Chạy bộ hiệu quả hơn với chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp. Bài viết này cung cấp hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho người chạy bộ, giúp bạn tối ưu hóa năng lượng và phục hồi sau tập luyện.
Bạn muốn chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn và giảm thiểu chấn thương? Bí quyết nằm ở việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp. Nhiều người thường chia sẻ kinh nghiệm dinh dưỡng cá nhân hoặc đưa ra những hướng dẫn cứng nhắc về việc nạp năng lượng và phục hồi. Tuy nhiên, cơ thể con người không phải là máy móc, việc nạp dinh dưỡng cho chạy bộ không chỉ đơn giản là năng lượng vào và năng lượng ra. Nó liên quan đến thành phần dinh dưỡng, thời điểm nạp và số lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu chạy bộ và duy trì các chức năng sinh học thiết yếu.
protein
Chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người chạy bộ
Không có một chế độ ăn uống “chuẩn” cho tất cả người chạy bộ. Lựa chọn dinh dưỡng đúng đắn sẽ hỗ trợ lối sống và giúp bạn duy trì, cải thiện hiệu suất chạy bộ. Một chế độ ăn uống tốt giúp bạn duy trì động lực, tăng cường sức khỏe, cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường hệ miễn dịch. Bài viết này cung cấp thông tin cần thiết để bạn đưa ra lựa chọn chính xác về dinh dưỡng cho chạy bộ, chứ không phải là một danh sách các quy tắc cứng nhắc.
Vai trò của Carbohydrate
Hãy-cùng-nói-về-carbs
Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho việc tập thể dục. Cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose, nguồn năng lượng chính được lấy từ máu. Gan và cơ bắp lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Glycogen được giải phóng thành năng lượng khi lượng glucose dự trữ cạn kiệt. Glycogen trong cơ bắp dễ tiếp cận và giải phóng năng lượng nhanh chóng, nhưng lượng glycogen dự trữ có hạn. Nếu cơ bắp không được cung cấp đủ nhiên liệu, nó sẽ dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: Yến sào khánh hòa
Khoảng 500g carbohydrate có thể lấp đầy glycogen dự trữ, đủ để chạy trong 90-150 phút với tốc độ khoảng 85% nhịp tim tối đa. Chạy càng nhanh, glycogen càng cạn kiệt nhanh hơn. Vì vậy, việc lên kế hoạch nạp carbohydrate xung quanh thói quen chạy bộ rất quan trọng, tùy thuộc vào tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện của bạn.
Chạy bộ khi thiếu năng lượng
Chạy bộ trong tình trạng thiếu carbohydrate hoặc nhịn ăn có thể gây ra nhiều vấn đề. Việc không nạp đủ năng lượng trước, trong và sau khi chạy sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và thích nghi với tập luyện, gây tác động tiêu cực đến sự điều hòa nội tiết tố, suy giảm hệ miễn dịch, giảm mật độ xương và làm chậm hệ tiêu hóa.
Ảnh hưởng của nội tiết tố
Thói quen ăn uống và tập thể dục ảnh hưởng đến hormone ghrelin (hormone đói). Nồng độ ghrelin tăng lên sau khi tập thể dục hoặc vài giờ sau khi ăn, báo hiệu cho cơ thể cần nạp năng lượng. Khi ghrelin cao, leptin (một hormone khác) sẽ thấp. Cả hai hormone sẽ trở lại mức bình thường khi nhu cầu năng lượng được đáp ứng.
Nếu không nạp đủ nhiên liệu sau khi tập luyện, nồng độ leptin sẽ duy trì ở mức thấp, khiến cơ thể bảo tồn năng lượng, đốt cháy ít calo hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn. Do đó, ngay cả khi chạy bộ và hạn chế calo, một số người vẫn không giảm cân như mong đợi.
Duy trì năng lượng trong khi chạy
Xem thêm : Bật mí 9 tác dụng của yến sào ( tổ yến ) không phải ai cũng biết
Đối với các buổi chạy dài hơn 60 phút, hãy tiêu thụ 30-60g carbohydrate mỗi giờ trong ba giờ đầu tiên và tăng lên 60-90g carbohydrate mỗi giờ nếu tiếp tục chạy sau đó. Nguồn carbohydrate có thể là nước uống năng lượng, gel, thanh năng lượng hoặc thực phẩm như chuối, thanh ngũ cốc, kẹo, khoai tây luộc, súp mì.
Thực hành nạp năng lượng hiệu quả
Các vấn đề về dạ dày, bao gồm tiêu chảy, thường gặp ở người chạy bộ khi nạp năng lượng giữa buổi chạy. Một số người tránh nạp năng lượng trong khi chạy vì muốn “tiết kiệm” năng lượng cho sau khi chạy. Tuy nhiên, để có hiệu suất và phục hồi tối ưu, người chạy bộ cần nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy. Năng lượng giữa buổi chạy nên ở dạng glucose và fructose. Cơ thể có thể hấp thụ khoảng 60g glucose và 30g fructose mỗi giờ. Luyện tập chạy với kế hoạch dinh dưỡng để tìm ra phương pháp phù hợp.
Tránh những sai lầm sau:
- Nạp năng lượng quá muộn. Hãy bắt đầu nạp dinh dưỡng trong vòng 30 phút đầu tiên của lần chạy và sau đó bổ sung mỗi 30-40 phút.
- Dùng gel quá nhanh. Hãy dùng một gel trong khoảng thời gian 4-5 phút.
- Bị mất nước. Bổ sung chất lỏng và chất điện giải, đặc biệt là natri.
Uống nước đầy đủ
cách-uống-nước-đầy-đủ
Uống đủ nước rất quan trọng trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trong các buổi tập dài. Uống đủ nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đảm bảo đủ thể tích huyết tương và duy trì hiệu suất chạy. Mất nước làm tăng nhiệt độ cơ thể, giảm thể tích huyết tương, tăng nhịp tim và đẩy nhanh mệt mỏi. Mất 1% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể gây ra những ảnh hưởng sinh lý tiêu cực, ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và khả năng đưa ra quyết định.
Lượng muối cho người chạy bộ
Người chạy bộ đổ mồ hôi từ 400ml đến 2.400ml mỗi giờ tập thể dục, trung bình khoảng 1.200ml. Mồ hôi chứa nước và chất điện giải, chủ yếu là natri. Hàm lượng natri trong mồ hôi từ 115mg đến hơn 2.000mg trên mỗi 1.000ml. Hầu hết các viên điện giải cung cấp 250-300mg natri.
Mất cân bằng natri là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về dạ dày khi chạy. Mất nước và tiêu thụ glucose sẽ làm glucose đậm đặc cao trong ruột, dẫn đến đau bụng. Người chạy bộ nên uống 700-900mg natri mỗi giờ trong các buổi chạy dài, kết hợp viên muối, chất điện giải, nước tăng lực và thức ăn mặn. Bắt đầu uống chất điện giải trong vòng 24 giờ trước ngày đua để ngăn ngừa các vấn đề về natri.
Chất béo trong chế độ ăn
Chất béo chia thành chất béo bão hòa (thường ở thể rắn, có nguồn gốc động vật, có thể tăng cholesterol xấu) và chất béo không bão hòa (thường ở thể lỏng, có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe). Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo có hại cho sức khỏe. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bổ sung cá nhiều dầu, các loại hạt, dầu hướng dương, dầu ô liu và quả bơ vào chế độ ăn. Chất béo có giá trị năng lượng cao nên cần lưu ý khi ăn. Tránh thực phẩm giàu chất béo trước khi chạy vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Lợi ích của Protein
thực-phẩm-bổ-sung
Protein gồm các axit amin, là khối xây dựng của cơ thể, tạo nên cơ bắp, xương, gân, da, tóc và các mô khác. Tám trong số 20 axit amin là thiết yếu và phải được bổ sung từ chế độ ăn. Protein động vật chứa nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi protein thực vật là nguồn không hoàn chỉnh. Kết hợp các nguồn protein thực vật đúng cách có thể tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh.
Người chạy bộ cần protein chủ yếu để phục hồi sau tập luyện, chứ không phải là nguồn năng lượng trước khi chạy. Protein quan trọng trong giai đoạn phục hồi. Lượng protein khuyến nghị cho người chạy bộ là 0,4g/kg trọng lượng cơ thể, chia thành bốn đến sáu lần mỗi ngày.
Vi chất dinh dưỡng
Các vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất điện giải và nguyên tố vi lượng, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Chúng hỗ trợ các enzyme và protein trong chức năng của chúng. Ví dụ, vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình trao đổi chất carbohydrate và chất béo, vitamin C và kẽm quan trọng cho hệ miễn dịch, magie và canxi quan trọng cho sự co cơ.
Thực phẩm bổ sung
Một số nghiên cứu cho thấy người chạy bộ có thể cần bổ sung thực phẩm bổ sung do cơ bắp bị tổn thương bởi các gốc tự do. Người chạy bộ ăn chay cần chú ý đến sắt và B12. Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, thịt, cá và sữa là quan trọng nhất.
Nguồn tham khảo: Runner’s World