Bạn đang háo hức chinh phục đường đua marathon 42,195km nhưng lo lắng về chấn thương? Chạy marathon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu không luyện tập đúng cách. Bài viết này cung cấp hơn 15 lời khuyên từ các chuyên gia giúp bạn phòng tránh chấn thương và tận hưởng trọn vẹn hành trình chinh phục marathon.
Người chạy bộ đang khởi động
Theo một nghiên cứu năm 2021 của Mayo Clinic, 30% người chạy marathon gặp chấn thương liên quan đến giải đấu. Một phân tích khác chỉ ra 40% người chạy bị chấn thương trong quá trình luyện tập và 16% bị chấn thương trong hoặc ngay sau cuộc đua. Điều đáng chú ý là hầu hết chấn thương xảy ra ở những người mới bắt đầu chạy, những người chưa quen với cường độ tập luyện.
Nguyên Nhân Gây Chấn Thương Marathon Phổ Biến
Sai lầm trong tập luyện là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương cho người chạy marathon. Việc không tuân thủ chương trình tập luyện, tăng khối lượng tập luyện quá nhanh, bỏ qua việc tăng dần quãng đường, tổng quãng đường chạy hàng tuần thấp, hoặc thiếu đa dạng bài tập đều có thể dẫn đến chấn thương. Bên cạnh đó, việc bỏ qua dinh dưỡng, tập luyện sức mạnh và phục hồi cũng là những yếu tố góp phần gây chấn thương.
Hình ảnh chân bị đau
Vị Trí Chấn Thương Thường Gặp
Chấn thương mô mềm khởi phát dần dần như viêm gân và viêm bao hoạt dịch là những chấn thương phổ biến ở người chạy marathon. Các vị trí thường gặp nhất bao gồm gân Achilles, đầu gối (hội chứng đau bánh chè), gân bánh chè, dải IT (bên ngoài chân), hông bên ngoài, bàn chân (viêm cân gan bàn chân), và nứt xương do stress.
15 Bí Quyết Phòng Tránh Chấn Thương Marathon
1. Cam Kết Nghiêm Túc
Tập luyện marathon đòi hỏi sự cam kết và kiên trì cao. Hãy thành thật với bản thân và đảm bảo bạn sẵn sàng cống hiến 100% cho mọi khía cạnh của quá trình luyện tập, bao gồm cả dinh dưỡng, hydrat hóa, phục hồi và giấc ngủ.
2. Lựa Chọn Chương Trình Tập Luyện Phù Hợp
Tuân thủ một chương trình tập luyện khoa học, tăng dần số kilomet hợp lý, kết hợp các loại chạy khác nhau và có ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng. Tham khảo giáo án chạy bộ từ các nguồn uy tín như Happyrun.
3. Kiểm Tra Chấn Thương Cũ
Nếu bạn đã từng bị chấn thương, hãy tập trung củng cố những vùng yếu đó. Ví dụ, nếu bạn từng bị viêm cân gan bàn chân, hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân. Tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu nếu cần.
4. Đầu Tư Giày Chạy Phù Hợp
Chọn giày chạy phù hợp với bàn chân và kiểu chạy của bạn. Một đôi giày tốt là khoản đầu tư xứng đáng, giúp bảo vệ bàn chân và giảm nguy cơ chấn thương.
Hình ảnh giày chạy bộ
5. Xây Dựng Nền Tảng Sức Bền
Bắt đầu tập luyện với quãng đường thoải mái và tăng dần số kilomet theo thời gian. Đảm bảo bạn có thể lực tốt trước khi tham gia cuộc đua.
6. Tập Luyện Sức Mạnh
Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ hông và cơ xoay ngoài, giúp ngăn ngừa chấn thương chạy bộ.
7. Nghỉ Ngơi Đầy Đủ
Những ngày nghỉ ngơi cho phép cơ thể phục hồi và xây dựng lại cơ bắp, thích nghi với áp lực của quá trình tập luyện. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ trong kế hoạch tập luyện của bạn.
8. Tham Gia Cộng Đồng Chạy Bộ
Hòa mình vào cộng đồng chạy bộ giúp bạn học hỏi kinh nghiệm từ những người khác và nhận được sự hỗ trợ, động viên.
9. Kiểm Tra Dáng Chạy
Phân tích dáng chạy giúp bạn nhận biết những sai sót trong kỹ thuật chạy và điều chỉnh kịp thời.
10. Chú Ý Đến Sải Chân
Tăng nhịp độ và rút ngắn sải chân giúp giảm áp lực lên khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Mục tiêu nhịp độ nên trên 170 nhịp/phút.
11. Theo Dõi Dữ Liệu Tập Luyện
Sử dụng thiết bị đeo tay để theo dõi số kilomet, mức độ căng thẳng và điểm phục hồi. Điều chỉnh buổi chạy dựa trên dữ liệu này để tránh tập luyện quá sức.
12. Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc (8 tiếng trở lên mỗi đêm) giúp giảm nguy cơ chấn thương. Đừng hy sinh giấc ngủ để chạy bộ.
13. Chú Trọng Dinh Dưỡng
Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tránh ăn kiêng trong quá trình luyện tập marathon.
14. Chạy Với Cường Độ Thấp
80% thời gian chạy nên ở cường độ thấp và 20% ở cường độ cao. Khi tăng quãng đường chạy, hãy giảm cường độ để tránh chấn thương.
Người chạy bộ đang chạy
15. Tận Hưởng Quá Trình
Hãy tận hưởng quá trình luyện tập và đừng quá áp lực về thành tích. Chạy bộ nên là niềm vui, không phải là gánh nặng.
Xử Lý Khi Bị Chấn Thương
Nếu gặp chấn thương, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu càng sớm càng tốt. Nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng trong vài ngày để xem tình trạng có cải thiện hay không. Chú ý các dấu hiệu như đau tái diễn, đau nặng dần, đau ảnh hưởng đến tập luyện, đau kéo dài hơn vài ngày, đau nhói hoặc tập trung.
Tài liệu tham khảo: Runnersworld