Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng khởi động và hạ nhiệt đúng cách cũng quan trọng không kém để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật khởi động và hạ nhiệt hiệu quả, giúp bạn chạy bộ an toàn và đạt kết quả tốt nhất.
Bạn muốn chạy bộ nhanh hơn, bền hơn và ít chấn thương hơn? Bí quyết nằm ở kỹ thuật khởi động và hạ nhiệt đúng cách. Cùng tìm hiểu nhé!
Tại Sao Khởi Động và Hạ Nhiệt Lại Quan Trọng?
Khởi động và hạ nhiệt là chìa khóa để bạn đạt hiệu quả cao nhất và phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi chạy. Hạ nhiệt đúng cách giúp cơ thể bắt đầu phục hồi ngay lập tức.
Sau khi tập luyện, nhịp tim vẫn còn cao, máu vẫn đang vận chuyển oxy đến các chi. Nếu dừng đột ngột, máu khó lưu thông và có thể ứ đọng, gây căng cứng và kéo dài thời gian phục hồi. Căng cứng không chỉ gây khó chịu mà còn làm bạn mất nhiều thời gian để cải thiện thể lực.
Hạ nhiệt giúp cơ thể điều chỉnh lại trạng thái sau khi vận động mạnh. Nó giúp nhịp tim giảm dần, mạch máu trở lại bình thường, máu lưu thông tốt hơn, nhiệt độ cơ thể giảm dần và bạn có thể bắt đầu phục hồi ngay lập tức.
Giãn Cơ: Động và Tĩnh
Có hai loại giãn cơ chính: giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Giãn cơ động liên quan đến chuyển động tích cực, trong khi giãn cơ tĩnh là giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian dài.
Giãn cơ tĩnh là kéo dài cơ bắp một cách thụ động. Ví dụ như căng cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông, cơ hông và cơ lưng dưới. Nhiều bài tập giãn cơ tĩnh có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng tại chỗ.
Giãn cơ động giúp làm nóng cơ bắp khi chạy hoặc tập luyện. Ví dụ như đi bộ nâng cao gối, ưỡn người kết hợp vặn người, đá lăng chân sau. Giãn cơ động giúp ngăn ngừa căng cơ và rách cơ trong quá trình vận động.
Hướng Dẫn Giãn Cơ Đúng Cách
Giãn cơ nên được thực hiện cả trước và sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, loại giãn cơ và thời điểm thực hiện rất quan trọng.
Khởi Động Với Giãn Cơ Động
Giãn cơ động nên được thực hiện sau khi chạy bộ khởi động nhẹ và trước khi bước vào bài tập chính. Chạy bộ chậm giúp cơ thể làm quen với việc di chuyển, và giãn cơ động chuẩn bị cho các chuyển động mạnh mẽ hơn. Nó kích hoạt các cơ quan thụ cảm, làm nóng các cơ đang căng cứng, giúp chúng hoạt động hiệu quả.
Ngày tập cường độ cao: Chạy khởi động chậm, sau đó giãn cơ động, rồi mới đến bài tập chính.
Ngày tập nhẹ nhàng: Bạn có thể thực hiện giãn cơ động ngay trước khi chạy. Thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng.
Giãn cơ động cũng có thể là một phần của bài tập hạ nhiệt. Nó hỗ trợ quá trình giảm nhịp tim và giúp máu lưu thông tốt hơn.
Không Giãn Cơ Tĩnh Trước Khi Chạy
Giãn cơ tĩnh không nên thực hiện trước khi chạy vì nó có thể làm giảm sức mạnh và chức năng của cơ. Mục đích của giãn cơ tĩnh là kéo dài mô cơ, một quá trình lâu dài không phải vận động viên nào cũng cần.
Chỉ nên giãn cơ tĩnh nếu cơ bắp quá ngắn, thường xảy ra vài ngày sau một buổi tập cường độ cao. Nên giữ mỗi động tác giãn cơ tĩnh khoảng ba phút và tập từ bốn đến năm ngày mỗi tuần.
Tập Trung Vào Khả Năng Vận Động
Khả năng vận động quan trọng hơn tính linh hoạt đối với người chạy bộ. Tính linh hoạt là thụ động, mô tả bạn có thể đẩy một cấu trúc đi bao xa. Khả năng vận động là mức độ bạn có thể chủ động di chuyển. Giãn cơ động là chìa khóa để cải thiện và duy trì khả năng vận động.
4 Bài Tập Giãn Cơ Sau Khi Chạy
1. Giãn Cơ Gấp Hông
- Lợi ích: Cải thiện khả năng mở rộng hông và thả lỏng cơ hông.
- Thực hiện: Khuỵu gối trái, đầu gối phải cong 90 độ về phía trước. Đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở hông trái. Giữ 20 giây. Lặp lại với bên kia.
2. Căng Bắp Chân
- Lợi ích: Ngăn ngừa nẹp ống chân, căng cơ bắp chân và viêm gân.
- Thực hiện: Đứng quay mặt vào tường, một chân trước chân kia. Uốn cong chân trước, giữ chân sau thẳng. Giữ gót chân sau trên sàn. Giữ 15-20 giây. Lặp lại với chân kia.
3. Tư Thế Runner’s Lunge
- Lợi ích: Giãn cơ và cải thiện khả năng vận động của cơ gấp hông.
- Thực hiện: Đưa một chân lên giữa hai tay. Gập chân trước 90 độ, duỗi thẳng chân sau. Giữ 20 giây. Lặp lại với chân kia.
4. Đi Bộ Căng Gân Kheo
- Lợi ích: Thực hiện được cả trước và sau khi chạy.
- Thực hiện: Bước về phía trước, đặt gót chân xuống đất, mũi chân hướng lên. Vươn người về phía gót chân. Lặp lại với chân kia. Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Kết Luận
Nắm vững kỹ thuật khởi động và hạ nhiệt là chìa khóa để bạn chạy bộ hiệu quả và an toàn. Hãy bắt đầu áp dụng những kỹ thuật này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!