Bạn muốn chạy bộ hiệu quả, bền bỉ và giảm thiểu chấn thương? Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ đóng vai trò then chốt, ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng, hiệu suất, sức mạnh và quá trình phục hồi. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tối ưu cho việc chạy bộ.
Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Chế Độ Dinh Dưỡng Lý Tưởng Cho Người Chạy Bộ
Một chế độ ăn uống cân bằng, đáp ứng đủ nhu cầu về carbohydrate, chất béo, protein và khoáng chất là nền tảng cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ. Theo Shelby Eidel, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Johns Hopkins Medicine, tỷ lệ lý tưởng cho người chạy bộ là 60-70% calo từ carbohydrate, 15% từ protein và 20% từ chất béo.
Vai Trò Của Carbohydrate
Dinh dưỡng cho người chạy bộ giàu carb
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, được chuyển hóa thành glucose – nhiên liệu cho não và cơ bắp. Cơ thể dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Cường độ chạy càng cao, cơ thể càng cần nhiều carbohydrate. Người chạy đường dài nên nạp 45-65% tổng lượng calo từ carbohydrate.
Xem thêm : Công ty yến sào Khánh Hòa
Một số nguồn carbohydrate tốt cho người chạy bộ gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Trái cây: chuối, táo, cam, bưởi.
- Rau củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa.
Quá trình biến đổi Gluco trong cơ thể
Quá trình chuyển hóa Glucose trong cơ thể.
Tầm Quan Trọng Của Chất Béo
Dinh dưỡng cho người chạy bộ giàu chất béo
Chất béo cần thiết cho sức khỏe tổng quát, chức năng cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Trong chạy đường dài, chất béo là nguồn nhiên liệu chính. Người chạy bộ nên tiêu thụ 20-30% tổng lượng calo từ chất béo. Nên ưu tiên chất béo tốt như:
- Các loại hạt: óc chó, chia, lanh, hạnh nhân.
- Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải.
- Cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu.
Protein Cho Phục Hồi Cơ Bắp
Dinh dưỡng cho người chạy bộ giàu protein
Protein hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, sửa chữa mô, sản xuất hồng cầu. Người chạy bộ cần khoảng 1.4-2.0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn protein tốt bao gồm:
- Thịt: bò, gà, cá.
- Trứng.
- Đậu phụ, đậu, đậu lăng.
- Bột protein.
Xem thêm : Bật mí 9 tác dụng của yến sào ( tổ yến ) không phải ai cũng biết
Vitamin Và Khoáng Chất
Dinh dưỡng cho người chạy bộ giàu vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ thể và quá trình trao đổi chất. Một số vi chất quan trọng cho người chạy bộ gồm canxi, vitamin D, sắt và chất chống oxy hóa. Nên bổ sung thông qua chế độ ăn đa dạng, giàu rau củ quả.
Thời Điểm Ăn Uống
Khi nào nạp Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Thời điểm ăn uống phụ thuộc vào thời gian và cường độ chạy. Trước khi chạy dưới 60 phút, có thể ăn nhẹ với trái cây hoặc gel năng lượng. Chạy 60-90 phút, nên ăn bữa nhẹ chứa 15-75g carbohydrate 1-3 tiếng trước khi chạy. Chạy trên 90 phút, cần nạp carb vài ngày trước đó. Trong khi chạy, cần bổ sung nước và điện giải, đặc biệt là cho các buổi chạy dài. Sau khi chạy, nên ăn bữa ăn giàu protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng.
Những Thực Phẩm Nên Tránh
Nên hạn chế rượu bia, đồ ăn nhanh, chất béo không lành mạnh, thịt chế biến, thực phẩm và đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, kẹo và đồ ngọt chế biến.
Lời khuyên cho người chạy bộ
Để tối ưu hiệu suất chạy bộ, hãy đảm bảo ăn đủ calo, uống đủ nước, bổ sung chất điện giải, hạn chế chất xơ trước khi chạy, thử nghiệm chế độ ăn uống và lắng nghe cơ thể.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng khoa học là chìa khóa để bạn chạy bộ hiệu quả, đạt được mục tiêu sức khỏe và tận hưởng niềm vui chạy bộ. Hãy áp dụng những kiến thức này và điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể bạn.