Chạy marathon là một thử thách lớn, và thử thách đó càng khó khăn hơn khi bạn gặp phải tình trạng “đụng tường” hay “hit the wall”. Cảm giác mệt mỏi cùng cực này có thể khiến nhiều vận động viên phải bỏ cuộc. Tuy nhiên, với chiến lược tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua “bức tường” này.
“Hit the wall” thường xảy ra trong các hoạt động thể thao sức bền kéo dài hơn 2 giờ. Đây là trạng thái khi cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng dễ tiêu hóa, buộc phải giảm tốc độ để bảo tồn năng lượng. Vận động viên sẽ cảm thấy mệt mỏi đột ngột, khó khăn khi tiếp tục chạy.
Vận động viên mệt mỏi khi chạy marathon
Nguyên nhân chính gây ra “đụng tường” là cạn kiệt glycogen, nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt cháy mỡ, một quá trình chậm hơn và kém hiệu quả hơn khi vận động cường độ cao.
Người chạy thường “đụng tường” ở khoảng km 30-32 của cuộc đua marathon, tùy thuộc vào tốc độ và thể trạng. Những người chạy chậm có thể không gặp phải tình trạng này vì cơ thể họ sử dụng mỡ làm nhiên liệu hiệu quả hơn.
Cảm giác “đụng tường” là sự kết hợp giữa mệt mỏi thể chất và suy sụp tinh thần. Chân nặng như chì, mỗi bước chạy đều là một nỗ lực lớn. Tâm lý tiêu cực xuất hiện, thôi thúc bạn bỏ cuộc. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi nguồn năng lượng cạn kiệt.
Khi gặp phải “bức tường”, hãy tiếp tục bổ sung năng lượng bằng gel năng lượng và nước điện giải. Giảm tốc độ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tập trung vào những suy nghĩ tích cực và duy trì nhịp thở ổn định.
Vận động viên bổ sung năng lượng khi chạy marathon
Hoàn toàn có thể tránh “đụng tường” bằng cách tập luyện, dinh dưỡng và chiến lược chạy hợp lý. Dưới đây là 5 mẹo từ chuyên gia:
Tập chạy dài hàng tuần giúp cơ thể dự trữ và xử lý glycogen hiệu quả hơn. Chạy dài khoảng 25-30% tổng quãng đường chạy mỗi tuần, tăng dần quãng đường sau mỗi 4-6 tuần.
Luyện tập “đường ruột” bằng cách sử dụng gel năng lượng trong các buổi chạy dài. Điều này giúp dạ dày quen với việc tiêu hóa carbohydrate khi chạy, tránh khó chịu trong cuộc đua.
Tăng cường nạp carbohydrate vài ngày trước cuộc đua để tăng dự trữ glycogen. Khoảng 3 ngày trước khi chạy, hãy tăng lượng carbohydrate lên 80-90% mỗi bữa ăn.
Nạp năng lượng sớm và thường xuyên trong cuộc đua, khoảng mỗi 30 phút một lần. Sử dụng gel năng lượng, nước điện giải và các nguồn carbohydrate khác.
Chạy đúng tốc độ đã tập luyện, tránh chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng cho phần còn lại của cuộc đua.