Bạn là người yêu thích chạy bộ nhưng lại thường xuyên bị đau nhức ở mặt ngoài đầu gối? Rất có thể bạn đang gặp phải Hội chứng dải chậu chày (ITBS). Đừng lo lắng, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức toàn diện về ITBS, từ nguyên nhân, triệu chứng đến các phương pháp điều trị hiệu quả và bài tập phục hồi chức năng.
Dải Chậu Chày (IT Band) là gì?
Dải chậu chày
Dải chậu chày (IT Band) là một dải mô liên kết dày, chạy dọc theo mặt ngoài đùi từ xương chậu đến xương ống chân. Khi chạy, IT Band hoạt động như một lò xo, tích trữ và giải phóng năng lượng giúp chân di chuyển. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hông và đầu gối. Cơ mông lớn và cơ căng cân đùi gắn liền với IT Band, kiểm soát sức căng và chuyển động của nó.
Hội Chứng Dải Chậu Chày (ITBS) là gì?
ITBS là một tình trạng phổ biến ở người chạy bộ, gây đau ở mặt ngoài đầu gối. Khác với quan niệm trước đây, nguyên nhân gây đau không phải do ma sát giữa IT Band và đầu gối, mà là do sự chèn ép lên lớp mỡ nằm dưới IT Band ở mặt ngoài đầu gối.
Triệu Chứng của ITBS
Triệu chứng điển hình của ITBS là đau âm ỉ hoặc nhói ở mặt ngoài đầu gối, xuất hiện sau khi chạy bộ, leo núi hoặc đi bộ đường dài. Cơn đau có thể lan lên hông hoặc xuống cẳng chân. Đi xuống cầu thang hoặc dốc thường làm tăng cơn đau. Vùng bị ảnh hưởng có thể sưng và đau khi chạm vào.
Nguyên Nhân Gây Ra ITBS
Nguyên nhân chính của ITBS thường là do luyện tập quá sức, tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá nhanh, đặc biệt là chạy xuống dốc. Yếu cơ hông và cơ xoay ngoài cũng là một yếu tố góp phần, khiến chân xoay vào trong và tăng áp lực lên IT Band. Dáng chạy “chéo chân” cũng có thể là nguyên nhân.
Có Nên Ngừng Chạy Khi Bị ITBS?
altKéo giãn dải chậu chày nằm nghiêng
Việc có nên ngừng chạy hay không phụ thuộc vào mức độ đau. Nếu cơn đau nhẹ, bạn có thể giảm quãng đường và tránh chạy đồi. Nếu cơn đau dữ dội, hãy nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau giảm bớt rồi mới bắt đầu chạy lại từ từ. Lưu ý, đạp xe cũng có thể làm trầm trọng thêm ITBS.
Điều Trị Hội Chứng ITBS
Điều trị ITBS tập trung vào việc giảm tải cho IT Band, tăng cường sức mạnh cơ hông và điều chỉnh dáng chạy.
Điều Chỉnh Dáng Chạy
Thay đổi dáng chạy cần được thực hiện từ từ. Chạy dọc theo vạch kẻ đường có thể giúp hạn chế dáng chạy chéo chân. Tăng nhịp độ chạy cũng có thể giảm áp lực lên đầu gối.
Bài Tập Phục Hồi Chức Năng cho ITBS
altBài tập đẩy hông (Hip Thrusters)
Dưới đây là một số bài tập giúp điều trị ITBS:
Bài Tập Giãn Cơ:
- Kéo giãn dải chậu chày nằm nghiêng: Thực hiện theo hướng dẫn trong hình.
Bài Tập Sức Mạnh:
- Đẩy hông (Hip Thrusters): Nâng hông lên cao khi ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế.
- Nâng hông (Hip Hikes): Đứng trên bục, nâng và hạ hông một bên chân.
altBài tập nâng hông (Hip Hikes)
- Kéo mông bằng dây đàn hồi (Banded Glute Pulley): Đứng bằng một chân, kéo chân còn lại ra sau bằng dây đàn hồi.
altBài tập kéo mông bằng dây đàn hồi (Banded Glute Pulley)
Bài Tập Kiểm Soát Chuyển Động:
- Squat chia chân với dây đàn hồi (Banded Split Squat): Thực hiện squat với một chân bước lùi về sau, dây đàn hồi quấn quanh chân.
- Nâng cao gối kết hợp lunge ngược (High Knee into Reverse Lunge): Kết hợp nâng cao gối với lunge ngược.
Bài Tập Nâng Cao:
- Bước lên bục (Step-ups): Bước lên và xuống bục, tập trung vào việc giữ hông thẳng.
altBài tập bước lên bục (Step-ups)
- Đi bộ Lunge (Walking Lunges): Thực hiện lunge kết hợp với bước đi.
Các Biện Pháp Khác
altCon lăn xốp
Việc sử dụng con lăn bọt cho IT Band gây nhiều tranh cãi. Mặc dù có thể không kéo giãn được IT Band, nhưng lăn bọt lên cơ đùi trước có thể giúp giảm đau. Đảm bảo bạn đang mang giày chạy bộ phù hợp và kiểm tra khả năng kiểm soát bàn chân, mắt cá chân.
Thời Gian Hồi Phục
Thời gian hồi phục từ ITBS tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, thường từ vài tuần đến vài tháng. Hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần thiết.
Kết Luận
ITBS là một chấn thương phổ biến nhưng có thể điều trị được. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và áp dụng các phương pháp điều trị phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua ITBS và tiếp tục tận hưởng niềm đam mê chạy bộ. Hãy bắt đầu áp dụng những kiến thức này ngay hôm nay!