Viêm khớp gối là nỗi lo lắng của nhiều người, đặc biệt là người chạy bộ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị và phòng ngừa viêm khớp gối, giúp bạn chạy bộ an toàn và hiệu quả.
Bạn lo lắng chạy bộ sẽ gây hại cho đầu gối? Trên thực tế, tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả chạy bộ, giúp đầu gối dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu năm 2017 của Viện Sáng kiến Viêm Khớp Xương cho thấy chạy bộ không làm tăng nguy cơ viêm xương khớp đầu gối. Tuy nhiên, nếu đã mắc viêm khớp gối, bạn cần tìm hiểu cách kiểm soát triệu chứng và cải thiện tình trạng bệnh.
Các Dạng Viêm Khớp Gối
Viêm khớp là tình trạng đau nhức, sưng, viêm hoặc cứng khớp. Có nhiều dạng viêm khớp khác nhau, bao gồm:
- Viêm khớp dạng thấp: Hệ thống miễn dịch tấn công các khớp.
- Đau cơ xơ hóa: Ảnh hưởng đến cơ, dây chằng và gân.
- Bệnh gút: Tinh thể axit uric tích tụ xung quanh khớp.
- Viêm xương khớp (hay thoái hóa khớp): Dạng viêm khớp phổ biến nhất, xảy ra khi sụn khớp bị tổn thương và thoái hóa. Cơ thể cố gắng sửa chữa sụn nhưng lại tạo ra các gai xương, gây đau và hạn chế vận động. Viêm xương khớp thường gặp ở bàn tay, hông, cột sống và đầu gối.
Triệu Chứng Viêm Khớp Gối
Viêm xương khớp đầu gối gây đau, cứng khớp và có tiếng lạo xạo khi cử động. Sụn mỏng và thô ráp khiến đầu gối đau nhức, sưng và mềm khi chạm vào. Cơn đau tăng lên khi vận động mạnh, sau khi vận động nhiều và vào cuối ngày. Đầu gối thường cứng hơn vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi.
Chạy Bộ và Nguy Cơ Viêm Khớp Gối
Chạy bộ không gây viêm xương khớp đầu gối. Nguy cơ mắc bệnh cao hơn ở người trên 45 tuổi, nữ giới, thừa cân, từng chấn thương đầu gối hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh. Nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng thời gian tiếp xúc mặt đất ngắn và sải chân dài khi chạy bộ giúp giảm tác động lực lên khớp gối. Theo chuyên gia Sarah Connors, cơ bắp khỏe mạnh sẽ chịu lực từ hoạt động chạy, giảm áp lực lên khớp.
Chạy Bộ Khi Bị Viêm Khớp Gối
Chạy bộ giúp kiểm soát triệu chứng viêm xương khớp đầu gối bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, giảm áp lực lên khớp. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và tránh chạy quá sức. Chuyên gia Sarah Connors khuyên nên giữ cho đầu gối linh hoạt và khỏe mạnh bằng cách vận động vừa phải.
Hình ảnh minh họa chạy bộ ngoài trời
Điều Trị Viêm Khớp Gối
Bác sĩ có thể kê paracetamol hoặc thuốc chống viêm giảm đau. Tuy nhiên, thay đổi lối sống là giải pháp lâu dài. NHS khuyến khích tập thể dục giảm cân, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng. Chạy bộ với giày phù hợp và trên bề mặt mềm như cỏ cũng giúp giảm khó chịu. Tập luyện tăng cường cơ bắp rất quan trọng, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi. Thủy trị liệu cũng là một lựa chọn tốt để giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện chức năng cơ bắp.
Bài Tập Cho Người Viêm Khớp Gối
Khả Năng Vận Động
Nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể. Bài tập kéo giãn khớp gối bằng khăn có thể thực hiện tại nhà: ngồi thoải mái, đặt khăn cuộn phía sau khớp gối, kéo ống chân về phía mình giữ 5 giây rồi thả lỏng 2 giây, lặp lại trong 1-2 phút, hai lần mỗi ngày.
Sức Mạnh
Squat hai chân: Đứng hai chân rộng bằng hông, gót chân chạm đất, đẩy hông ra sau, gập đầu gối thấp nhất có thể, giữ lưng thẳng, ngực mở, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hình ảnh minh họa bài tập squat
Split Squat: Đặt một chân trước, một chân sau, hạ đầu gối sau xuống sàn, giữ lưng thẳng, đầu gối trước tạo góc 90 độ, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân. Có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ.
Hình ảnh minh họa bài tập split squat
Split Squat nâng gót chân sau: Tương tự split squat nhưng chân sau đặt lên bục cao ngang đầu gối, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.
Hình ảnh minh họa bài tập split squat nâng gót chân sau
Step up: Bước lên bục cao ngang ống chân, đẩy người lên bằng gót chân, tập trung kiểm soát đầu gối, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hình ảnh minh họa bài tập step up
Kiểm Soát Chuyển Động
Lateral step down: Đứng trên bục một chân, chân kia đưa ra phía trước, squat xuống giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hình ảnh minh họa bài tập lateral step down
Bài tập cơ mông với dây kháng lực: Đứng thăng bằng một chân, chân kia đeo dây kháng lực, kéo chân về phía sau góc 45 độ, siết cơ bụng, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.
Hình ảnh minh họa bài tập cơ mông với dây kháng lực
Tăng Cường Sức Mạnh Tổng Thể
Ngoài các bài tập trên, nên tập luyện tăng cường sức mạnh toàn thân. Các bài tập cơ bản như đứng một chân, kiểm soát uốn cong đầu gối, nâng bắp chân, lunge và squat rất quan trọng. Nâng bắp chân với đầu gối cong và thẳng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, giảm áp lực lên khớp gối. Các lớp học body pump, step, Pilates trên máy hoặc power yoga cũng rất hữu ích.
Phòng Ngừa Viêm Khớp Gối
Người chạy bộ không có nguy cơ viêm khớp gối cao hơn người bình thường, thậm chí còn thấp hơn người thừa cân hoặc ít vận động. Sức mạnh cơ bắp là yếu tố quan trọng. Nên kết hợp chạy bộ với các bài tập bổ trợ khác để tăng cường sức mạnh và ổn định cơ bắp, bảo vệ khớp gối.
Kết Luận
Viêm khớp gối có thể kiểm soát được nếu bạn hiểu rõ về bệnh và áp dụng đúng phương pháp. Chạy bộ đúng cách kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe đầu gối và tận hưởng niềm vui chạy bộ.
Tài liệu tham khảo: https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a42952005/arthritis-in-knee/