Chạy bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng cho đôi chân của bạn. Đừng để đôi chân mệt mỏi cản trở bạn đạt được mục tiêu chạy bộ! Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập chân tốt nhất dành cho người chạy bộ, tập trung vào các động tác đơn chân giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sức bền. Thực hiện các bài tập này thường xuyên để cải thiện tốc độ, phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy bộ của bạn.
Những bài tập chân này giúp bạn chạy mạnh hơn và chống lại sự mệt mỏi. Đây là một lời phàn nàn phổ biến của những người chạy bộ: Bạn có rất nhiều năng lượng, nhưng đôi chân của bạn lại nặng nề và mệt mỏi. Mặc dù nghỉ ngơi một ngày có thể giúp ích, nhưng việc tránh tình trạng này có thể có một giải pháp khác: Thêm các bài tập chân vào lịch trình tập luyện của bạn. Tập các bài tập chân cho người chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn chống lại mệt mỏi bằng cách xây dựng sự ổn định và sức mạnh. Điều này giúp tăng tốc độ và bảo vệ khỏi chấn thương, làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện của một người chạy. Và đó chính xác là lý do tại sao chúng tôi đưa ra danh sách các động tác tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ hiệu suất của mình.
Lợi ích của các bài tập chân cho người chạy bộ: Chạy bộ là một môn thể thao đơn phương cơ bản bao gồm các chuyển động chân lặp đi lặp lại, những bài tập đơn chân này có thể giúp cải thiện kiểm soát động cơ trong tư thế đơn chân, cũng như sự ổn định, và chúng có thể ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn chạy, bạn cần hấp thụ tác động và sau đó đẩy mình về phía trước – tất cả từ cùng một chân. Để thực hiện điều này mà không bị đau đớn, bạn cần có sức mạnh để chịu đựng tác động đó và sức mạnh để di chuyển bạn trong chu kỳ bước đi. Để giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự ổn định và sức mạnh cần thiết để chạy tốt nhất, bài viết này cung cấp các bài tập chân tốt nhất cho người chạy bộ, tất cả đều là đơn phương (như trong chúng làm việc một chân tại một thời điểm). Hãy dành ít nhất một ngày trong tuần để tập các động tác này. Bạn có thể thực hành một bên một, hoặc cả hai bên, vào những ngày khác nhau, vì điều này sẽ cho phép bạn tối ưu việc tập luyện của mình và tăng tốc độ tổng thể. Chuyên gia cũng gợi ý thực hành bài tập này mà không cần giày để cải thiện sức mạnh cơ bắp chân – cũng quan trọng trong quá trình chạy. 5 Bài tập chân hàng đầu để thêm vào thói quen của bạn hôm nay. Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 4 hiệp của 8 lần lặp lại. Mỗi động tác được trình bày để bạn có thể làm theo đúng hình thức. Bạn sẽ cần một bước, ghế hoặc băng ghế, và một bộ tạ hoặc kettlebell cho bài tập này. Tấm thảm tập là tùy chọn.
Cầu Glute Đơn Chân
Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt xuôi theo hai bên. Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và giữ đầu gối trên hông. Ấn gót chân trái để nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông. Sau đó từ từ hạ thấp lưng xuống. Giữ chân phải nâng lên. Lặp lại cho đại diện. Sau đó đổi bên. Đảm bảo siết chặt cơ để bạn không nâng bằng lưng dưới.
bai-tap-chan
Deadlift Romanian từng Chân
Bắt đầu đứng với trọng lượng trong tay trái. Dồn trọng lượng sang chân phải, và với một cú gập nhẹ ở đầu gối phải, gập hông bằng cách đưa mông thẳng về phía sau. Giữ lưng phẳng, vai xuống và siết chặt cơ khi thân người hướng về phía sàn và chân trái nâng thẳng về phía sau bạn. Chỉ hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở gân kheo phải; bạn không phải hạ thấp trọng lượng xuống đất. Đẩy bàn chân phải xuống đất để đứng dậy, siết chặt cơ mông. Lặp lại cho đại diện. Sau đó đổi bên.
bai-tap-chan
Bước Chân Lên
Với chân phải ở trên cùng của một chiếc hộp và chân trái trên mặt đất, bước lên hộp bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng của bạn qua chân phải, giữ đầu gối trên dây buộc, cơ thể di chuyển thẳng lên trên. Đẩy đầu gối trái lên ngực ở trên cùng. Từ từ hạ thấp lưng xuống. Lặp lại cho đại diện. Sau đó đổi bên.
bai-tap-chan
Squat Chân
Đứng trước ghế, quay lưng về phía ghế, nâng chân trái ra trước mặt bạn. Với ngực nâng lên và vai đưa ra sau và xuống, mở rộng cả hai cánh tay thẳng ra. Kiểm soát, đưa hông về phía sau và xuống và gập chân phải để hạ xuống và ngồi trên ghế. Giữ chân trái nâng lên và phần thân trên cao. Ấn qua bàn chân phải để đứng dậy. Lặp lại cho đại diện. Sau đó đổi bên.
bai-tap-chan
Squat tách gối từng chân kiểu Bulgarian
Đứng trước ghế, băng ghế, hộp hoặc bậc thang, quay lưng về phía nó. Bước một bước nhỏ ra khỏi ghế. Đưa chân phải ra sau và đặt dây buộc lên ghế. Giữ ngực cao và hơi nghiêng về phía trước, gập đầu gối trái để hạ thấp hết mức có thể với sự kiểm soát. Đầu gối trái phải giữ nguyên trên ngón chân và đầu gối phải gần như chạm sàn. Đẩy bàn chân trái xuống sàn để đứng dậy. Lặp lại cho đại diện. Sau đó đổi bên.