Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, nhưng để đạt hiệu suất tối đa và tránh những rủi ro về sức khỏe, việc bổ sung nước và chất điện giải đúng cách là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức toàn diện về cách bổ sung nước và chất điện giải, cách tính toán nhu cầu nước cá nhân và các phương pháp mang nước khi chạy.
Việc uống đủ nước không chỉ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày mà còn đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ. Uống không đủ nước có thể dẫn đến mất nước, trong khi uống quá nhiều nước lại có thể gây ra chứng giảm natri máu, cả hai đều ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy và sức khỏe tổng thể. Đối với những quãng đường ngắn dưới 8km, việc bổ sung nước trong khi chạy không quá quan trọng. Nếu chạy trong khoảng 30-45 phút, bạn chỉ cần uống nước sau khi chạy là đủ. Tuy nhiên, với quãng đường dài hơn 45 phút, việc bổ sung nước trong khi chạy là cần thiết.
Cần uống bao nhiêu nước khi chạy bộ mới đủ?
Việc đảm bảo đủ nước cho cơ thể được chia thành hai phần: nhu cầu nước hàng ngày và nhu cầu nước bổ sung trong khi tập luyện.
Nhu Cầu Nước Hàng Ngày
Uống đủ nước hàng ngày là nền tảng cho bất kỳ hoạt động thể chất nào. Cơ thể đủ nước sẽ giúp bạn có một buổi chạy hiệu quả hơn. Khuyến nghị chung là uống 8-10 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cường độ cao, sống ở nơi có khí hậu nóng ẩm hoặc đổ mồ hôi nhiều, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Lưu ý rằng nhu cầu nước hàng ngày bao gồm cả nước lọc, sữa, nước ép trái cây, cà phê và trà.
Nhu Cầu Nước Trước Khi Chạy
Nếu thời gian giữa hai buổi tập cường độ cao dưới 12 tiếng, bạn nên uống đủ nước khoảng 4 tiếng trước khi bắt đầu. Lượng nước khuyến nghị là 5-7ml cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, một người nặng 75kg nên uống khoảng 375-525ml nước. Nếu bạn lo lắng về việc mất nước trong khi chạy, bạn có thể bổ sung thêm natri vào nước uống hoặc ăn nhẹ trước khi chạy để giúp cơ thể giữ nước tốt hơn.
Nhu Cầu Nước Trong Khi Chạy
Bổ úng nước khi chạy phù hợp
Mục tiêu của việc bổ sung nước khi chạy là tránh mất nước và duy trì hiệu suất. Mất một ít nước trong quá trình chạy là bình thường và bạn có thể bù lại sau khi chạy xong. Hãy uống nước khi bạn cảm thấy khát. Một nguyên tắc đơn giản là uống khoảng 0,4-0,8 lít nước mỗi giờ chạy.
Tính Toán Tỷ Lệ Mất Nước
Mỗi người có tỷ lệ mất nước khác nhau. Vì vậy, việc xác định tỷ lệ mất nước cá nhân là rất quan trọng để điều chỉnh lượng nước bổ sung phù hợp.
Cách 1: Cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy (không đi tiểu trong khi chạy). Nếu cân nặng được duy trì và nước tiểu có màu vàng nhạt, bạn đã uống đủ nước. Nếu bạn giảm cân và nước tiểu có màu vàng đậm, bạn cần uống nhiều nước hơn. Công thức tính tỷ lệ mất nước:
- Tỷ lệ mất nước (ml/giờ) = (Cân nặng trước khi tập (g) – Cân nặng sau khi tập (g) + Lượng nước tiêu thụ (ml) – Lượng nước tiểu (ml)) / Thời gian tập (phút) x 60
Cách 2: Mỗi 1ml mồ hôi tương đương với 1g trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn giảm 100g sau khi chạy, bạn cần bổ sung thêm 100ml nước trong lần chạy tiếp theo.
Uống nước khi chạy bộ đầy đủ để tăng hiệu suất
Sau khi chạy, hãy bổ sung nước và chất điện giải (nếu cần) và duy trì việc uống nước đều đặn hàng ngày.
Chất Điện Giải
Khi đổ mồ hôi, bạn mất đi các khoáng chất quan trọng gọi là chất điện giải. Chất điện giải bao gồm natri, canxi, magie và kali, đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, thần kinh, cơ bắp và điều chỉnh độ pH trong cơ thể.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đổ mồ hôi như cường độ tập luyện, độ ẩm, nhiệt độ, di truyền và giới tính. Việc hiểu rõ tỷ lệ mồ hôi của bản thân là rất quan trọng để bổ sung chất điện giải đúng cách.
Các Loại Nước Uống Cho Người Chạy Bộ
Các Cách Tránh Mất Nước Cho Người Chạy Bộ
Nước Lọc
Nước lọc là lựa chọn tốt nhất cho việc bổ sung nước hàng ngày và cho các buổi chạy ngắn, cường độ thấp dưới 1 giờ trong điều kiện thời tiết mát mẻ. Tuy nhiên, đối với các buổi chạy dài hơn, cường độ cao hơn hoặc trong điều kiện thời tiết nóng ẩm, bạn cần bổ sung thêm chất điện giải.
Chất Điện Giải
Chất điện giải có nhiều dạng như nước uống pha sẵn, bột, viên nén, viên nhai và kẹo dẻo. Lựa chọn loại nào phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân. Hãy thử nghiệm các loại khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.
Nước Uống Thể Thao
Nước uống thể thao chứa đường và carbohydrate, cung cấp năng lượng cho các buổi chạy dài. Tuy nhiên, chúng không cần thiết cho các buổi chạy ngắn dưới 1 giờ. Hãy lựa chọn nước uống thể thao phù hợp với hệ tiêu hóa của bạn.
Hậu Quả Của Việc Mất Nước
Thiếu nước khi chạy dẫn đến đau đầu, chóng mặt buồn non và nhiều hệ luỵ về sức khoẻ khác
Mất nước nhẹ trong khi chạy là bình thường. Tuy nhiên, mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như chuột rút, chóng mặt, mệt mỏi và thậm chí co giật.
Giảm Natri Máu
Giảm natri máu xảy ra khi uống quá nhiều nước ít natri so với lượng mồ hôi tiết ra. Để tránh tình trạng này, hãy uống nước vừa phải và bổ sung muối và chất điện giải cho các buổi chạy dài.
Cách Duy Trì Đủ Nước Khi Chạy
Bạn có thể lên kế hoạch chạy qua các địa điểm có nước hoặc mang theo nước bằng đai chạy bộ.
Kết Luận
Bổ sung nước và chất điện giải đúng cách là yếu tố quan trọng để chạy bộ hiệu quả và an toàn. Hãy tính toán nhu cầu nước cá nhân, lựa chọn loại nước uống phù hợp và luôn lắng nghe cơ thể để đảm bảo đủ nước trong suốt quá trình chạy.