Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp cho người chạy bộ. Mặc dù carbohydrate cung cấp năng lượng chính cho hoạt động chạy, protein lại là yếu tố then chốt trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Không chỉ giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp, protein còn là thành phần cơ bản của sự sống, cấu tạo nên mọi tế bào trong cơ thể.
Mỗi tế bào trong cơ thể đều chứa các axit amin thiết yếu, thành phần cấu tạo nên protein. Protein cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp, chức năng hệ miễn dịch, máu khỏe mạnh, xương chắc khỏe và nhiều hơn nữa. Theo khuyến nghị, người trưởng thành ít vận động nên tiêu thụ 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với vận động viên chạy bộ, lượng protein cần thiết có thể cao gấp đôi.
Hiệp hội Liên đoàn Điền kinh Quốc tế khuyến nghị vận động viên nên tiêu thụ từ 1,5 đến 2,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Việc bổ sung protein nên được phân bổ đều trong ngày và sau mỗi buổi tập.
Không giống như xe hơi có đồng hồ báo xăng, cơ thể chúng ta cần tự nhận biết các dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng. Dưới đây là sáu dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu protein và cách bổ sung protein hiệu quả.
Dấu Hiệu Cảnh Báo Cơ Thể Thiếu Protein
1. Thường Xuyên Bị Chấn Thương
Khi bạn nạp protein, cơ bắp sẽ sử dụng các axit amin để tái tạo và sửa chữa các tổn thương. Thiếu protein khiến cơ bắp dễ bị tổn thương như rách cơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu protein cũng là yếu tố nguy cơ gây chấn thương xương như gãy xương do căng thẳng. Một nghiên cứu trên các nữ vận động viên chạy bộ đường dài cho thấy việc tăng cường canxi, vitamin D và protein giúp tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương do căng thẳng. Protein cũng cải thiện khả năng hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.
dấu-hiệu-thiếu-protein-người-chạy-bộ
2. Mất Cơ Bắp
Cơ thể cần protein để duy trì hoạt động sống. Khi thiếu protein, cơ thể sẽ phân hủy cơ bắp để lấy protein. Nếu bạn thấy thành phần cơ thể thay đổi, mất cơ bắp và tăng mỡ, đó là dấu hiệu bạn đang thiếu protein.
3. Chân Mệt Mỏi, Khó Phục Hồi
Chân mệt mỏi, khó phục hồi là dấu hiệu cho thấy quá trình phục hồi của bạn chưa đúng cách. Protein, đặc biệt là trong vòng một giờ sau khi chạy hoặc tập luyện cường độ cao, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi này. Protein giúp ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa cơ bắp và phục hồi glycogen dự trữ.
4. Dễ Bị Ốm
Axit amin là thành phần cấu tạo nên kháng thể, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, ví dụ như nhiễm trùng đường hô hấp trên, thường xảy ra sau các buổi tập luyện nặng hoặc các cuộc đua marathon. Thiếu protein khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Nghiên cứu trên vận động viên xe đạp cho thấy việc tăng gấp đôi lượng protein tiêu thụ trong tuần tập luyện cường độ cao giúp giảm các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên.
5. Mệt Mỏi Và Yếu Sức
Sắt cần thiết cho hemoglobin và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp. Tuy nhiên, protein cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Protein là một phần của hemoglobin, có trong tế bào hồng cầu và tham gia vận chuyển oxy. Do đó, bạn cần cả protein và sắt để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả.
6. Luôn Cảm Thấy Đói
Một dấu hiệu phổ biến của việc thiếu protein là cảm giác đói liên tục. Protein rất quan trọng đối với cảm giác no. Nếu không đủ protein, bạn sẽ ăn nhiều hơn mà vẫn không cảm thấy no. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein, hơn cả chất béo, là chất dinh dưỡng đa lượng hiệu quả nhất trong việc tạo cảm giác no.
Bổ Sung Protein Đầy Đủ Cho Chế Độ Ăn
Cơ thể chỉ có thể xử lý một lượng protein nhất định tại một thời điểm, vì vậy việc phân bổ protein trong suốt cả ngày rất quan trọng. Sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để ưu tiên bổ sung protein cho quá trình phục hồi. Mỗi bữa ăn nên chứa khoảng 20-30 gam protein và nên bổ sung protein sau mỗi 4-5 giờ. Vận động viên lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ mãn kinh, cần bổ sung lượng protein cao hơn.
dấu-hiệu-thiếu-protein-người-chạy-bộ
Protein được chia thành hai loại: protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, có trong thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu nành và đậu phụ. Protein không hoàn chỉnh thường có nguồn gốc thực vật và thiếu một số axit amin, ví dụ như các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (trừ quinoa) và rau.
Việc kết hợp các loại thực phẩm khác nhau, ví dụ như đậu và cơm, bơ đậu phộng và bánh mì, có thể tạo ra protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng về việc kết hợp thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Miễn là bạn nạp đủ tất cả các axit amin thiết yếu trong ngày là được.
Nếu bạn khó đạt được mục tiêu protein hoặc không muốn ăn nhiều sau khi chạy đường dài, đặc biệt là trong những tuần tập luyện nặng, bột protein có thể là một giải pháp hữu ích. Trộn bột protein với bơ hạt trên bánh mì hoặc thêm vào sinh tố, nước ép trái cây là cách bổ sung protein đơn giản và hiệu quả. Sinh tố protein cung cấp protein, carbohydrate và chất lỏng, đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể sau khi chạy đường dài.