09-10-2023
HIIT là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh, hiệu quả và được rất nhiều người tập hiện nay. Vậy cụ thể HIIT là gì và tại sao nó đem lại hiệu quả lớn như vậy? Hãy cùng CITIGYM đi tìm hiểu về HIIT qua bài viết dưới đây nhé!

HIIT là gì?

HIIT (High intensity interval training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là cardio cường độ cao. Phương pháp này là sự kết hợp giữa tập luyện xen kẽ nghỉ ngơi chính vì vậy cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, hiệu quả đốt mỡ kéo dài tới 48 giờ liền sau đó.

Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả, HIIT còn đem lại cho người tập nhiều lợi ích khác như: hỗ trợ làm giảm lượng đường huyết, tăng cường trao đổi chất, cải thiện trí nhớ,... Đặc biệt đây là phương pháp tập luyện cực kỳ phù hợp dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian bởi 15 phút tập HIIT hiệu quả tương đương với 40-45 phút tập những bài tập khác.

Nên sử dụng dụng cụ nào khi tập HIIT

Thông thường, các bài tập HIIT không cần phải sử dụng dụng cụ khi tập. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập HIIT thì nên làm quen với việc tập HIIT trên máy tập nhé. Các loại máy phù hợp nhất là các loại đạp xe và Elliptical. Không nên sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập Gym để tập HIIT vì máy này sẽ không đảm bảo an toàn khi tăng tốc đột ngột.

Tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất

Để tập HIIT một cách hiệu quả nhất, cần chú ý tới những điều sau đây:

Khoảng cách giữa tập HIIT

Như đã nói ở trên, tập HIIT sẽ xen kẽ giữa tập luyện và nghỉ ngơi, giữa nhanh và chậm. Vậy tỉ lệ này chia như thế nào cho hợp lý? Hầu hết với những người đã tập HIIT một thời gian thì tỉ lệ này là 1:2 (30 giây tập thật nhanh và 60 giây tập chậm lại) hoặc 1:3. Sau đó tùy vào sức lực và cảm nhận của mình để tự điều chỉnh tỉ lệ sao cho hợp lý.

Đo lường khoảng cách

Có rất nhiều cách để đo lường khoảng cách khi tập HIIT. Phổ biến nhất là đo lường bằng thời gian tức là mọi người sẽ đếm được thời gian cho mỗi động tác. Đo lường bằng quãng đường và đo lường bằng cảm nhận là hai cách đo lường ít người dùng nhất bởi vì độ chính xác không cao.

Bài tập HIIT giúp giảm mỡ nhanh nhất

Nếu bạn không có dụng cụ tập, không có thời gian để đến phòng gym để tập thì hãy tham khảo những bài tập này nhé. Vừa có thể tập tại nhà mà vẫn đem lại hiệu quả cao.

Bài tập HIIT plank

H4

Nghe có vẻ đơn thuần vậy thôi nhưng bài tập plank đem lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân cực kỳ cao đó. Bài tập này sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ ở bụng vậy nên phần bụng sẽ săn chắc hơn.

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập hoặc mặt sàn. Chống hai cẳng tay và hai mũi chân xuống sàn nhà sao cho khoảng cách giữa hai cánh tay bằng khoảng cách vai. Nâng người lên, giữ cho phần lưng và hông phải thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 3-5 phút để siết chặt các cơ rồi thả lỏng từ 30 giây - 1 phút.

Bài tập HIIT Tuck Jump

Jump tucks là một bài tập cardio nâng cao, giúp tăng cường lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện. Bài tập này tập trung vào cơ bắp chân như đùi, bắp đùi trong và ngoài, cơ bắp hông và cơ bắp mông. Việc nhảy lên cao và kéo đầu gối lên ngực đòi hỏi sự mạnh mẽ từ các nhóm cơ này, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chúng.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ hông xuống, đùi vuông góc với bắp chân (giống tư thế đứng tấn).

Bước 3: Hai tay đưa ra sau để lấy đà rồi bật nhảy lên, nâng đầu gối sao cho đầu gối co lên càng cao càng tốt.

Bước 4: Tiếp đất bằng cả 2 mũi bàn chân. Tiếp tục lặp lại động tác trong 30s.

Bài tập Jump Squat

Squat chắc hẳn là bài tập quá phổ biến và quen thuộc với các bạn rồi phải không? Bài tập Jump Squat là bài tập biến thể của bài Squat truyền thống và có tác dụng đốt mỡ, làm săn chắc phần đùi và mông vô cùng hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay để nắm chặt để trước ngực hoặc để song song với sàn nhà.

Bước 2: Hít vào và hạ hông xuống tạo thành tư thế Squat cơ bản. Lưu ý đùi phải để song song với sàn.

Bước 3: Nhấn gót chân xuống, đưa hai tay về đằng sau lấy đà rồi bật thân người lên cao. Khi mũi chân tiếp đất lại trở về tư thế Squat.

Bước 4: Lặp lại động tác trong vòng 30s. Tốc độ càng nhanh càng tốt.

Kết luận

Qua bài viết trên, mình đã giải đáp thắc mắc HIIT là gì và gợi ý cách tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất. Tập ở “cường độ cao” nghe có vẻ khó nhưng hiệu quả mà HIIT mang lại thì siêu bất ngờ đó. Đến ngay với CITIGYM để được tư vấn và hướng dẫn các bài tập đốt mỡ phù hợp nhé.

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Sữa tươi tách béo là gì? Tập gym uống sữa tách béo có tốt không?
Blog
Sữa tươi tách béo là gì? Tập gym uống sữa tách béo ...
06-06-2024
Sữa tươi tách béo trở thành sản phẩm được nhiều gymer quan tâm và sử dụng vì cho rằng nó đã được tách béo hoàn toàn nên không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Vậy ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Trans Fat là gì? Những thực phẩm nào chứa chất béo dạng trans?
Blog
Trans Fat là gì? Những thực phẩm nào chứa chất béo ...
06-06-2024
Trong các thực phẩm ăn uống hàng ngày hầu như đều chứa chất béo. Bên cạnh có những chất béo có lợi, thì vẫn xuất hiện các chất béo có hại. Trong số đó, trans ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Hướng dẫn cách bổ sung vitamin C chữa nhiệt miệng hiệu quả
Blog
Hướng dẫn cách bổ sung vitamin C chữa nhiệt miệng ...
06-06-2024
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Việc thiếu hụt vitamin C sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Tập gym có nên uống cafe? Nên uống trước hay sau khi tập?
Blog
Tập gym có nên uống cafe? Nên uống trước hay sau ...
06-06-2024
Cà phê trở thành một thức uống quen thuộc đối với dân tập gym. Nhiều người cho rằng uống cà phê trước mỗi buổi tập sẽ giúp tinh thần tỉnh táo nâng cao hiệu suất ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam