Bạn muốn chạy bộ thoải mái mà không lo căng cơ đùi sau? Bài viết này sẽ cung cấp 10 giải pháp giúp bạn xử lý và phòng ngừa tình trạng này, giúp bạn chinh phục mọi cung đường chạy.
alt
Cơ Đùi Sau (Hamstrings) Là Gì? Vai Trò Và Tầm Quan Trọng
Cơ đùi sau (hamstrings) gồm ba cơ chạy dọc mặt sau đùi, từ hông đến dưới đầu gối: cơ nhị đầu đùi (biceps femoris), cơ bán gân (semitendinosus) và cơ bán màng (semimembranosus).
alt
Chúng có vai trò gập gối, duỗi hông và ổn định khớp gối, hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, chạy, nhảy. Cơ đùi sau khỏe mạnh giúp di chuyển linh hoạt, duy trì tư thế tốt và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nhóm cơ này dễ bị căng hoặc rách, đặc biệt ở người chơi thể thao. Vì vậy, giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau thường xuyên là điều cần thiết.
10 Phương Pháp Điều Trị Căng Cơ Đùi Sau
Khi bị căng cơ, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc giãn cơ. Tuy nhiên, với cơ đùi sau, giãn cơ chưa hẳn là giải pháp tối ưu. Khi cơ đùi sau bị căng, tức là chúng đã bị kéo giãn quá mức. Giãn cơ lúc này chỉ khiến tình trạng thêm trầm trọng. Thay vào đó, nên tác động lên nhóm cơ đối nghịch (cơ tứ đầu) hoặc cơ liền kề (cơ mông) để tìm ra nguyên nhân gốc rễ. Dưới đây là 10 phương pháp hiệu quả:
1. Tăng cường cơ tứ đầu: Squat, chạy nước rút, bài tập duỗi thẳng chân.
2. Tăng cường cơ mông: Nâng hông, bước lên bục.
3. Massage: Sử dụng con lăn bọt hoặc massage bằng tay dọc theo cơ đùi sau.
4. Chườm đá: Chườm đá lên vùng bị đau 15-20 phút, vài lần mỗi ngày.
5. Nghỉ ngơi: Tránh các hoạt động gây đau cho đến khi cơ đùi sau phục hồi.
6. Sử dụng băng dán chuyên khoa y tế: Hỗ trợ cơ đùi sau và giảm đau.
7. Điều chỉnh tư thế: Tư thế ngồi, đứng đúng giúp giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
8. Giãn cơ hông nhẹ nhàng: Giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
9. Tập cơ core: Cơ core khỏe giúp ổn định xương chậu, giảm căng thẳng lên cơ đùi sau.
10. Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu đau dai dẳng hoặc nghiêm trọng, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nguyên Nhân Gây Căng Cơ Đùi Sau
Căng cơ đùi sau thường xuất phát từ sự mất cân bằng cơ bắp giữa cơ đùi sau, cơ tứ đầu, cơ gập hông và cơ mông. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:
Lệch Xương Chậu
Cơ tứ đầu thường mạnh hơn cơ đùi sau. Khi sự chênh lệch này quá lớn, cơ tứ đầu có thể kéo xương chậu xoay về phía trước, khiến cơ đùi sau bị kéo dài quá mức, tạo áp lực và tăng nguy cơ chấn thương.
Áp Lực Lên Cơ Đùi Sau Bị Kéo Dài
Xoay xương chậu về phía trước làm ngắn cơ lưng và kéo dài cơ đùi sau. Khi chạy, động tác vung chân về phía trước càng làm tăng áp lực lên cơ đùi sau, dẫn đến viêm gân hoặc rách cơ.
Yếu Cơ
Cơ mông yếu khiến cơ đùi sau phải làm việc nhiều hơn để bù đắp, dẫn đến căng cơ. Các cơ nhỏ gần cơ đùi sau như cơ piriformis và quadratus femoris cũng có thể bị mỏi khi cơ mông không hoạt động hiệu quả.
Phòng Ngừa Và Điều Trị Căng Cơ Đùi Sau
Dưới đây là một số bài tập và phương pháp giúp bạn chăm sóc cơ đùi sau:
Giãn Cơ Tứ Đầu Và Cơ Gập Hông
alt
Đứng thẳng, gập đầu gối trái ra sau, nắm lấy bằng tay trái. Đẩy xương chậu về phía trước, siết cơ mông trái, giữ 30 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp cân bằng sức mạnh giữa cơ tứ đầu và cơ đùi sau.
Giãn Cơ Đùi Sau
alt
Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân lên, gập bàn chân và kéo nhẹ các ngón chân về phía trán. Kéo nhẹ chân về phía ngực bằng tay, giữ 30 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt của cơ đùi sau.
Khởi Động Cột Sống
alt
Thực hiện bài tập mèo bò, giãn cơ lưng dưới. Bắt đầu ở tư thế bò, hít vào, cong cột sống và nhìn lên. Thở ra, kéo rốn về phía cột sống và cúi cằm. Tiếp tục xen kẽ. Bài tập này tăng tính linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
Tăng Cường Cơ Core
alt
Thực hiện plank. Giữ tư thế plank, siết chặt cơ thể và hít thở sâu. Cơ core khỏe giúp ổn định xương chậu, giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
Tăng Cường Cơ Mông Và Cơ Đùi Sau
alt
Thực hiện bài tập nâng hông một chân. Nằm ngửa, gập gối, nâng một chân lên. Dồn lực vào chân còn lại, siết cơ mông và nâng hông lên. Đổi bên và lặp lại. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau.
Kết Luận
Căng cơ đùi sau có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Áp dụng 10 phương pháp điều trị và phòng ngừa trong bài viết này, kết hợp với việc lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết, sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả và thoải mái hơn.