Chạy marathon đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng không chỉ về thể lực mà còn cả dinh dưỡng. Bên cạnh việc luyện tập, việc bổ sung năng lượng đúng cách bằng gel năng lượng đóng vai trò then chốt giúp bạn chinh phục 42,195km hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về cách sử dụng gel năng lượng cho chạy marathon, giúp bạn duy trì sức bền và đạt thành tích tốt nhất.
Tính toán dinh dưỡng cho chạy marathon
Tầm Quan Trọng Của Gel Năng Lượng Trong Chạy Marathon
Gel năng lượng là nguồn cung cấp carbohydrate nhanh chóng, giúp bổ sung năng lượng đã mất đi trong quá trình chạy. Việc sử dụng gel năng lượng đúng cách sẽ giúp bạn tránh tình trạng “đụng tường” – hiện tượng cạn kiệt năng lượng đột ngột, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất chạy.
Xác Định Nhu Cầu Gel Năng Lượng
Nhu cầu gel năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ luyện tập và tốc độ chạy. Nguyên tắc chung là nên tiêu thụ 2-3 gói gel mỗi giờ, tương đương 8-12 gói cho một cuộc marathon kéo dài hơn 4 giờ. Nên chọn gel chứa hỗn hợp carbohydrate (maltodextrin và fructose), chất điện giải và caffeine để duy trì nước, tăng cường sự tỉnh táo.
Lập Kế Hoạch Sử Dụng Gel Năng Lượng
Kế hoạch sử dụng gel khi chạy marathon
Thay vì chỉ sử dụng gel ở giai đoạn cuối, hãy bắt đầu bổ sung năng lượng ngay từ đầu cuộc đua. Sau bữa sáng giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh, hãy sử dụng 2-3 gói gel và tiếp tục bổ sung tương tự mỗi giờ. Điều này giúp duy trì nguồn cung carbohydrate liên tục, đảm bảo năng lượng ổn định suốt cuộc đua. Hãy chọn hương vị gel yêu thích để tăng thêm động lực.
Thời Gian Chạy Mà Không Cần Gel
Thời gian chạy mà không cần gel phụ thuộc vào tốc độ và quãng đường. Với marathon, cơ thể sẽ cạn kiệt glycogen (carb dự trữ) sau khoảng 30-32km nếu không được bổ sung, dẫn đến hiện tượng “đụng tường”. Đối với bán marathon, cơ thể có đủ năng lượng hoàn thành, nhưng 2-4 gói gel sẽ giúp tối ưu hiệu suất. Với cự ly ngắn hơn (5K, 10K), gel không cần thiết vì cơ thể chưa sử dụng năng lượng từ gel trong khoảng 45 phút – 1 giờ đầu.
Tính Toán Lượng Gel Cần Thiết
Bữa Sáng Trước Khi Chạy
Chuẩn bị dinh dưỡng trước khi chạy 21km
Bữa sáng nhẹ, giàu carbohydrate như bánh mì chuối bơ đậu phộng, xôi lạc, cháo trắng trứng luộc, chuối sữa chua, sữa đậu nành bánh mì nướng sẽ cung cấp năng lượng mà không gây nặng bụng. Bổ sung 500ml nước uống năng lượng và một thanh năng lượng trước khi xuất phát.
Nạp Dinh Dưỡng Trong Khi Chạy
Cần bao nhiêu gel khi chạy marathonViệc bổ sung gel năng lượng trong khi chạy là rất quan trọng. Cơ thể cần được bổ sung carbohydrate liên tục để duy trì tốc độ. Có hai mức nạp carb: mức tối thiểu (để về đích) và mức tối ưu (để đạt thành tích tốt nhất). Đối với mức tối ưu, sử dụng Super Gel (160 calo/gói) kết hợp với Gel Năng Lượng Dạng Thạch (300 calo) trước khi chạy 15 phút sẽ hiệu quả hơn gel truyền thống, đặc biệt với những người chạy dưới 4 giờ.
Thử Nghiệm và Dự Phòng
Hãy thử nghiệm lượng gel trong quá trình luyện tập để tìm ra liều lượng phù hợp. Luôn mang theo gel dự phòng để đề phòng trường hợp cần thiết.
Cách Mang và Sử Dụng Gel
Mang gel trong đai quần, đai chạy bộ hoặc đai đeo gel. Có thể nhờ người thân tiếp tế tại các điểm đã định. Khi sử dụng, hãy chậm lại, uống nước kèm theo và bắt đầu với một miếng nhỏ để đảm bảo dạ dày tiêu hóa tốt.
Phục Hồi Sau Chạy
Sau khi về đích, uống ngay 500ml đồ uống phục hồi để bổ sung chất điện giải và carbohydrate. Sau 30 phút, tiếp tục uống 500ml đồ uống phục hồi hoặc ăn một bữa ăn cân bằng.