Bài tập hít xà đơn

Đối với những người đã và đang tập gym, hít xà đơn là một bài tập quen thuộc. Khi hít xà, các đầu xương kéo xa nhau và trọng lượng cơ thể dồn vào phần vai sau. Từ đó tác động một lực lớn lên phần lưng, vai giúp tăng cường sức mạnh đồng thời cải thiện tình trạng gù lưng. Cách thực hiện bài tập hít xà đơn đúng cách như sau:

- Tư thế bắt đầu treo người ở trên xà đơn. Khi nắm xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay có thể để hướng vào trong thân người hay ra ngoài. 

- Thở ra đồng thời sử dụng lực từ cánh tay và cơ bắp vai để kéo thân người lên sao cho vai ngang xà. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 1 - 3s.

- Hít vào đồng thời hạ người xuống từ từ cho đến khi hai tay thẳng hoàn toàn. Lưu ý để tránh chấn thương, bạn không được hạ người quá nhanh.

Bài tập chữa gù lưng - Deadlift

Deadlift là một bài tập phức hợp tác động lực vào nhóm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước và sau một cách toàn diện. Bài tập này rất hiệu quả để cải thiện vóc dáng và tình trạng lưng gù. Khi tập luyện đúng kỹ thuật Deadlift, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về tư thế đứng ngồi của bản thân. Các bước thực hiện bài tập chữa gù lưng - Deadlift như sau:

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Ở bài tập này cần đặt một thanh tạ đòn trước chân.

- Cúi người đồng thời hai tay nắm lấy thanh tay đòn. Lưu ý khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Bạn cần điều chỉnh sao cho xương cột sống ở vị trí trung tâm.

- Đẩy mạnh hai chân xuống để nâng tạ lên, đồng thời hông và vai hướng lên. Nâng tạ cho đến khi tạ ở giữa đùi.

- Hạ tạ xuống với tốc độ thật chậm cho tới khi tạ chạm hẳn mặt sàn. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả.

Bài tập chữa gù lưng - Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập được biết đến với vai trò cải thiện vòng ba, nâng mông cực kì hiệu quả. Dạng bài tập Hip Thrust tác động chủ yếu vào phần lưng dưới, trải dài một đường thẳng từ lưng, mông, đùi đến chân và bắp chân. Tập luyện Hip Thrust mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng gù lưng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Hip Thrust gồm các bước:

- Tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối gập lại đồng thời hai bàn chân tiếp xúc thảm.

- Lấy lực nâng hông lên khỏi sàn bằng cách ấn mạnh hai gót chân xuống đồng thời thở ra. Quá trình nâng hông cần thực hiện từ từ sao cho từ ngực, hông, chân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng và giữ nguyên tư thế trong 1s. 

- Hít vào và từ từ hạ hông trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập chữa gù lưng với Foam Roller

Foam Roller là dụng cụ tập gym chuyên dụng, phổ biến trong các phòng thể hình. Foam Roller có hình trụ dài, bề mặt có thể có gai hoặc không. Foam Roller đem lại nhiều công dụng tuyệt vời như lưu thông khí huyết, thư giãn, massage các vùng cơ… Bên cạnh đó, Foam Roller còn rất phù hợp để cải thiện gù lưng. Cách thực hiện bài tập với Foam Roller như sau:

- Đặt Foam Roller trên tấm thảm yoga để tránh bị ma sát.

- Để Foam Roller nằm lên vị trí từ phần lưng dưới trở lên, chân và mông chạm thảm tập.

- Tay khoanh trước ngực hoặc có thể đặt sát lên đầu, hai cùi trỏ khép lại. Hạ đầu đồng thời lăn Foam Roller lên xuống phần lưng để cảm nhận sự thư giãn. 

- Thực hiện động tác lăn lên xuống phần lưng như vậy với Foam Roller trong 10 phút.

Kết luận

Trên đây là top bài tập chống gù lưng hiệu quả tại nhà. Hãy đặt ra mục tiêu luyện tập và kiên trì để cải thiện tình trạng gù lưng hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm một trung tâm thể hình uy tín hãy đến với CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp nhé.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện