marathon: 21.0975 km
- Marathon: 42.195 km
Hình ảnh người chạy bộ trên đường đua
Số km khuyến nghị chạy mỗi tuần
Số km hàng tuần cần đạt được phụ thuộc vào mục tiêu, nền tảng và kinh nghiệm của từng người. Dưới đây là ước tính để giúp bạn có cái nhìn tổng quan:
- 5K: 16 đến 40 km mỗi tuần
- 10K: 40 đến 48 km mỗi tuần
- Half marathon: 48 đến 64 km mỗi tuần
- Marathon: 48 đến 96 km mỗi tuần
7 quy tắc xác định số km chạy mỗi tuần
Quy tắc 1: Cự ly cuộc đua càng dài, số km chạy càng nhiều
Nếu bạn đang tập luyện cho marathon, bạn sẽ cần chạy nhiều km hàng tuần hơn so với khi tập luyện cho 5K. Bất kể cự ly cuộc đua là bao nhiêu, có ba thành phần chính tạo nên một chương trình chạy hiệu quả: chạy dài, chạy tốc độ và phục hồi.
Chạy dài nên được thực hiện với tốc độ chậm và cuối cùng kéo dài bằng thời gian dự kiến của cuộc đua; chạy tốc độ ngắn hơn về thời lượng nhưng nhanh hơn tốc độ dự kiến của cuộc đua; và ngày phục hồi nên là tốc độ dễ dàng/chậm và số km thấp hơn so với cuộc đua đã lên kế hoạch.
Quy tắc 2: Số km hàng tuần tăng cùng với mục tiêu hiệu suất
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cuộc đua, bạn có thể chạy ít km hơn so với khi mục tiêu của bạn là hoàn thành với thời gian nhanh. Khi mục tiêu chuyển sang hiệu suất, số km hàng tuần cần tăng lên để hỗ trợ các yêu cầu về sức bền và hiệu quả chuyển động.
Quy tắc 3: Không phải tất cả các km đều giống nhau
Một kế hoạch tập luyện tốt nên bao gồm tốc độ, khoảng cách, nhịp độ và luyện tập cự ly, tất cả đều mang lại những lợi ích khác nhau. Luyện tập tốc độ giúp cải thiện khả năng chạy, luyện tập khoảng cách kết hợp các tốc độ cụ thể với các khoảng thời gian cụ thể và thời gian nghỉ ngơi, chạy nhịp độ là duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài, và luyện tập cự ly giúp cơ thể làm quen với tác động và hiệu suất kéo dài.
Quy tắc 4: Tăng dần số km để cơ thể thích ứng
Để tránh chấn thương khi tăng số km, bạn cần thực hiện chậm rãi. Nhiều người chạy bộ tuân theo quy tắc 10% — không bao giờ tăng số km hàng tuần quá 10% so với tuần trước. Hầu hết các chương trình sẽ tăng số km chạy hàng tuần trong khoảng ba tuần trước khi giới thiệu một tuần chạy với số km thấp (phục hồi).
Quy tắc 5: Lắng nghe cơ thể
Khi theo dõi một kế hoạch tập luyện, việc muốn đạt được số km chính xác là điều tự nhiên. Tuy nhiên, chạy chỉ vì số km có thể phản tác dụng, bởi vì tập luyện quá sức có thể dẫn đến sự suy giảm hiệu suất hoặc chấn thương. Giấc ngủ chập chờn, nhịp tim lúc nghỉ tăng cao, thiếu động lực và bồn chồn là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.
Quy tắc 6: Người chạy khỏe mạnh luôn tốt hơn người chạy bị chấn thương
Mục tiêu quan trọng nhất của bất kỳ người chạy bộ nào là đến được vạch xuất phát mà không bị chấn thương. Nếu bạn không cảm thấy đủ sức để chạy, hãy nghỉ ngơi và lên lịch lại.
Quy tắc 7: Điều chỉnh số km khi trở lại sau chấn thương
Trước khi quay trở lại chạy sau chấn thương, hãy đảm bảo bạn có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau. Thời gian nghỉ càng lâu, bạn càng cần giảm số km chạy khi quay trở lại.