Bài tập cơ vai với máy đẩy tạ

Đây là bài tập cơ vai thịnh hành được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên để tránh chấn thương cần chú ý lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân. Cách thực hiện bài tập:

- Chuẩn bị bộ máy đẩy tạ, điều chỉnh mức tạ phù hợp rồi đưa tạ cao hơn vai. Tư thế ngồi trên ghế, mặt ngẩng cao.

- Tay không khóa khớp, hít sâu và đẩy tạ ra khỏi vị trí rồi thở đều.

- Khi hạ tạ xuống, gồng vai và cố gắng giữ ở cằm một nhịp, 2 cánh tay mở rộng, dùng cơ mông, lưng đẩy chân trụ dồn lực vào cơ vai. Để đạt hiệu quả cơ vai phát triển, trong quá trình đẩy tạ không dùng lực tay mà nên gồng vai.

Bài tập hít xà đơn

Thường xuyên luyện tập hít xà đơn, bạn sẽ sở hữu không chỉ bờ vai to săn chắc mà còn có vòm ngực rộng, đôi tay chắc khỏe. Ngoài ra, hít xà đơn còn giúp tăng chiều cao nên thường được nam giới lựa chọn luyện tập hàng ngày. Cách thực hiện bài tập hít xà đơn:

- Treo người lên trên xà đơn, tay nắm chặt thanh xà, giữ khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai.

- Thở ra, kéo người lên sao cho xà ngang vai, giữ khuỷu tay gần thân người và giữ cơ trên như thế trong vài giây.

- Gồng cơ tay, từ từ hạ thân người thật chậm xuống, đảm bảo tay phải thẳng hết cỡ đồng thời hít vào.

- Lặp lại nhiều lần động tác.

Bài kéo cáp

Kéo cáp là một bài tập để tăng cơ tạo nét cho vai rất tốt. Bài tập với sự tham gia của cơ vai và cơ cầu vai giúp gia tăng sức khỏe và tạo sự săn chắc cho vai. Cách thực hiện bài tập như sau:

- 2 chân đứng rộng bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kĩ thuật của deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau và cùi chỏ cong.

- Hít vào, gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao rồi giữ một nhịp khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát đồng thời thở ra.

- Hít vào đồng thời hạ tay cầm về vị trí cũ.

Bài tập ngồi đẩy vai

Đây là một trong những bài tập giúp vai rộng và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Khi tập bài này, tất cả các cơ vai đều tham gia. Tuy nhiên các cơ được tác động nhiều hay ít phụ thuộc vào vị trí mà bạn đặt tay. Thực hiện bài tập như sau:

- Đặt 2 tay vào tay cầm của máy tập, lưu ý điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân.

- Hít vào đồng thời dùng cơ vai đẩy tạ lên cao, chú ý khi tập gồng cơ vai và không dùng cơ tay đẩy ra. Thở ra khi lên tạ và hít vào khi xuống tạ.

Bài tập kéo đẩy tạ đơn

Bài tập kéo đẩy tạ đơn chủ yếu tác động vào cơ vai trước. Khi mới bắt đầu nên điều chỉnh mức tạ nhẹ nhất để làm quen. Cách thực hiện bài tập kéo đẩy tạ đơn như sau:

- Tư thế đứng thẳng người, 2 chân đứng rộng hơn vai, tay cầm tạ đặt giữa 2 chân và mắt nhìn thẳng.

- Siết chặt cơ bụng, dùng cơ vai để kéo tạ qua đầu và thở ra, giữ nguyên tư thế trong 1- 2 giây.

- Hít vào đồng thời hạ tạ xuống từ từ. Lặp đi lặp lại động tác.

Bài tập nâng vai với cáp

Với bài này, bạn có thể dùng cả 2 tay hoặc tập từng tay đều được, dành cho những người mới tập để cắt nét cho cơ vai. Cách thực hiện bài tập nâng vai với cáp:

- Chân rộng bằng vai, kéo hai tay cầm ra chính giữa máy tập, hơi nghiêng người về phía trước, tay duỗi cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay úp.

- Hít sâu, gồng cơ vai nâng 2 tay cầm lên cao ngang cằm rồi thở ra và giữ một nhịp.

- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.

Bài tập “vỗ cánh” với tạ tay

Đây là một trong những bài tập vai phổ biến, giúp vai to và săn chắc. Để thực hiện bài tập, bạn có thể đứng hay ngồi đều được nhưng đứng sẽ thoải mái và dễ tập hơn. Cách thực hiện:

- 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng vào người. Ngồi trên ghế và dùng kĩ thuật deadlift để đứng dậy.

- Hít sâu và nhún gối nhẹ để nâng tạ sang 2 bên lên ngang vai rồi thở ra và giữ một nhịp.

- Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách từ từ.

Bài tập nâng tạ tay tới trước

Bài tập này vẫn sử dụng tạ dumbbell. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người.

- Hít vào, nâng tay lên cao song song với mặt sàn rồi thở ra và giữ một giây.

- Từ từ hạ xuống và hít vào.

Kết luận

8 bài tập vai thịnh hành trên đây sẽ giúp bạn có một bờ vai to săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để sớm đạt được mục tiêu của mình nhé! Đến CITIGYM tập luyện với nhiều phương pháp thú vị như body pump để sở hữu một thân hình đẹp và săn chắc bạn nhé!