Reverse Flyes là gì?
Cơ vai là phần quan trọng, góp phần tăng sức mạnh cho các nhóm cơ khác. Chính vì thế, khi luyện tập thể hình không thể bỏ qua Reverse Flyes. Đây là bài tập giúp nam giới có phần cơ vai khỏe mạnh, săn chắc, thể hiện sức mạnh của mình. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Reverse Flyes dịch sang tiếng việt có nghĩa là bay ngược. Đây là bài tập thuộc nhóm phức hợp. Bạn có thể thực hiện bài tập Reverse Flyes với nhiều dụng cụ khác nhau, điển hình là tạ đơn và máy chuyên dụng. Cách thực hiện các bài tập Reverse Flyes khá đơn giản, đem lại hiệu quả tốt.
Hướng dẫn tập luyện Reverse Flyes
Thực tế, để đạt được hiệu quả cơ lưng săn chắc khỏe mạnh như mong muốn, bạn cần thực hiện các bài tập Reverse Flyes đúng cách. Reverse Flyes có rất nhiều biến thể của bài tập nhưng thông dụng và thường xuất hiện ở các trung tâm thể hình phải kể đến Reverse Dumbbell Fly và Reverse Machine Fly.
Reverse Dumbbell Fly
Reverse Dumbbell Fly là bài tập tác động trực tiếp đến vai sau của người tập đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho nhóm cơ tay. Cách thực hiện bài tập Reverse Dumbbell Fly đúng chuẩn nhất như sau:
- Chuẩn bị hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng thể chất của bản thân.
- Tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hơn chút. Hai tay cầm tạ đơn theo hướng thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song song nhau. Chú ý phần thân trên hơi nghiêng về phía trước và song song với mặt sàn. Ở tư thế này, đầu gối phải hơi chùng xuống.
- Hít vào đồng thời nâng tạ lên sang hai bên. Lưu ý hai tay ngang vai và song song với mặt sàn.
- Thở ra và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác cho đến khi đạt đủ số yêu cầu của bài tập đã đề ra ban đầu.
- Tăng dần cường độ khi đã quen với bài tập.
Reverse Machine Fly
Reverse Machine Fly đòi hỏi phải có máy tập chuyên dụng hỗ trợ. Bài tập Reverse Machine Fly bao gồm các động tác giống Butterfly. Tuy nhiên, bài tập Reverse Machine Fly sẽ xoay mặt ngược lại về phía máy và vị trí tay cầm cũng thay đổi.
- Tư thế chuẩn bị: ngồi vào máy tập, xoay mặt vào trong. Hai tay cầm vào hai bên tay cầm ngang của máy.
- Hít vào, mở rộng cánh tay ra sau đồng thời siết chặt cơ vai của bạn.
- Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đạt đủ số lần mục tiêu đề ra.
Lưu ý khi tập luyện Reverse Flyes
Để đạt được hiệu quả tập vai tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi thực hiện Reverse Flyes:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu vào bài tập.
- Khi mới bắt đầu tập nên chú ý đến đúng kỹ thuật. Tiếp đó mới tính đến chuyện tăng cường độ tập. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Tuyệt đối không sử dụng cơ tay trước khi nâng tạ. Nếu cảm thấy đau cổ, vai hoặc lưng cần dừng bài tập lại ngay lập tức.
- Không nên tập bài Reverse Flyes quá nhiều trong một tuần, cần để thời gian cho cơ vai được nghỉ ngơi. Mỗi tuần chỉ nên tập 2 buổi và phải cách nhau ít nhất là 48 tiếng.
- Nên kết hợp cùng với các bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện.
- Có thể tập cơ vai kèm cơ lưng, cơ bụng, bắp tay, xô vì những nhóm cơ này bổ trợ cho nhau rất hiệu quả.
- Tập luyện cần đi kèm với chế độ dinh dưỡng khoa học. Với mục đích tăng cơ cần bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng gà, cá…
Kết luận
Trên đây là những thông tin chi tiết về Reverse Flyes và hướng dẫn tập luyện đúng chuẩn để đạt được hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Reverse Flyes ngay tại nhà. Hoặc bạn có thể đến CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp, chỉnh sửa chi tiết từng động tác tránh chấn thương.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
