Tư thế con khỉ
Tư thế con khỉ giúp kéo căng cơ chân, từ đó làm chúng trở nên săn chắc hơn. Việc kéo căng cơ chân giúp mang lại sự ổn định cho hông đồng thời khiến máu lưu thông tốt hơn. Tư thế này đặc biệt phù hợp cho những ai phải thường xuyên ngồi trong thời gian dài. Tư thế con khỉ được thực hiện theo trình tự các bước sau:
- Khởi động làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện chuỗi động tác yoga chào mặt trời.
- Thực hiện động tác ngồi một nửa anh hùng nhằm kích thích vùng chậu, mở hông và tăng cường tuần hoàn thân dưới.
- Tiếp theo thực hiện động tác trường tấn thấp để tăng sức chịu đựng cho đầu gối, vai, lồng ngực và khớp háng. Động tác này có thể giúp tránh chấn thương khi thực hiện tư thế con khỉ.
- Sau đó, khởi động với tư thế con khỉ một nửa. Đây chính là bước đệm quan trọng để bạn bước vào tư thế con khỉ.
- Từ tư thế con khỉ một nửa trên, bạn trượt dài gót chân phải về phía trước, chân trái duỗi ra sau cho đến khi đạt đến giới hạn chịu đựng của bản thân. Đặt tay lên mông để cảm nhận sự cân bằng của hông.
- Đến khi không thể trượt xa hơn nữa thì ấn nhẹ hông xuống gần sàn. Chú ý bụng ôm vào trong, lưng giữ thẳng và đưa hai tay từ từ cao quá đầu, hai lòng bàn tay chạm nhau.
Tư thế con chuồn chuồn
Đây là một tư thế yoga đỉnh cao giúp xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cảm giác thăng bằng. Thực hiện tư thế này thường xuyên còn giúp phát triển và rèn luyện sự tập trung của bạn. Cách thực hiện tư thế con chuồn chuồn bao gồm các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế trái núi rồi chuyển trọng lực lên chân phải. Tiếp theo di chuyển và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải. Chú ý ống chân song song với mặt sàn.
- Gập người về phía trước, lòng bàn tay đặt trên thảm để giữ thăng bằng.
- Gập chân phải đồng thời vặn thân từ từ sang phải. Di chuyển cánh tay sao cho lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
- Sau đó gập khuỷu tay như đang thực hiện chống đẩy rồi đặt chân trái lên trên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra. Tiếp theo di chuyển đùi phải rồi đặt lên bắp tay trái.
- Nhướn người về phía trước đồng thời dồn trọng lực vào cánh tay và rời khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.
Tư thế kim cương tròn
Là một dạng nâng cao của tư thế sấm sét, đòi hỏi người tập phải uốn cong lưng để đầu chạm bàn chân còn tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. Để thực hiện tư thế kim cương tròn làm theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu với tư thế quỳ sao cho đầu gối vuông góc mặt sàn, hai tay đặt tại eo.
- Nâng ngực đồng thời cột sống cong về sau tạo thành hình vòng cung. Tiếp theo kéo căng cơ bắp đùi, tay nắm cổ chân.
- Ngả đầu ra sau cho đến khi đỉnh đầu chạm chân. Chú ý trọng lượng cơ thể tập trung dồn vào đầu gối.
- Hai tay rời eo, duỗi thẳng và nắm hai đầu gối. Đến bước này cần tập trung hơi thở để tránh mất sức.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.
Tư thế con bọ cạp
Tư thế con bọ cạp là bài tập giúp cải thiện sức bền và rất tốt cho tim mạch. Tuy nhiên đây là một bài tập khó, bạn chỉ nên thực hiện sau khi đã thành thạo tư thế đứng bằng cẳng tay. Sau khi đã tập quen với vị trí gần tường mới di chuyển gót chân ra khỏi. Trong suốt quá trình tập luyện cẳng tay luôn được duy trì giữ thăng bằng.
Kết luận
Trên đây là một vài tư thế yoga nâng cao giúp bạn thử sức. Tuy nhiên các tư thế yoga nâng cao đều khá khó thực hiện nên hãy đến CITIGYM tập luyện để nhận được sự hướng dẫn chuyên nghiệp từ các PT dồi dào kinh nghiệm bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
