Chạy interval, một phương pháp chạy bộ xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm, là bí quyết giúp bạn nâng cao tốc độ và sức bền. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách áp dụng kỹ thuật chạy interval hiệu quả và an toàn.
Chạy interval
Chạy Interval (Biến Tốc) là gì?
Chạy interval, hay còn gọi là chạy biến tốc, là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh cường độ cao và các giai đoạn phục hồi cường độ thấp (đi bộ hoặc chạy chậm). Phương pháp này giúp nâng nhịp tim lên gần mức tối đa trong thời gian ngắn, sau đó trở lại bình thường khi giảm tốc độ. Về cơ bản, chạy interval giúp cải thiện tốc độ chạy tổng thể và nâng cao thể lực. Người mới bắt đầu chạy bộ thường áp dụng phương pháp chạy/đi bộ, xen kẽ chạy nhanh với nghỉ đi bộ để phục hồi nhịp tim. Chạy interval cũng tương tự, nhưng bạn sẽ chạy nhanh hơn, phục hồi bằng đi bộ hoặc chạy chậm, lặp lại theo số lần định sẵn (còn gọi là “rep”).
Lợi Ích của Chạy Interval
Lợi ích của Chạy Interval
Ban đầu, bạn có thể tăng tốc độ bằng cách tăng thời gian chạy liên tục. Tuy nhiên, cơ thể sẽ dần thích nghi và việc cải thiện tốc độ trở nên khó khăn hơn. Chạy interval giúp bạn vượt qua giới hạn này. Ngoài việc giúp bạn chạy nhanh hơn, chạy interval còn mang lại nhiều lợi ích khác:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nghiên cứu năm 2022 trên Frontiers in Cardiovascular Medicine cho thấy tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) tốt hơn tập luyện cường độ trung bình trong việc cải thiện thể lực tim mạch.
- Đốt cháy nhiều calo hơn: Chạy interval giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn để phục hồi, đốt cháy nhiều calo hơn cả sau khi hoàn thành buổi chạy.
- Tiết kiệm thời gian: Chạy interval là cách tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn.
- Tăng cường endorphin: Chạy nhanh trong thời gian ngắn giúp tăng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc và năng lượng.
Cơ Chế Tăng Tốc Độ của Chạy Interval
Chạy interval buộc bạn phải chạy nhanh hơn bình thường, giúp rèn luyện hệ thống năng lượng kỵ khí (hoạt động khi cơ thể thiếu oxy). Chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ có thể trò chuyện giúp xây dựng thể lực hiếu khí. Tuy nhiên, để đạt đến mức độ thể lực kỵ khí cao hơn, bạn cần chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn.
Tần Suất Tập Luyện Chạy Interval
Tần suất Chạy Interval
Chạy interval khá nặng, cần thời gian để cơ thể thích nghi. Khi mới bắt đầu, một buổi/tuần là đủ. Tránh tập luyện quá sức gây chấn thương. Khi đã quen, bạn có thể tăng số buổi tập, nhưng không nên tập hai buổi nặng liên tiếp. Hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập nặng. Ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng chỉ tập tối đa ba buổi interval/tuần, và ít nhất một buổi cường độ thấp. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Các Bài Tập Chạy Interval
Có nhiều bài tập interval với tốc độ khác nhau, hướng đến các mục đích khác nhau.
Chạy Interval Tốc Độ Threshold (T-pace)
Chạy Interval tốc độ threshold
Tập luyện tốc độ threshold (hay tempo) là tốc độ “khó một cách dễ chịu”, bạn có thể duy trì trong 1 giờ liên tục và dễ dàng kiểm soát trong 20-30 phút khi luyện tập. Đây cũng là ngưỡng lactic, khi chạy nhanh hơn, axit lactic tích tụ nhanh chóng gây mệt mỏi. Tập luyện tốc độ threshold giúp cải thiện tốc độ chạy marathon, tăng cường sức bền và khả năng xử lý axit lactic, giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập interval tốc độ threshold (cruise interval) thường được chia thành các quãng chạy và nghỉ, tỷ lệ 5:1 (chạy 5 phút nghỉ 1 phút). Ví dụ: chạy 5 phút + nghỉ 1 phút, lặp lại; chạy 2 km + nghỉ 2 phút, lặp lại. Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để tránh chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập.
Chạy Interval Tốc Độ VO2 Max (I-pace)
Chạy Interval tốc độ vo2 max
Tập luyện interval tốc độ VO2 max giúp cải thiện tốc độ chạy bằng cách tối đa hóa khả năng sử dụng oxy, tăng cường sức bền và hiệu suất chạy bộ. Tốc độ VO2 max là tốc độ cơ thể sử dụng oxy hiệu quả nhất. Khi chạy với tốc độ này trên 2 phút, cơ thể đạt trạng thái hấp thụ oxy tối đa. Nghiên cứu cho thấy người bình thường có thể chạy tối đa 11 phút ở tốc độ VO2 max. Bài tập interval tốc độ VO2 max hiệu quả nhất khi các quãng chạy dài từ 3 đến 5 phút, tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ thường là 1:1. Ví dụ: quãng chạy 3 phút ở tốc độ VO2 max + nghỉ 3 phút, lặp lại 10 lần. Lưu ý lắng nghe cơ thể, dừng lại nếu thấy đau, uống đủ nước, khởi động và giãn cơ đúng cách.
Bài tập chạy interval cải thiện Vo2 max
Chạy Interval Tốc Độ Repetition
Chạy Interval tốc độ repetation
Tốc độ Repetition là tốc độ chạy nhanh, duy trì trong khoảng 1km hoặc 1 dặm (~1.6km), trên ngưỡng VO2 max, cơ thể hoạt động trong trạng thái thiếu oxy. Tập luyện interval tốc độ Repetition giúp cải thiện tốc độ chạy, tăng cường sức bền yếm khí (kỵ khí) và hiệu suất chạy bộ. Bài tập thường chia thành các quãng chạy ngắn tốc độ cao, sau đó nghỉ ngơi, tỷ lệ 1:(2-3) (chạy 1 phút nghỉ 2-3 phút). Ví dụ: quãng chạy 1 phút ở tốc độ Repetition + nghỉ 2 phút, lặp lại 10 lần.
Chạy Interval cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy Interval cho người mới
Chạy/đi bộ khi mới bắt đầu cũng là một dạng chạy interval. Hãy bắt đầu với tốc độ nhanh hơn bình thường một chút. Khoảng nghỉ phục hồi có thể là đi bộ nhanh nếu cần. Bài tập interval đơn giản cho người mới bắt đầu: khởi động 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng + chạy nhanh 1 phút + phục hồi 2 phút (chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh), lặp lại 4-6 lần + hạ nhiệt 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
Kết Luận
Chạy interval là phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện tốc độ và sức bền. Áp dụng đúng kỹ thuật và tần suất tập luyện, chạy interval sẽ giúp bạn đạt mục tiêu chạy bộ. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay!