Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng xác định số km chạy mỗi tuần sao cho hiệu quả và tránh chấn thương là điều không dễ dàng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thiết lập mục tiêu số km chạy hàng tuần phù hợp với cự ly thi đấu và thể trạng cá nhân.
Bạn muốn chạy 5km, 10km, bán marathon hay marathon? Bất kể mục tiêu của bạn là gì, việc lên kế hoạch chạy bộ khoa học là vô cùng quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu cách xác định số km chạy mỗi tuần để đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả.
Xác Định Số Km Chạy: Khởi Đầu Từ Đâu?
Melanie Kann, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA, khuyên bạn nên bắt đầu với nền tảng hiện tại. Nếu bạn mới chạy bộ, 8km mỗi tuần là một khởi đầu tốt cho cự ly 5km. Đối với marathon, con số này có thể bắt đầu từ 24km/tuần. Quan trọng hơn số km là thời gian bạn dành cho việc chạy bộ. Theo Rich Velazquez, giảng viên thể dục và giám đốc điều hành của Mile High Run Club, tập trung vào thời gian chạy giúp người tập tiến bộ an toàn hơn.
Số Km Chạy Mỗi Tuần Theo Từng Cự Ly
Dưới đây là ước tính số km chạy mỗi tuần dựa trên các cự ly thi đấu phổ biến:
- 5K (5 km): 16 – 40 km/tuần
- 10K (10 km): 40 – 48 km/tuần
- Bán Marathon (21,1 km): 48 – 64 km/tuần
- Marathon (42,2 km): 48 – 96 km/tuần hoặc hơn
Lưu ý đây chỉ là ước tính. Số km thực tế phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm và thể trạng của từng người.
7 Nguyên Tắc Vàng Để Xác Định Số Km Chạy Hàng Tuần
alt text
1. Cự Ly Dài Hơn, Số Km Nhiều Hơn
Cự ly marathon đòi hỏi số km chạy nhiều hơn 5K. Dù chạy cự ly nào, một giáo án chạy bộ hiệu quả cần bao gồm: chạy dài, chạy tốc độ và phục hồi.
2. Mục Tiêu Cao Hơn, Số Km Nhiều Hơn
Nếu chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, bạn có thể chạy ít km hơn so với việc đặt mục tiêu về thời gian. Mục tiêu thành tích cao hơn đòi hỏi số km nhiều hơn để cải thiện khả năng hiếu khí, sử dụng năng lượng hiệu quả và tối ưu chuyển động.
3. Không Phải Km Nào Cũng Giống Nhau
Chạy bộ không chỉ là chạy với cùng tốc độ mỗi ngày. Một chương trình tập luyện tốt nên kết hợp các bài tập tốc độ, interval, tempo và chạy dài để đạt hiệu quả tối ưu.
alt text
4. Tăng Dần Số Km, Tránh Chấn Thương
Tăng số km chạy từ từ để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương. Nguyên tắc 10% là một gợi ý hữu ích: không tăng quá 10% số km hàng tuần so với tuần trước. Một cách khác là tăng số dặm (khoảng 1,6km) bằng số buổi chạy mỗi tuần sau 4-6 tuần.
5. Lắng Nghe Cơ Thể
Lịch trình tập luyện chỉ mang tính tham khảo. Đừng cố gắng chạy đúng số km nếu cơ thể mệt mỏi. Các dấu hiệu quá tải bao gồm: mất ngủ, nhịp tim lúc nghỉ tăng cao, chán nản và lo lắng.
6. Phòng Ngừa Chấn Thương Là Ưu Tiên Hàng Đầu
Mục tiêu hàng đầu của mọi runner là đến được vạch xuất phát mà không bị chấn thương.
7. Điều Chỉnh Số Km Sau Chấn Thương
alt text
Sau chấn thương, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 45 phút mà không đau. Nếu nghỉ dưới một tuần, có thể tiếp tục lịch trình cũ. Nghỉ 10 ngày, giảm xuống 70% số km. Nghỉ 15-30 ngày, giảm xuống 60%. Nghỉ 1-3 tháng, bắt đầu với 50% số km. Nghỉ trên 3 tháng, hãy bắt đầu lại từ đầu.
Hãy áp dụng những nguyên tắc này để xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp và chinh phục mọi thử thách!