Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh (xương đòn) là một xương nằm dài, nối giữa xương ức và xương bả vai. Bộ phận này giống như là một thanh chống giúp hỗ trợ khớp vai của cơ thể hoạt động với cường độ tối ưu. Ngoài ra, nó cũng có chức năng bảo vệ các cấu trúc quan trọng khác phía bên dưới như đám rối cánh tay, bó mạch dưới đòn, phổi,…

Thế nào là xương quai xanh đẹp

Xương quai xanh đẹp được hiểu là loại xương có hình dạng cân đối, nhô cao vừa phải và lộ rõ, mảnh mai. Chiếc xương đòn tạo nên một độ cong nhất định để tăng sự quyến rũ, nét hấp dẫn cho phái nữ. Về phái mạnh, xương quai xanh đẹp thường được chú trọng đến độ dày và dài, tạo nên sự cuốn hút cho bờ vai. Điều này được quyết định bởi khung hình thể chung và cầu vai của mỗi người.

Top bài tập tạo nên xương quai xanh đẹp quyến rũ

Nếu bạn muốn sở hữu phần xương quai xanh ấn tượng, hãy thực hiện các bài tập có những tác động tích cực đến bộ phận này. Rất nhiều bài tập đơn giản, chúng ta có thể tập luyện bất cứ đâu. Cùng theo dõi và tìm hiểu rõ hơn về cách tập thể thao hiệu quả tạo nên xương quai xanh qua những thông tin chi tiết bên dưới đây. 

Bài tập xương quai xanh với chống đẩy 

Chống đẩy (Push up) là hoạt động tập luyện rất quen thuộc có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Với động tác này, nó không chỉ cải thiện và làm lộ rõ xương quai xanh mà còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, nếu bạn thực hiện bài tập thường xuyên, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.

Trình tự thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn hãy đặt hai tay lên mặt sàn hoặc thảm tập, dùng mũi chân làm trụ. Hai chân tạo độ rộng bằng vai. Lưu ý là hãy tạo một đường thẳng thống nhất giữa ba bộ phận lưng, chân, cổ.

Bước 2: Giữ lưng, vai, gót chân cố định và hạ thấp từ từ thân người bằng cách gập khuỷu tay xuống.

Bước 3: Dừng lại một nhịp khi đã hạ thấp.

Bước 4: Duỗi khuỷu tay từ từ và đẩy người vị trí lúc đầu. Mỗi bài tập nên thực hiện khoảng 15-20 lần.

Bài tập xương quai xanh xoay bả vai

Xoay bả vai hay có cách gọi khác là Shoulder Roll. Đây là hình thức luyện tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp cải thiện xương quai xanh trở nên đẹp, cuốn hút. Cách thực hiện bài tập này gồm có 4 bước và tập chú trọng vào bả vai kết hợp với lưng, cổ và cánh tay. Chúng ta chỉ cần dành ra 10 – 15 phút để tập luyện mỗi ngày.

Bước 1: Bạn có thể chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Sau đó, lưng và cổ giữ thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Giữ hai cánh tay cố định và xoay hai bả vai hướng ra phía sau theo những vòng tròn.

Bước 3: Thực hiện lặp lại bước 2 từ 10 đến 15 lần.

Bước 4: Đổi hướng xoay vai ngược lại với chiều lúc nãy với số lần tương tự. 

Bài tập xương quai xanh nhún vai 

Nhún vai (Shoulder Shrug) được xem là bài tập xương quai xanh được nhiều người tập luyện. Động tác thực hiện rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cực kỳ cao. Ngoài việc giúp làm xương quai xanh đẹp, nổi rõ hơn thì nó còn tạo sự thư giãn, thoải mái và nhẹ nhàng cho người tập.

Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng lưng, hai tay đặt dọc theo thân người và kết hợp cầm theo tạ đơn (hoặc không tùy theo sở thích người tập).

Bước 2: Hít vào và nâng vai đưa lên chậm rãi ở mức cao nhất có thể.

Bước 3: Khi ở vị trí cao nhất, bạn hãy dừng lại 1 nhịp.

Bước 4: Thở ra từ từ và hạ vai quay trở lại vị trí đầu. Để đạt được kết quả ưng ý nhất, hãy lặp lại bài tập từ 2-30 lần.

Bài tập xương quai xanh kéo giãn cơ bắp

Nếu muốn tăng sự linh hoạt và giảm sự căng cứng, nhức mỏi cơ thì kéo giãn cơ bắp sẽ là một gợi ý tập luyện tuyệt vời dành cho bạn. Đồng thời, khi tập bài này sẽ góp phần cải thiện xương quai xanh và tăng nét quyến rũ cho phần vai của bạn. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và đưa 2 cánh tay lên sau đầu. 

Bước 2: Gập khuỷu tay phải và dùng tay trái để giữ khuỷu tay bên kia.

Bước 3: Kéo khuỷu tay nhẹ nhàng về phía đầu.

Bước 4: Giữ nguyên động tác với các vị trí tay như trên từ 15 - 20s rồi đổi bên và lặp lại.

Ngoài những bài tập xương quai xanh trên, bạn cũng có thể chọn những hoạt động như bơi lội, đạp xe, chạy bộ…Những hình thức luyện tập quen thuộc này cũng sẽ góp phần hiệu quả tạo nên xương quai xanh đẹp, quyến rũ cho mỗi người. Tần suất tập luyện, cường độ, kỹ thuật đối với mỗi bài tập xương quai xanh thường không yêu cầu quá cao. Vì thế, rất nhiều người hoàn toàn thực hiện được mỗi ngày.

Kết luận

Qua bài viết trên, CITIGYM hy vọng rằng bạn đã có thể bỏ túi được những bài tập tạo nên xương quai xanh phù hợp dành cho riêng mình. Nếu muốn được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp và cách tập luyện thể thao giúp cơ thể khỏe mạnh, sở hữu vóc dáng chuẩn chỉnh hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn chi tiết nhé!