Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về 15 chấn thương chạy bộ phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng hồi phục và quay trở lại luyện tập. Hiểu rõ cơ thể, biết cách phòng tránh và xử lý chấn thương sẽ giúp bạn vừa theo đuổi đam mê, vừa bảo vệ sức khỏe.
Mỗi bước chạy, cơ thể hấp thụ lực tác động từ mặt đất gấp 2,5 lần trọng lượng cơ thể. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe năm 2021, gần 40% người chạy bộ gặp chấn thương. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Hình thái học và Vận động học năm 2023 cho thấy 84% người chạy bộ từng bị chấn thương và 45% thừa nhận gặp chấn thương trong năm qua.
Vậy nên, việc gặp chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu rủi ro bằng một số chiến lược. Nếu cơn đau đạt mức 6-7/10 (10 là mức đau tột cùng), ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày hoặc kéo dài hơn hai tuần, hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức.
Dưới đây là một số biện pháp khắc phục chấn thương chạy bộ tại nhà khi mới xuất hiện.
Hội Chứng Piriformis (Hội chứng cơ hình lê)
Hội chứng Piriformis là rối loạn thần kinh cơ xảy ra khi cơ piriformis (cơ hình lê) bị co thắt, sưng hoặc viêm, chèn ép dây thần kinh tọa. Triệu chứng là đau vùng mông, lan xuống chân, tương tự đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, cần phân biệt hội chứng này với đau thần kinh tọa thông thường do thoát vị đĩa đệm.
Triệu chứng: Đau, chuột rút, ngứa ran ở mông, lan xuống chân và bàn chân. Nếu đau ở lưng kèm tê, ngứa ran hoặc yếu, cần đi khám ngay vì có thể là dây thần kinh bị chèn ép ở lưng.
Nguyên nhân: Cơ mông yếu (do ngồi nhiều) hoặc vận động lặp đi lặp lại (như chạy bộ) khiến cơ piriformis mỏi, chèn ép dây thần kinh tọa.
Cách khắc phục: Giãn cơ dây thần kinh tọa và cơ piriformis.
Bài tập giãn cơ dây thần kinh tọa cho chân bị chấn thương khi chạy bộ
Bài tập kéo giãn hình số 4 cũng rất hiệu quả:
Bài tập kéo giãn cơ Piriformis hình số 4 cho người chạy bộ
Viêm Căng Cơ Cốt Chân (Hội chứng căng thẳng xương chày giữa)
Triệu chứng: Đau âm ỉ phía trước hoặc bên ngoài chân dọc xương ống chân (xương chày), xuất hiện trong và sau khi tập, khi ấn vào vùng bị ảnh hưởng.
Nguyên nhân: Lực căng lặp đi lặp lại lên xương ống chân và mô liên kết gây rách cơ vi mô, thường do tăng quãng đường chạy quá nhanh và sải chân quá dài.
Cách khắc phục: Sử dụng lót giày chỉnh hình hỗ trợ vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân, bắp chân và hông bằng các bài tập cụ thể.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân
Đau Lưng Dưới
Triệu chứng: Đau cơ hai bên cột sống phần dưới, co thắt hoặc đau một bên, đặc biệt khi vặn hoặc di chuyển. Nếu kèm tê, ngứa ran hoặc yếu, cần đi khám ngay.
Nguyên nhân: Căng cứng gân kheo và phía trước hông, yếu cơ lõi, hông, mông và gân kheo làm xoay khung chậu về phía trước, gây áp lực lên lưng dưới.
Cách khắc phục: Sử dụng con lăn xốp mát-xa các cơ chạy chính để giảm áp lực lên lưng dưới.
Sử dụng con lăn xốp mát-xa để giảm đau lưng dưới cho người chạy bộ
Đau Mắt Cá Chân
Triệu chứng: Đau nhói, buốt hoặc âm ỉ dọc hai bên mắt cá chân.
Nguyên nhân: Yếu cơ phía trên hoặc dưới hông, đặc biệt là cơ mông nhỡ, gây mất ổn định mắt cá chân; lật mắt cá chân (thường vào trong) có thể rách dây chằng; lực phản lực từ mặt đất tăng lên khi chạy trên bề mặt mới, giày mới hoặc địa hình không bằng phẳng cũng gây đau mắt cá chân.
Cách khắc phục: Nghỉ ngơi, sau đó tập bài tập chuyền tạ để tăng cường sự ổn định cho mắt cá chân.
Bài tập chuyền tạ để tăng cường ổn định mắt cá chân
Bóng Nước
Triệu chứng: Nóng rát, có thể kèm đau, đỏ hoặc ngứa.
Nguyên nhân: Ma sát do giày hoặc tất cọ xát vào da. Tốc độ chạy nhanh, giày không vừa vặn và các bất thường ở bàn chân (gai gót chân, ngón chân búa) làm tăng ma sát.
Cách khắc phục: Chọc thủng bóng nước bằng kim đã khử trùng, băng lại bằng băng sạch. Mang tất sợi tổng hợp thấm hút ẩm, đảm bảo giày vừa vặn.
Hội Chứng Dải Chậu Chày
Triệu chứng: Đau nhức, nóng rát mặt ngoài đầu gối (đôi khi lan lên đùi, hông) sau 5-7 phút chạy.
Nguyên nhân: Sử dụng quá mức, giày mòn, mất cân bằng khung chậu và cơ mông yếu khiến chân xoay vào trong, kích ứng dải chậu chày.
Cách khắc phục: Tăng cường cơ mông nhỡ bằng bài tập nâng hông.
Bài tập nâng hông để tăng cường cơ mông nhỡ và giảm đau dải chậu chày
Lăn xốp và bài tập kéo giãn tĩnh cũng giúp giảm đau.
Bài tập kéo giãn dải chậu chày cho người chạy bộ
Viêm Cân Gan Chân
Triệu chứng: Đau nhói hoặc âm ỉ ở gót chân hoặc vòm bàn chân, đặc biệt buổi sáng, sau khi ngồi lâu hoặc trong giai đoạn đẩy chân khi chạy.
Nguyên nhân: Tăng quãng đường chạy đột ngột, cấu trúc bàn chân kém, bàn chân lệch vào trong, bắp chân căng cứng, chạy lên dốc nhiều, giày chạy bộ không phù hợp làm quá tải cân gan chân.
Cách khắc phục: Sử dụng lót giày chỉnh hình hỗ trợ vòm bàn chân, tất Strassburg giảm đau buổi sáng, tăng cường cơ bàn chân bằng bài tập yoga ngón chân.
Bài tập yoga ngón chân để tăng cường cơ bàn chân
Viêm Gân Gót
Triệu chứng: Đau âm ỉ, dai dẳng hoặc nhói dọc gân gót (thường gần gót chân), linh hoạt mắt cá chân bị hạn chế.
Nguyên nhân: Cơ bắp chân căng cứng hoặc mệt mỏi do không kéo giãn đúng cách, tăng quãng đường chạy quá nhanh, chạy đồi nhiều, tập luyện quá sức. Giày đế bằng hoặc tối giản cũng có thể gây chấn thương.
Cách khắc phục: Bài tập nâng bắp chân isometric giảm đau, sau đó là bài tập nâng bắp chân eccentric tăng cường sức mạnh.
Bài tập nâng bắp chân isometric và eccentric cho viêm gân gót
Đầu Gối Người Chạy Bộ (Hội chứng đau xương bánh chè – xương đùi)
Triệu chứng: Đau nhức xung quanh hoặc sau xương bánh chè, đặc biệt khi xuống cầu thang hoặc dốc.
Nguyên nhân: Cơ chế bất thường do các vấn đề ở phía trên hoặc dưới đầu gối (ví dụ: cơ hông sau yếu, đặc biệt là cơ mông nhỡ) làm xoay chân vào trong, xương bánh chè va vào rãnh xương đùi.
Cách khắc phục: Tăng cường cơ mông nhỡ bằng bài tập “vỏ sò”.
Bài tập "vỏ sò" tăng cường cơ mông nhỡ
Bài tập “bước quái vật” cũng giúp tăng cường cơ mông.
Bài tập "bước quái vật" tăng cường cơ mông
Móng Chân Bị Bầm Tím
Triệu chứng: Không có cảm giác hoặc sưng, đau khi chạm vào.
Nguyên nhân: Chấn thương lặp đi lặp lại khi chạy, ngón chân va vào mũi giày gây chảy máu dưới móng.
Cách khắc phục: Đảm bảo giày chạy bộ đủ rộng. Trường hợp nghiêm trọng, cần đi khám bác sĩ để dẫn lưu máu. Nếu móng bong ra, dùng thuốc mỡ kháng sinh và băng bó. Cắt móng chân ngắn, thường xuyên và đảm bảo khoảng cách một ngón tay cái từ đầu ngón chân dài nhất đến cuối giày.
Căng Cơ Gân Kheo
Triệu chứng: Đau đầu gân kheo gần mông khi chạy, đặc biệt khi lên dốc hoặc tập tốc độ.
Nguyên nhân: Cơ tứ đầu quá mạnh kéo khung chậu nghiêng về phía trước, làm gân kheo bị kéo dài quá mức; hông và mông yếu khiến cơ chịu quá tải, gây rách nhỏ ở gân kheo, hình thành mô sẹo, dẫn đến cứng và khó chịu mãn tính.
Cách khắc phục: Tăng khối lượng tải cho gân kheo bằng bài tập “bước cầu”.
Bài tập "bước cầu" cho căng cơ gân kheo
Bài tập “châu chấu” cũng rất hiệu quả.
Bài tập "châu chấu" cho căng cơ gân kheo
Gãy Xương Do Căng Thẳng
Triệu chứng: Đau nhức hoặc nóng rát dọc xương, đau khi ấn vào, nặng hơn khi chạy, tiến triển thành đau khi đi bộ. Vùng thường gặp ở người chạy bộ là bàn chân, ống chân và hông.
Nguyên nhân: Quá nhiều lực tác dụng lên xương do sử dụng quá mức hoặc tăng quãng đường chạy quá nhanh.
Cách khắc phục: Nghỉ ngơi 4-8 tuần tùy mức độ nghiêm trọng. Tập luyện chéo tác động thấp (bơi lội, đạp xe) với sự cho phép của bác sĩ. Gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân và bổ sung dinh dưỡng.
Đau Mu Bàn Chân
Triệu chứng: Kích ứng trên mu bàn chân, đau nhói lan từ bàn chân lên các ngón chân.
Nguyên nhân: Giày quá nhỏ hoặc chật quanh bàn chân trước gây kích ứng hoặc u thần kinh (dây thần kinh bị viêm, sưng gần xương bàn chân).
Cách khắc phục: Nới lỏng dây giày, tìm giày mũi rộng hơn, dùng dụng cụ tách ngón chân.
Viêm Túi Hoạt Dịch Hông
Triệu chứng: Đau nhói hoặc đau nhức mặt ngoài đùi trên hoặc hông, đau khi ấn vào.
Nguyên nhân: Ma sát lặp đi lặp lại trên mấu chuyển lớn xương hông khiến túi hoạt dịch bị viêm. Thường do sử dụng quá mức hoặc các vấn đề cơ sinh học. Cơ mông yếu cũng có thể gây viêm túi hoạt dịch.
Cách khắc phục: Giải phóng lực ép bằng bài tập kéo giãn cơ sartorius (cơ may).
Bài tập kéo giãn cơ sartorius (cơ may)
Đau Vai
Triệu chứng: Đau nhức hoặc chuột rút cơ vai.
Nguyên nhân: Căng thẳng phần thân trên, tư thế chạy kém do yếu phần thân trên hoặc lưng dưới (do ngồi nhiều), thở bằng ngực và nâng vai thay vì thở bằng bụng.
Cách khắc phục: Rèn luyện sức mạnh xương bả vai bằng bài tập chống đẩy xương bả vai.
Bài tập chống đẩy xương bả vai
Tăng cường sức mạnh phần sau thân trên bằng bài tập Y-W-T.
Bài tập Y-W-T tăng cường sức mạnh vai
Nguồn: Runnersworld