Chạy bộ 5km hay 10km đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng, không chỉ về thể lực mà còn cả dinh dưỡng. Vậy trước khi chạy bộ nên ăn gì để tối ưu hiệu suất và tránh những vấn đề khó chịu? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết về dinh dưỡng cho chạy bộ, đặc biệt là cho cự ly 5km và 10km.
Người chạy bộ đang ăn chuối
Xem thêm : Bật mí 9 tác dụng của yến sào ( tổ yến ) không phải ai cũng biết
Tại Sao Dinh Dưỡng Quan Trọng Với Chạy Bộ 5km-10km?
Nhiều người nghĩ rằng dinh dưỡng không quan trọng lắm với cự ly ngắn như 5km hay 10km, vì thời gian chạy chỉ khoảng 20-30 phút cho 5km và 45-60 phút cho 10km. Tuy nhiên, dinh dưỡng trước khi chạy lại rất quan trọng để tránh các vấn đề như chuột rút, đau sốc hông, tiêu chảy, đầy hơi, mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Dinh Dưỡng Hằng Ngày Cho Người Chạy Bộ
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là nền tảng cho việc chạy bộ hiệu quả. Nên ưu tiên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến như rau củ, trái cây, protein nạc (thịt gà, cá, đậu phụ), các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo và chất béo lành mạnh.
Các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ
Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn, thực phẩm chứa dầu hydro hóa, chất tạo màu nhân tạo, nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa. Nên đọc kỹ bảng thành phần sản phẩm để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ, táo tươi tốt hơn sốt táo đóng hộp và yến mạch nguyên hạt tốt hơn yến mạch cán mỏng.
Tỷ lệ dinh dưỡng khuyến nghị cho người chạy bộ (không chuyên nghiệp) theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) là 45-55% carbohydrate (3-5g/kg/ngày), 15-20% protein (0.8-1.2g/kg/ngày) và 25-35% chất béo (0.5-1.5g/kg/ngày).
Ăn Gì Trước Khi Chạy?
Đêm Trước Cuộc Đua
Không cần thiết phải nạp carbohydrate quá nhiều vào đêm trước cuộc đua 5km hoặc 10km, vì cơ thể đã dự trữ đủ glycogen. Một bữa tối cân bằng với carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo lành mạnh là đủ. Ví dụ: Cá hồi nướng với khoai lang và rau xanh.
Cá hồi nướng với khoai lang và rau xanh
Sáng Ngày Chạy Đua
Bữa ăn sáng nên cách giờ chạy ít nhất 2-3 tiếng. Lựa chọn thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu hóa, tránh thực phẩm nhiều chất xơ, chất béo hoặc lạ. Một số gợi ý: yến mạch, bánh mì nướng với bơ hạt, sữa chua với bánh mì tròn, chuối với bơ đậu phộng, thanh năng lượng, ngũ cốc nguyên hạt.
Chiều/Tối Ngày Chạy Đua
Nếu cuộc đua diễn ra vào chiều hoặc tối, hãy ăn sáng và trưa như bình thường. Bữa ăn gần nhất với giờ chạy (cách 3-4 tiếng) nên chứa carbohydrate phức hợp, protein nạc và ít chất béo. Ví dụ: Ức gà tây với bánh mì nguyên hạt và rau, cơm với protein nạc và rau. Có thể ăn nhẹ 1-2 tiếng trước khi chạy với carbohydrate đơn giản như chuối, bánh mì nướng với mứt, thanh năng lượng.
Uống Nước Đủ
Uống đủ nước rất quan trọng. Nước tiểu có màu vàng nhạt là dấu hiệu cho thấy bạn đã uống đủ nước. Hạn chế cà phê hoặc đồ uống chứa caffein vào ngày chạy đua, trừ khi bạn đã quen sử dụng trong quá trình luyện tập.
Kết Luận
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ hiệu quả, ngay cả với cự ly ngắn như 5km và 10km. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm và thời gian ăn khác nhau trong quá trình luyện tập để tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với cơ thể bạn. Chúc bạn có những buổi chạy thành công!